నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు శాశ్వత ప్రామాణిక సమయాన్ని ఎందుకు సమర్థిస్తారు, చీకటి సాయంత్రాలను ఎలా ఎదుర్కోవాలి

గడియారాలు వెనక్కి తిరిగిన తర్వాత వచ్చే సోమవారం ఒక ప్రత్యేకమైన రోజు. వంటగది నుంచి తలెత్తి చూస్తారు, గత వారంలా వెలుతురు ఉంటుందనుకుంటారు, కానీ అది అప్పటికే మాయమైపోయింది. ఇంకా రాత్రి భోజనం సమయమే కాలేదు. రోజు త్వరగా ముగిసిపోయింది, ఎవరూ మీకు చెప్పలేదు అన్నట్లు ఉంటుంది.

నవంబర్ 1న గడియారాలు వెనక్కి తిరిగాయి. అసలు వాటిని మార్చడం అవసరమా అనే పాత ప్రశ్న ఈ వారం మళ్లీ వినిపిస్తోంది. నిద్ర పరిశోధకుల జవాబు చాలా స్థిరంగా ఉంది: ఒకే గడియార సమయాన్ని ఎంచుకుంటే అది ప్రామాణిక సమయం కావాలి. ఎందుకు అంటారో వివరిస్తాను. ముఖ్యాంశాల వెనక ఆధారాలు ఎక్కడ బలహీనంగా ఉన్నాయో కూడా నిజాయితీగా చెబుతాను. తర్వాత రాబోయే రెండు వారాల చీకటి సాయంత్రాలకు ఉపయోగపడే ఆచరణాత్మక దినచర్య ఇస్తాను.

సౌర దినం వాదన

మీ శరీరంలో దాదాపు 24 గంటల అంతర్గత లయ ఉంటుంది. దాన్ని నిర్ణయించే బలమైన సంకేతం వెలుతురు, ముఖ్యంగా ఉదయపు వెలుతురు. ప్రామాణిక సమయం సూర్యుడికి అత్యంత దగ్గరగా సరిపోయే గడియారం: మధ్యాహ్నం పగటి వెలుగు మధ్యలో ఉంటుంది, చాలామంది మేల్కొని పనిలో ఉండే వేళకే ఉదయపు వెలుతురు వస్తుంది.

శాశ్వత డేలైట్ సేవింగ్ టైమ్ అంటే సూర్యుడితో పోలిస్తే అంతా ఒక గంట ఆలస్యం అవుతుంది. జూలైలో పొడవైన బంగారు సాయంత్రం బాగానే ఉంటుంది. కానీ శీతాకాలంలో సూర్యోదయం బాగా ఆలస్యమై, చాలామంది పనికి లేదా బడికి వెళ్లేటప్పుడు ఇంకా చీకటిగానే ఉంటుంది. సామాజిక గడియారానికి, సౌర గడియారానికి మధ్య ఈ అంతరాన్ని తగ్గించడమే సర్కేడియన్ వాదన. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ తన 2020 స్థాన ప్రకటనలో ఇదే వాదన చేసింది.

ఇటీవలి పత్రాలు ఏం కనుగొన్నాయి

ఇటీవలి మూడు అధ్యయనాలు ఒకే దిశలో చూపిస్తున్నాయి. యూనివర్సిటీ ఆఫ్ బ్రిటిష్ కొలంబియా పరిశోధకులు (లామ్ మరియు సహచరులు) CMAJలో ప్రచురించిన విధాన విశ్లేషణ శాశ్వత ప్రామాణిక సమయాన్ని సమర్థిస్తుంది. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎపిడెమియాలజీలో వచ్చిన క్రమబద్ధ సమీక్ష 36 దేశాల నుంచి 157 అధ్యయనాలను కలిపింది. UNLV నుంచి బ్రెయిన్ సైన్సెస్‌లో వచ్చిన కథన సమీక్ష కూడా అదే నిర్ధారణకు వచ్చింది.

ఇక్కడ నెమ్మదిగా ఆలోచించాల్సిన విషయం ఉంది. గడియారాలు మారిన తర్వాత ప్రజలు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోతారో అందులో స్థిరమైన, జనాభా మొత్తానికి వర్తించే మార్పును ఆ క్రమబద్ధ సమీక్ష కనుగొనలేదు. అందరినీ సగటున చూస్తే, నిద్ర గంటలు స్పష్టంగా తగ్గడం లేదు. కాబట్టి సమయ మార్పు వల్ల దేశం మొత్తం తక్కువ నిద్రపోతోంది అనే వాదనల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. ప్రామాణిక సమయానికి అనుకూలమైన వాదన నిద్ర నిమిషాల నష్టంపై కాదు, సమయం, సూర్యుడితో సమన్వయంపై ఆధారపడి ఉంది.

ఈ తేడా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఏం చేయాలో అది చెబుతుంది. సమస్య నిద్ర పరిమాణమైతే, త్వరగా పడుకోవడంతో సరిపోతుంది. సమస్య మీ శరీరానికి వెలుతురు, చీకటి ఎప్పుడు అందుతాయన్నదైతే, పరిష్కారం వెలుతురుతోనే.

సాయంత్రం 5కే చీకటి పడితే ప్రకాశవంతమైన ఉదయాలు, మసక సాయంత్రాలు ఎందుకు ముఖ్యం

సూర్యుడు సుమారు 5 గంటలకు అస్తమిస్తే సాయంత్రం త్వరగా మొదలవుతుంది, కానీ మీ నిద్రవేళ మారదు. సంధ్య నుంచి నిద్ర వరకు ఉన్న గంటలు ఇంటి లైట్లతో నిండిపోతాయి. అవి పగటి వెలుగు కంటే చాలా మసకగా ఉన్నా, రాత్రి శరీరం ఆశించే దానికంటే ప్రకాశవంతంగా ఉంటాయి. రాత్రి ఆలస్యంగా ఉండే సీలింగ్ లైట్లు, స్క్రీన్లు మీ అంతర్గత గడియారాన్ని ఆలస్యం వైపు నెట్టవచ్చు. ఇక ఉదయం, సూర్యోదయానికి ముందే బయలుదేరేవారికి లేదా ఇంట్లోనే పని చేసేవారికి, ప్రకాశవంతమైన వెలుతురు చాలా తక్కువగా దొరుకుతుంది.

అందుకే చాలామంది శీతాకాలంలో మసక ఉదయం, తర్వాత ప్రకాశవంతమైన ఉత్తేజకర సాయంత్రం అనే క్రమంలో పడిపోతారు. గడియారానికి కావలసినదానికి ఇది తలకిందులు. పరిష్కారం దాన్ని మళ్లీ తిప్పడమే: ఉదయమే వీలైనంత నిజమైన పగటి వెలుతురు పొందండి, సాయంత్రం మరింత ప్రశాంతంగా, వెచ్చగా ఉండనివ్వండి.

నా ఇంట్లో నేను ఇది గమనించాను. త్వరగా చీకటి పడగానే అన్ని దీపాలూ ఒకేసారి వెలుగుతాయి, గది రంగస్థలంలా మారిపోతుంది. ఒక గంట తర్వాత పది గంటలకు ఇంత చురుగ్గా ఎందుకు ఉన్నానా అని ఆశ్చర్యపోతాను. పెద్దగా ఏమీ జరగలేదు. రోజు ముగిసిందని ఆ గది నాకు చెప్పలేదు, అంతే.

సాయంత్రం స్క్రీన్లు, క్లుప్తంగా

ప్రతి చెడ్డ రాత్రికీ ఫోనే విలన్ అని నేను అనను. స్క్రీన్లు రెండు రకాలుగా ప్రభావం చూపుతాయి: అవి వెలువరించే వెలుతురు, వాటిపై మీరు చేసే పని. రాత్రి 9:30కి ఒత్తిడి కలిగించే సందేశానికి జవాబివ్వడం నీలి వెలుతురు కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. ఒక్కటే మార్చగలిగితే, ప్రకాశం కంటే ముందు కంటెంట్‌ను మార్చండి. తర్వాత పరికరం ప్రకాశాన్ని తగ్గించండి, ఫోన్‌ను ముఖానికి దూరంగా పట్టుకోండి.

రాత్రి గుడ్లగూబలు, ఉదయపు పక్షులు

చీకటి సాయంత్రాలు అందరికీ సమానంగా తగలవు. ఉదయాన్నే లేచేవారు సాధారణంగా బాగా తట్టుకుంటారు. వారు వెలుతురుతోనే లేస్తారు, సూర్యుడు వెళ్లేసరికి అలసిపోతారు, కాబట్టి 5 గంటలకు చీకటి పడటం వారికి దాదాపు సహజంగా అనిపిస్తుంది. రాత్రి ఆలస్యంగా పడుకునేవారికి అంతర్గత గడియారం ఆలస్యంగా ఉంటుంది, కాబట్టి వారికి కష్టం ఉదయమే: శరీరం ఇంకా అర్ధరాత్రి అంటూ ఉండగా చీకట్లో నిద్ర లేవడం. వారికి సాయంత్రం మళ్లీ ఉత్సాహం వస్తుంది, వెలుతురు అతి తక్కువగా ఉపయోగపడే సమయంలోనే.

మీరు రాత్రి గుడ్లగూబ అయితే, మీ ప్రయత్నాన్ని ఉదయం మీద పెట్టండి. లేచిన మొదటి గంటలో వెలుతురు ఏ సాయంత్రపు అలవాటు కన్నా ఎక్కువ మేలు చేస్తుంది. మీరు ఉదయపు పక్షి అయితే, ఇల్లు వెలుగుతోందని మేల్కొని ఉండే ప్రలోభం నుంచి సాయంత్రాలను కాపాడుకోండి.

చీకటి సాయంత్రాలకు రెండు వారాల దినచర్య

మార్పు తెలియడానికి రెండు వారాలు సరిపోతాయి, నిజంగా పూర్తి చేయడానికి తగినంత తక్కువ. దీన్ని ఒక ప్రయోగంగా తీసుకుని ఏం మారుతుందో గమనించండి.

మొదటి వారం: వెలుతురును నిలబెట్టండి

• ఉదయం: లేచిన గంటలోపు బయటికి వెళ్లండి, పది నిమిషాలైనా, మబ్బుగా ఉన్నా సరే. మబ్బు రోజున కూడా బయటి వెలుతురు గదిలోని వెలుతురు కంటే చాలా ఎక్కువ.
• మధ్యాహ్నం: పని ఇంటి లోపల అయితే పగటి వెలుగులో ఒక చిన్న నడక చేయండి.
• రాత్రి భోజనం: పడుకునే సమయానికి కనీసం రెండు నుంచి మూడు గంటల ముందు భోజనం ముగించండి. ఆలస్యంగా చేసే పెద్ద భోజనం నిద్రతో పోటీ పడుతుంది.
• సాయంత్రం: సూర్యాస్తమయం తర్వాత సీలింగ్ లైట్ల నుంచి రెండు మూడు దీపాలకు మారండి.

రెండో వారం: విశ్రాంతి క్రమాన్ని నిర్మించండి

• మొదటి వారం కొనసాగించండి. ఉదయపు వెలుతురును వదలకండి.
• స్క్రీన్ హద్దు పెట్టండి: ఒక సమయం ఎంచుకోండి, నిద్రకు గంట ముందు, ఆ తర్వాత ఈమెయిల్, వార్తలు బంద్.
• చిన్న ఆచారం జోడించండి: వెచ్చని స్నానం, కాగితం పుస్తకంలో కొన్ని పేజీలు, లేదా పది నిమిషాల నిశ్శబ్ద ధ్యానం. నేను హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ సాధనలో చిన్న సాయంత్రం ధ్యానం చేస్తాను. పద్ధతి కన్నా, రోజూ ఒకే సమయంలో అదే చేయడం ముఖ్యం.
• లేచే సమయం స్థిరంగా ఉంచండి, వారాంతంలో కూడా, ఒక గంట లోపు తేడాతో.

రెండు వారాలు ముగిశాక ఒక సరళమైన ప్రశ్న అడగండి: నాకు త్వరగా నిద్ర పడుతోందా, ఉదయం మధ్యకల్లా ఎక్కువ చురుగ్గా ఉన్నానా? అవును అయితే కొనసాగించండి. కాకపోతే ఈ దినచర్య హానికరం కాదు, మీ నిద్ర సమస్య వేరే చోట ఉందని తెలిసింది.

తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు

సమయ మార్పు అందరినీ తక్కువ నిద్రపోయేలా చేస్తుందా?

సగటున కాదు, పెద్ద క్రమబద్ధ సమీక్ష ప్రకారం. గడియారాలు మారిన తర్వాత నిద్ర వ్యవధిలో స్థిరమైన, జనాభా స్థాయి మార్పు కనిపించలేదు. ప్రామాణిక సమయానికి బలమైన వాదన సూర్యుడితో సర్కేడియన్ సమన్వయం గురించి.

శాశ్వత డేలైట్ సేవింగ్ టైమ్ కంటే నిపుణులు ప్రామాణిక సమయాన్ని ఎందుకు ఇష్టపడతారు?

ప్రామాణిక సమయం శరీర గడియారానికి దగ్గరగా ఉంటుంది: ప్రకాశవంతమైన ఉదయాలు, త్వరగా చీకటి. శాశ్వత డేలైట్ సేవింగ్ టైమ్ శీతాకాలంలో సూర్యోదయాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది, చాలామంది వెలుతురు రాకముందే ప్రయాణం, పని చేయాల్సి వస్తుంది. AASM 2020లో ఈ వైఖరి తీసుకుంది.

త్వరగా పడుకుంటే నాకు మేలు జరుగుతుందా?

కొంచెం కావచ్చు, కానీ సాధారణంగా పడుకునే సమయం కంటే వెలుతురు సమయమే ఎక్కువ ముఖ్యం. నిద్ర రాకముందే బలవంతంగా పడుకోవడం కంటే ఉదయపు పగటి వెలుగు, ప్రశాంత సాయంత్రాలు ఎక్కువ సహాయపడతాయి.

లైట్ థెరపీ దీపం విలువైనదేనా?

చీకటి ఉదయాలు ఉన్న కొందరికి ఇది సహాయపడవచ్చు, కానీ ముందు ఉచిత పగటి వెలుగును ప్రయత్నించండి. మనసు బాగాలేకపోవడం లేదా అలసట శీతాకాలమంతా కొనసాగితే, దీపం కొనే బదులు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

గడియారం ఏం చెప్పినా సూర్యుడు పట్టించుకోడు. నవంబర్‌లో మేలు చేసేది చాలావరకు దానితో కొంచెం ఎక్కువసార్లు ఏకీభవించడమే.