अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना और ध्यान: 2,100 वयस्कों के अध्ययन में क्या मिला

दोपहर की धुंध आपका स्वभाव नहीं है। कभी-कभी वह एक रसीद है।

दोपहर तीन बजे वाला वह रूप आपको पता है। एक ही पैराग्राफ़ तीन बार पढ़ते हैं और कुछ याद नहीं रहता। एक टैब खोलते हैं, भूल जाते हैं कि क्यों खोला था, बंद करते हैं, चालीस सेकंड बाद फिर खोल लेते हैं। सालों तक मैंने इसे नींद की कमी के खाते में डाला, या बहुत ज़्यादा मीटिंगों के खाते में, या बस एक लंबे दिन के पिछले हिस्से में होने के खाते में। जिस चीज़ पर मैंने कभी गंभीरता से सवाल नहीं किया, वह थी सुबह का नाश्ता।

दो हज़ार एक सौ से ज़्यादा वयस्कों पर हुए एक अध्ययन ने इस मान्यता को हिलाया है। शोधकर्ताओं ने मापा कि हर व्यक्ति के भोजन का कितना हिस्सा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने से आता है, फिर मानक संज्ञानात्मक परीक्षण किए — वे परीक्षण जो नापते हैं कि आप कितनी तेज़ी से प्रतीकों को छाँट सकते हैं, कोई क्रम कितनी देर दिमाग़ में रोक सकते हैं, या एक चीज़ पर टिके रहते हुए दूसरी को कितना नज़रअंदाज़ कर सकते हैं। जिनका अल्ट्रा-प्रोसेस्ड सेवन ज़्यादा था, उनमें ध्यान कमज़ोर और मानसिक प्रोसेसिंग की गति धीमी मिली।

चौंकाने वाली बात यह नतीजा नहीं है। चौंकाने वाली बात यह है कि यह कहाँ टिका रहा। यह संबंध उन लोगों में भी बना रहा जिनका बाक़ी भोजन ठीक-ठाक था, और उनमें भी जिनका वज़न सामान्य था — जो हमारी सबसे सुविधाजनक व्याख्या के लिए असहज है। अब तक की कहानी यह थी कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना दिमाग़ को इसलिए नुक़सान पहुँचाता है क्योंकि वह वज़न बढ़ाता है और दिनभर खून की शक्कर को इधर-उधर खींचता है। अगर असर उन लोगों में भी दिखे जिनका वज़न उसने नहीं बढ़ाया, तो वह कहानी कम से कम अधूरी है।

"अल्ट्रा-प्रोसेस्ड" का असल में मतलब क्या है

यह शब्द जंक फ़ूड के पर्याय की तरह इस्तेमाल होता है, और इसीलिए यह पूरी बहस धुँधली रहती है। यह पर्याय नहीं है।

यह परिभाषा NOVA वर्गीकरण से आती है, जिसे 2009 में साओ पाउलो विश्वविद्यालय में कार्लोस मोंटेरो और उनके साथियों ने बनाया था। यह भोजन को कैलोरी या वसा के ग्राम से नहीं, बल्कि इस आधार पर छाँटता है कि उसमें कितना औद्योगिक रूपांतरण हुआ है। पहला समूह: बिना प्रोसेस या न्यूनतम प्रोसेस किया हुआ — एक सेब, चावल, दूध, मुर्गे का मांस। दूसरा समूह: रसोई की सामग्री — तेल, मक्खन, नमक, चीनी। तीसरा समूह: प्रोसेस्ड भोजन — पहले और दूसरे समूह को उन तरीक़ों से मिलाकर बना जिन्हें घर में खाना बनाने वाला पहचान ले। डिब्बाबंद राजमा। पनीर। चार चीज़ों से बनी बेकरी की रोटी।

चौथा समूह ही जाँच के घेरे में है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ ऐसे औद्योगिक मिश्रण हैं जो मुख्य रूप से उन पदार्थों से बने होते हैं जो आपको घर की रसोई में कभी नहीं मिलेंगे: प्रोटीन आइसोलेट, बदला हुआ स्टार्च, इनवर्ट शुगर, हाइड्रोजनीकृत तेल — साथ में वे सजावटी योजक जो पूरे मिश्रण को जोड़े रखते हैं और स्वादिष्ट बनाते हैं: इमल्सिफ़ायर, गाढ़ा करने वाले पदार्थ, कृत्रिम स्वाद, रंग, बिना पोषण वाले मीठे पदार्थ।

इस परिभाषा को ध्यान से पढ़िए और एक असहज बात दिखती है। जिस अर्थ में हम आमतौर पर "स्वास्थ्यप्रद" कहते हैं, उससे इसका लगभग कोई लेना-देना नहीं है। बाज़ार की ज़्यादातर ब्रेड अल्ट्रा-प्रोसेस्ड है। ज़्यादातर नाश्ते के सीरियल, ज़्यादातर फ़्लेवर वाला दही, ज़्यादातर पौधों का दूध, ज़्यादातर प्रोटीन बार, ज़्यादातर प्रोसेस्ड मांस, ज़्यादातर कम-कैलोरी वाला रेडीमेड खाना भी — यानी ठीक वही चीज़ें जो बेहतर खाने की कोशिश करने वाले व्यक्ति को बेची जाती हैं। वहीं मक्खन, मलाई और घी दूसरे समूह में आराम से निकल जाते हैं। यह चूक नहीं है; यही मक़सद है। यह वर्गीकरण उस सवाल से अलग सवाल पूछ रहा है जो पोषण लेबल पूछता है।

इसके किनारे सचमुच धुँधले हैं, और इसके आलोचक यह कहने में अनुचित नहीं हैं। एक इमल्सिफ़ायर वाली साबुत अनाज की ब्रेड और बाज़ार का स्पंज केक — दोनों एक ही टोकरी में गिरते हैं, जो साफ़ तौर पर मोटा वर्गीकरण है। इस ढीलेपन को याद रखिए — जब हम इस बात पर आएँ कि शोध क्या साबित कर सकता है और क्या नहीं, तब यह मायने रखेगा।

अध्ययन ने ठीक-ठीक क्या पाया

यहाँ सटीकता ज़रूरी है, क्योंकि इस अध्ययन का सुर्ख़ियों वाला रूप ख़ुद अध्ययन से कहीं ज़्यादा चौड़ा है।

कमियाँ दो ख़ास क्षेत्रों में इकट्ठा हुईं: ध्यान और प्रोसेसिंग की गति। स्मृति पूरी तरह नहीं, सामान्य बुद्धि नहीं, डिमेंशिया जैसा कुछ बिल्कुल नहीं। व्यवहार में ये परीक्षण जो पकड़ते हैं वह यह है — किसी काम को उठाने में आपको कितना समय लगता है, कोई प्रतिस्पर्धी संकेत आपको कितनी आसानी से पटरी से उतार देता है, और लगातार हल्की मेहनत माँगने वाली सामग्री से आप कितनी तेज़ी से गुज़र पाते हैं। यह आम दफ़्तरी काम का काफ़ी अच्छा वर्णन है।

यह रिश्ता दो हिस्सों में बँटा हुआ नहीं, बल्कि क्रमिक था। ऐसी कोई कगार नहीं थी जहाँ कोई "ख़राब भोजन" की सीमा पार करते ही स्कोर ढह जाएँ। जितना ज़्यादा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना, उतना थोड़ा कमज़ोर प्रदर्शन — पूरी सीमा भर में। यह ढलान पूरे नतीजे का सबसे जानकारी भरा हिस्सा है; यह किसी सीमा-रेखा वाले असर के बजाय एक सतत असर की ओर इशारा करता है।

और यह संबंध शरीर के वज़न तथा बाक़ी भोजन की गुणवत्ता के लिए समायोजन के बाद भी बना रहा। यही वह नतीजा है जिससे नई जाँच शुरू हुई है। इसका मतलब है कि यह असर सिर्फ़ मोटापे की सवारी नहीं कर रहा, और यह भी नहीं है कि बहुत अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने वाले लोग सब्ज़ियाँ ही नहीं खाते। कुछ ऐसा है जो ख़ास इसी श्रेणी के भोजन से जुड़ा दिखता है।

चार व्याख्याएँ, कोई भी अभी पुष्ट नहीं

तंत्र किसी ने स्थापित नहीं किया है। चार गंभीर उम्मीदवार हैं, और वे एक-दूसरे को काटते नहीं — ईमानदार उम्मीद यही है कि इनमें से कई आंशिक रूप से सही हैं।

हल्की, लगातार सूजन। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने की अधिकता वाले आहार बढ़े हुए सूजन-सूचकों से जुड़े हैं, और सूजन का संज्ञानात्मक प्रदर्शन से रिश्ता अच्छी तरह दर्ज है। दिमाग़ शरीर के बाक़ी प्रतिरक्षा संकेतों से दीवार खींचकर अलग नहीं किया गया है; हल्के बुख़ार में जब मन सुस्त लगता है, आप इसी प्रक्रिया का एक रूप महसूस कर रहे होते हैं। सिद्धांत यह है कि वही प्रक्रिया अगर धीमी आँच पर लगातार चलती रहे, तो वही धुंध भी लगातार चलती रहती है।

आँत। पशु-अध्ययनों में इमल्सिफ़ायर और कुछ कृत्रिम मिठास आँत के सूक्ष्मजीवों और आँत की भीतरी परत की अखंडता को बदलते दिखे हैं। आँत दिमाग़ से लगातार बात करती है — वेगस तंत्रिका के ज़रिए, प्रतिरक्षा संकेतों के ज़रिए, बैक्टीरिया से बनने वाले चयापचय उत्पादों के ज़रिए। आँत में क्या रहता है यह बदलिए, तो उस बातचीत का एक हिस्सा बदल जाता है। यह सबसे दिलचस्प सिद्धांत है और वही है जिसमें इंसानों पर सबूत सबसे पतले हैं।

विस्थापन। सबसे कम चमकदार व्याख्या और शायद सबसे मज़बूत। हर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन वह भोजन है जो कुछ और नहीं है। रेशा, पॉलीफ़ीनॉल, ओमेगा-3 वसा, मैग्नीशियम, कोलीन — दिमाग़ इन्हीं पर चलता है, और ये मुख्यतः पहले समूह के भोजन से आते हैं। इस सिद्धांत के हिसाब से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना आपके साथ कुछ कर नहीं रहा। वह उस जगह पर बैठा है जहाँ कुछ काम की चीज़ होती। ग़ौर कीजिए कि अध्ययन ने कुल भोजन गुणवत्ता के लिए समायोजन किया था, जो इस तर्क को कुछ कमज़ोर करता है — पर सांख्यिकीय समायोजन एक औज़ार है, दीवार नहीं।

ख़ुद योजक पदार्थ। सबसे सीधी परिकल्पना: इन उत्पादों में डाले गए कुछ रसायन, उन्हीं मात्राओं में जो लोग सचमुच लेते हैं, तंत्रिका-तंत्र पर असर डालते हैं। यह संभव है और काफ़ी हद तक अपरीक्षित। अलग-अलग योजकों की सुरक्षा जाँच अलग-थलग होती है, दशकों पहले तय की गई मात्राओं पर, और ज़्यादातर अंग-विषाक्तता जैसे नतीजों के लिए — प्रतीक छाँटने की परीक्षा में प्रतिक्रिया-समय के लिए नहीं। एक दिन में तीस योजक मिलकर क्या करते हैं, यह किसी का अध्ययन नहीं है।

यह अध्ययन क्या साबित नहीं कर सकता

यह प्रेक्षणात्मक अध्ययन है। यह स्थापित नहीं कर सकता कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना किसी चीज़ का कारण है, और इसे दबाने के बजाय साफ़ कह देना बेहतर है।

तीन ख़ास सीमाएँ याद रखने लायक़ हैं। पहली, इतने बड़े अध्ययनों में भोजन की जानकारी लगभग हमेशा आहार-आवृत्ति प्रश्नावली से इकट्ठी होती है — लोग याददाश्त से बताते हैं कि वे आमतौर पर क्या खाते हैं। यह कुख्यात रूप से शोर भरा औज़ार है। जिन चीज़ों को खाने पर लोग बुरा महसूस करते हैं, उन्हें वे कम बताते हैं, और यह कम बताना यादृच्छिक नहीं होता।

दूसरी, बचे हुए भ्रामक कारक। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड सेवन का संबंध आय, शिक्षा, दो नौकरियाँ करने, शिफ़्ट में काम करने, नींद की गुणवत्ता, पुराने तनाव और मोहल्ले में भोजन की उपलब्धता से है। इनमें से हर एक स्वतंत्र रूप से ध्यान को प्रभावित करता है। सांख्यिकीय समायोजन इन्हें अलग करने की कोशिश करता है; पूरी तरह कभी सफल नहीं होता, क्योंकि आप सिर्फ़ उसी के लिए समायोजन कर सकते हैं जो आपने मापा है, और वह माप भी अधूरा है।

तीसरी — और इसे कम आँका जाता है — कारण उल्टी दिशा में भी हो सकता है। थका हुआ, ख़ाली हो चुका, मानसिक रूप से लदा हुआ व्यक्ति उस भोजन की ओर हाथ बढ़ाता है जिसमें न कोई फ़ैसला चाहिए, न तैयारी, न सफ़ाई। यह नैतिक कमज़ोरी नहीं है; कुछ बचा न हो तो यह पूरी तरह तर्कसंगत प्रतिक्रिया है। अगर कम ध्यान अल्ट्रा-प्रोसेस्ड सेवन की वजह है, उल्टा नहीं, तो सहसंबंध बिल्कुल ऐसा ही दिखेगा।

इसे निपटाने वाली चीज़ एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण होगी। हमारे पास सबसे नज़दीकी चीज़ केविन हॉल का 2019 का NIH अध्ययन है, जिसमें बीस वयस्क एक शोध केंद्र में रहे और उन्होंने कैलोरी, चीनी, वसा, रेशे और सोडियम के हिसाब से बराबर किए गए अल्ट्रा-प्रोसेस्ड या न्यूनतम-प्रोसेस्ड आहार खाए। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर लोगों ने अपने आप रोज़ लगभग 500 कैलोरी ज़्यादा खाईं और वज़न बढ़ाया। खाने के व्यवहार के बारे में यह सचमुच कारण-संबंधी नतीजा है। पर वह चार हफ़्ते था, बीस लोग थे, और उसमें संज्ञान मापा ही नहीं गया। ध्यान के लिए उसका समतुल्य परीक्षण अब तक किसी ने नहीं किया।

तो: एक असली संकेत, एक अप्रमाणित तंत्र, और एक संभावित वैकल्पिक व्याख्या जो अब तक ख़ारिज नहीं हुई। हालात असल में यही हैं।

सब-कुछ-या-कुछ-नहीं के भँवर में गिरे बिना इसे घटाना

मैंने जो होते देखा है वह यह है — अपने साथ भी, और ऐसा कोई अध्ययन पढ़ने वाले लगभग हर परिचित के साथ भी। आप घर जाते हैं, रसोई की अलमारी खोलते हैं, नब्बे मिनट लेबल पढ़ते हैं, यह नतीजा निकालते हैं कि घर में रखी लगभग हर चीज़ ज़हर है, अच्छा-ख़ासा खाना फेंक देते हैं, ग्यारह दिन बेदाग़ खाते हैं, फिर एक मुश्किल बुधवार आता है और पूरा प्रोजेक्ट छूट जाता है। इस पूरे क्रम में किसी का ध्यान बेहतर नहीं हुआ।

जो ढाँचा असली हफ़्ते से टकराकर बचता है, वह अलग दिखता है।

काटने से पहले गिनिए। एक हफ़्ता कुछ भी न बदलिए, बस देखिए। कैलोरी दर्ज करना नहीं — बस मोटा-मोटा हिसाब कि कौन-सी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चीज़ें सचमुच बार-बार लौटती हैं। ज़्यादातर लोगों की सूची उनकी उम्मीद से छोटी और अलग निकलती है। जो पैटर्न आपने देखा ही नहीं, उसे आप ठीक नहीं कर सकते।

खलनायकों के पीछे नहीं, मात्रा के पीछे जाइए। सहज प्रवृत्ति उस भोजन को हटाने की होती है जिसकी बदनामी सबसे ज़्यादा है, जो आम तौर पर आप पखवाड़े में एक बार खाते हैं। असली फ़ायदा उस चीज़ में है जो आप हफ़्ते में पाँच दिन बिना ध्यान दिए खाते हैं — ब्रेड, सीरियल, फ़्लेवर वाली कॉफ़ी, दोपहर का बार। रोज़ वाली जगह पर एक बदलाव, कभी-कभार वाली जगह पर चार बदलावों से बेहतर है।

डिफ़ॉल्ट बदलिए; शौक़ को छेड़िए मत। यही पूरी तरकीब है। जो अपने आप होता है उसे बदलिए — वह नाश्ता जिसके बारे में आप सोचते ही नहीं, वह दोपहर का खाना जो आप बिना तय किए ख़रीद लेते हैं — और जान-बूझकर लिए गए सुखों को बिल्कुल वैसा ही रहने दीजिए। शुक्रवार रात की आइसक्रीम समस्या नहीं है, और उसे समस्या मान लेना ही वह चीज़ है जिससे लोग बीच में छोड़ देते हैं।

घटाने से पहले जोड़िए। कुछ हटाने के बजाय भोजन में एक साबुत चीज़ जोड़िए। सीरियल के साथ अंडे। दही में मेवे। सैंडविच के बगल में एक नाशपाती। जोड़ने से वंचित होने का एहसास नहीं जागता, और विस्थापन का काम उसी दिशा में हो जाता है जो आप चाहते हैं।

सबसे कठिन काम से पहले वाले भोजन को बचाइए। अगर इसमें से कुछ भी ध्यान के लिए मायने रखता है, तो सबसे ज़्यादा उन्हीं दो घंटों में रखता है जब ध्यान सचमुच चाहिए। रात आठ बजे मैं क्या खाता हूँ, इस पर मैं काफ़ी उदासीन हो गया हूँ, और कोड लिखने वाली सुबह से पहले क्या खाता हूँ, इस पर काफ़ी सोच-समझकर चलता हूँ। यह किसी का दिया नियम नहीं; बस वहीं फ़ायदा दिखता है।

भाषा पर नज़र रखिए। "साफ़" और "गंदा" भँवर की शब्दावली है। भोजन कम या ज़्यादा प्रोसेस्ड होता है। यह एक डायल है, आपके चरित्र पर फ़ैसला नहीं, और जिस पल वह फ़ैसला बनता है, आप छोड़ने से तीन हफ़्ते दूर होते हैं।

जिस बात पर मैं बार-बार लौटता हूँ वह यह है कि माँग कितनी छोटी है। इस शोध में कोई यह नहीं कह रहा कि बिना प्रोसेस वाले भोजन की ज़िंदगी आपको प्रतिभाशाली बना देगी। मेज़ पर रखा दावा छोटा और अजीब है: मंगलवार दोपहर की सामान्य बनावट मानकर हमने जिस मानसिक धुंध को स्वीकार कर लिया है, उसका कुछ हिस्सा कहीं से आ रहा है, और वह कहीं शायद हमारी पहुँच में है। अध्ययन जो असर बताता है उसका एक अंश भी सही हो, तब भी यह जानने लायक़ है।

मेरे ध्यान-अभ्यास ने मुझे एक बात सिखाई है जो यहाँ सीधे लागू होती है। ध्यान कोई तय मात्रा नहीं है जो जन्म के समय आपको दे दी गई। वह एक स्थिति है — उसके इनपुट होते हैं, वह इस बात पर प्रतिक्रिया देती है कि आपने ख़ुद के साथ कैसा बर्ताव किया, और दोपहर तीन बजे जितनी जकड़ी हुई लगती है, उससे कहीं ज़्यादा बदली जा सकती है।

लोग असल में जो सवाल पूछते हैं

क्या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड जंक फ़ूड कहने का ही एक भारी-भरकम तरीक़ा है?

नहीं, और यही सबसे आम ग़लतफ़हमी है। यह वर्गीकरण औद्योगिक बनावट के बारे में है, पोषण की गुणवत्ता के बारे में नहीं। मक्खन और घी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड नहीं हैं। बाज़ार की ज़्यादातर साबुत अनाज ब्रेड, ज़्यादातर प्रोटीन बार और ज़्यादातर कम-वसा दही हैं। कोई भोजन अल्ट्रा-प्रोसेस्ड होकर भी खाने लायक़ हो सकता है; जैसे पोषक-तत्व मिलाए गए सीरियल वे पोषक तत्व देते हैं जिनकी लोगों को सचमुच ज़रूरत होती है।

कितना ज़्यादा है?

कोई सीमा तय नहीं हुई है, और जो आपको कोई संख्या पकड़ा दे उस पर शक़ कीजिए। इस अध्ययन में रिश्ता क्रमिक था, यानी पूरी सीमा में कम बेहतर लगता है, न कि कोई रेखा है जिसे पार करते ही मामला बिगड़ता है। व्यवहार में यह राहत की बात है: कोई भी कमी असली कमी है, और कोई स्कोर नहीं है जिसे छूना ज़रूरी हो।

घटाने से क्या मैं सचमुच तेज़ हो जाऊँगा?

पता नहीं। यह अध्ययन संबंध दिखाता है, कारण नहीं, और किसी परीक्षण ने अब तक यह नहीं जाँचा कि सेवन घटाने से ध्यान सुधरता है या नहीं। इतना कहा जा सकता है कि इसमें शामिल बदलाव सस्ते और कम जोखिम वाले हैं, और उन्हीं बदलावों के पक्ष में दूसरे कारणों से ठीक-ठाक सबूत हैं। अनिश्चितता में काम करने के लिए यह उचित आधार है — बस किसी कायापलट की उम्मीद मत रखिए, और अगर वह महसूस न हो तो यह नतीजा भी मत निकालिए कि विज्ञान ग़लत था।

मेरे पास खाना बनाने का समय ही नहीं है। क्या यह मेरे लिए व्यावहारिक है?

आंशिक रूप से, और यहाँ हौसला बढ़ाने वाले जवाब से ज़्यादा ईमानदार जवाब मायने रखता है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना एक असली समस्या हल करता है — समय, पैसा, ऊर्जा, फ़ैसले लेने की क्षमता। दो नौकरियाँ करने वाला व्यक्ति किसी ब्लॉग के ढाँचे से अपना भोजन नहीं सुधारेगा। व्यावहारिक क़दम एक ही डिफ़ॉल्ट भोजन है, आम तौर पर नाश्ता — क्योंकि वह दोहराव वाला है और उसमें दाँव कम है। बस इतना। इससे ज़्यादा किसी ऐसे इंसान की योजना है जिसका मंगलवार आपके मंगलवार जैसा नहीं है।