睡眠科学家为什么主张全年使用标准时间，以及如何应对漫长的黑夜

时钟拨回之后的第一个周一，总有些特别。你从厨房台面前抬起头，以为光线还和上周一样，它却早已不见了。离晚饭还早得很。这一天像是提前结束了，却没人告诉你。

时钟在11月1日拨回，这一周又有人问起那个老问题：我们到底还要不要来回拨？睡眠研究者的回答相当一致：如果要选一个时间然后不再动，那就应该是标准时间。我想讲讲他们为什么这么说，也坦白讲讲证据在哪些地方没有标题看上去那么硬，最后给你一套适合未来两周早早天黑的实用作息。

太阳日的论据

你的身体有一套大约24小时的内在节律，而校准它最强的信号是光，尤其是一天开始时的光。标准时间是最贴近太阳的那只钟：正午落在白昼的中间，晨光出现在大多数人已经起床活动的时刻。

永久夏令时则把一切相对太阳推迟一小时。七月里这听上去很美，傍晚漫长而金黄。到了冬天，它意味着日出时许多人已经在上班或上学的路上，清晨黑得更久。昼夜节律方面的论点就是：要尽量缩小社会时钟与太阳时钟之间的这道落差。美国睡眠医学会（AASM）在2020年的立场声明里提出的就是这个理由，此后立场未变。

近期论文发现了什么

三项近期研究指向同一个方向。英属哥伦比亚大学的研究者（Lam 等人）在 CMAJ 上发表的政策分析，主张永久标准时间。《欧洲流行病学杂志》上的一篇系统综述汇总了来自36个国家的157项研究。内华达大学拉斯维加斯分校（UNLV）发表在《Brain Sciences》上的叙述性综述，也得出相近结论。

这里有一点值得放慢来看。那篇系统综述并没有发现，时钟调整之后全人口的睡眠时长出现了一致的变化。把所有人平均起来，睡眠时间并没有明显缩短。所以，对于“换时间让整个国家都睡少了”这样的说法，要小心。支持标准时间的理由，靠的是时间安排和与太阳的对齐，而不是睡眠分钟数的大幅损失。

这个区别很重要，因为它决定了你该怎么做。如果问题只是睡眠的量，早点上床就能解决。如果问题是身体什么时候接触到光和黑暗，那解决办法就在光上。

天黑在下午5点时，为什么明亮的早晨和昏暗的傍晚更重要

太阳大约5点落山，傍晚来得早，可你的就寝时间没变。从黄昏到上床之间的几个小时被室内灯光填满，它们比白天的光暗得多，却比身体在夜里期待的要亮。深夜的顶灯和屏幕可能把你的内在时钟往后推。而早晨，尤其是如果你天亮前就出门通勤，或者在室内工作，能接触到的明亮光线很少。

于是不少人在冬天陷入这样一种模式：昏暗的早晨，接着是明亮、让人兴奋的晚上。这正好和生物钟的喜好相反。解决办法就是把它倒回来：早上尽量多晒真正的日光，晚上让环境安静下来、暖下来。

我在自己家里就注意到过。天一早黑，所有的灯同时亮起，房间像个舞台，一小时后我还奇怪自己十点钟怎么这么精神。并没有发生什么大事，只是这个房间从没告诉过我：这一天结束了。

傍晚的屏幕，简单说两句

我不会说手机是每个糟糕夜晚的元凶。屏幕通过两条路径起作用：它发出的光，以及你在上面做的事。晚上九点半回复一条让人紧张的消息，比蓝光的伤害更大。如果只能改一件事，先改内容，再改亮度。然后把设备调暗，把手机拿得离脸远一点。

夜猫子与早起的人

漫长的黑夜对每个人的影响并不相同。早起的人通常应付得不错，他们本来就随光而起，太阳下山时也正好困了，所以5点天黑对他们几乎是自然的。夜猫子的内在时钟偏晚，对他们来说难的是早晨：在黑暗中起床，而身体还在坚持现在是半夜。他们的“第二波精神”又恰好出现在傍晚，那是光最没有帮助的时候。

如果你是夜猫子，把力气花在早晨。起床后第一小时里的光，比任何傍晚习惯都管用。如果你是早起的人，就守住自己的傍晚，别因为家里灯火通明就硬撑着不睡。

为期两周的“暗夜”作息

两周足够让你感到变化，又短到真能坚持完。把它当作一个实验，留意有什么不同。

第一周：把光固定下来

• 早晨：起床一小时内出门，哪怕只有十分钟，哪怕阴天。阴天的户外光依然比房间里亮得多。
• 中午：如果工作在室内，白天散一次短步。
• 晚饭：至少在睡前两到三小时吃完。晚间的大餐会和睡眠争夺资源。
• 傍晚：日落之后，把顶灯换成两三盏台灯。

第二周：搭起放松的流程

• 继续第一周的做法。不要丢掉早晨的光。
• 设一个屏幕界线：选一个时间，比如睡前一小时，之后不看邮件和新闻。
• 加一个小仪式：热水澡、几页纸质书，或十分钟安静的冥想。我会做一段简短的 Heartfulness 晚间静坐，具体方法不如每天同一时间做同一件事来得重要。
• 保持起床时间稳定，周末也一样，误差在一小时以内。

两周结束时，问一个朴素的问题：我入睡是不是更快了，到上午中段是不是更清醒？如果是，就留着。如果不是，这套作息依然无害，而你也知道了，你的睡眠问题多半出在别处。

常见问题

时间调整会让所有人都睡得更少吗？

平均来说不会，这是那篇大型系统综述的结论。它没有发现时钟调整后全人口睡眠时长出现一致变化。支持标准时间更有力的理由，是昼夜节律与太阳的对齐。

专家为什么更倾向标准时间，而不是永久夏令时？

标准时间与身体的生物钟更接近：早晨更亮，天黑更早。永久夏令时会让冬季日出更晚，许多人要在天亮之前通勤、工作。AASM 在2020年就持这一立场。

我只要早点睡，就会好些吗？

也许会好一点，但通常光照的时机比就寝时间更重要。比起在还不困的时候硬躺上床，早晨的日光和平静的傍晚往往更有帮助。

光疗灯值得买吗？

对一些早晨很暗的人可能有帮助，但先试试免费的日光。如果情绪低落或疲惫一直拖到冬天深处，请找医生谈谈，而不是只买盏灯。

太阳不在乎钟表怎么说。十一月里真正管用的东西，多半只是更常和它保持一致。