ज़ोन 2 प्रशिक्षण: मार्केटिंग हटाकर माइटोकॉन्ड्रिया का विज्ञान

जॉगिंग शुरू करने वाले मेरे जान-पहचान के ज़्यादातर लोग पहले हफ़्ते में एक ही गलती करते हैं। जितनी तेज़ और जितनी देर दौड़ सकते हैं दौड़ते हैं, हाँफते हुए रुकते हैं, और तय कर लेते हैं कि वे दौड़ने वाले इंसान हैं ही नहीं। गलती मेहनत की नहीं होती। गलती यह होती है कि मेहनत एक ही रफ़्तार की थी।

ज़ोन 2 प्रशिक्षण इसका शांत उलट है। यह वह रफ़्तार है जिसमें आप पूरे वाक्य बोलते रह सकें, और यह फ़िटनेस की बातचीत में पक्की जगह बना चुका है, बहुत हद तक चिकित्सक पीटर अटिया और व्यायाम शरीर-क्रिया विज्ञानी इन्यिगो सैन मिलान के ज़रिए, जिन्होंने सालों यह अध्ययन किया है कि मांसपेशी ईंधन कैसे इस्तेमाल करती है। इसके इर्द-गिर्द मार्केटिंग का शोर बहुत है। नीचे की शरीर-क्रिया उस हल्ले से पुरानी और स्थिर है, और दोनों को अलग करके देखना ठीक रहेगा।

ज़ोन 2 पर आपकी मांसपेशियों में असल में क्या होता है

व्यायाम ज़ोन आम तौर पर पाँच सीढ़ियों की सीढ़ी की तरह खींचे जाते हैं। ज़ोन 2 दूसरी सीढ़ी है, यानी आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60 से 70 प्रतिशत। इस मेहनत पर शरीर ईंधन के लिए ज़्यादातर वसा पर टिकता है, साँस बढ़ी हुई पर क़ाबू में रहती है, और मांसपेशियाँ लैक्टेट मामूली दर से बनाती हैं।

यहाँ तीन चीज़ें चल रही हैं, और एक-एक करके देखना ठीक है।

• वसा का ऑक्सीकरण। कम तीव्रता पर मांसपेशी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा का बड़ा हिस्सा जलाती है। कोशिकाएँ यह जितनी कुशलता से कर सकें, भंडार में उतना ज़्यादा ईंधन बचता है, क्योंकि दुबले व्यक्ति में भी जमा कार्बोहाइड्रेट से कहीं ज़्यादा ऊर्जा वसा में होती है।
• लैक्टेट की निकासी। लैक्टेट कोई कचरा नहीं जिससे डरा जाए। मांसपेशी उसे हर समय बनाती है, और दूसरे मांसपेशी तंतु, हृदय और यकृत उसे लेकर ईंधन की तरह इस्तेमाल करते हैं। ज़ोन 2 वह दायरा है जहाँ उत्पादन और निकासी लगभग संतुलित रहते हैं, इसलिए लैक्टेट कम और स्थिर रहता है। सैन मिलान का तर्क रहा है कि कोई लैक्टेट को कितनी अच्छी तरह निकालता है, वह उसके मेटाबोलिक स्वास्थ्य के बारे में कुछ बताता है।
• माइटोकॉन्ड्रिया का घनत्व। माइटोकॉन्ड्रिया कोशिकाओं के भीतर वे संरचनाएँ हैं जो ईंधन और ऑक्सीजन को काम की ऊर्जा में बदलती हैं। लगातार एरोबिक मेहनत मांसपेशी को संकेत देती है कि और बनाओ और जो हैं उन्हें बेहतर करो। इसे माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस कहते हैं।

पक्केपन पर एक सावधानी: माइटोकॉन्ड्रिया पर विस्तृत काम का बड़ा हिस्सा प्रशिक्षित खिलाड़ियों की मांसपेशी बायोप्सी और जानवरों के मॉडल से आता है। यह व्यापक निष्कर्ष कि नियमित सहनशक्ति व्यायाम माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा और कार्यक्षमता सुधारता है, ठोस है। यह दावा कि इसके लिए ज़ोन 2 ही सबसे अच्छी तीव्रता है, आज के प्रमाणों के बोझ से थोड़ा बड़ा दावा है।

खिलाड़ी न हों तब भी माइटोकॉन्ड्रिया क्यों मायने रखते हैं

"माइटोकॉन्ड्रिया का घनत्व" सुनते ही मैराथन धावक की तस्वीर बन जाती है। मुझे ज़्यादा काम की तस्वीर मंगलवार दोपहर तीन बजे की लगती है, जब आप स्क्रीन घूर रहे हों और शरीर कम बैटरी पर चलता महसूस हो।

थकान के कई कारण होते हैं, नींद, तनाव, आयरन और थायरॉइड उनमें से हैं, और किसी एक तंत्र को अकेला दोष देना ठीक नहीं होगा। पर एरोबिक नींव दिन के महसूस होने का तरीक़ा बदलती है। सीढ़ियाँ चढ़ना कम महँगा पड़ता है। कठिन सत्र या कठिन हफ़्ते से जल्दी उबरते हैं। आराम की हृदय गति नीचे खिसकती है। यह जादू नहीं है, यह हृदय-रक्त संचार तंत्र और मांसपेशियों का चलाने में सस्ता हो जाना है।

दीर्घायु से भी एक कड़ी है। क्लीवलैंड क्लिनिक में 1,20,000 से ज़्यादा मरीज़ों पर 2018 में JAMA नेटवर्क ओपन में छपे एक बड़े अध्ययन ने पाया कि कम कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस मृत्यु के ज़्यादा जोखिम से जुड़ी थी, और सबसे ऊँचा फ़िटनेस समूह सबसे बेहतर रहा। VO2 मैक्स, यानी शरीर जितनी अधिकतम दर से ऑक्सीजन इस्तेमाल कर सके, यहाँ का मानक माप है। वह अध्ययन अवलोकन-आधारित है, इसलिए वह संबंध दिखाता है, इस बात का सबूत नहीं कि आपका आँकड़ा बढ़ाने से उम्र बढ़ेगी। फिर भी व्यायाम विज्ञान में कम ही निष्कर्ष इतनी बार दोहराए गए हैं।

अपना ज़ोन 2 कैसे खोजें, और ज़्यादातर लोग ज़्यादा ज़ोर क्यों लगाते हैं

हैरानी की बात यह है कि ज़ोन 2 अक्सर शर्मिंदा करने की हद तक धीमा लगता है। कई लोग पाते हैं कि उनकी आसान रफ़्तार उम्मीद से कहीं ज़्यादा तेज़ चाल की सैर या बहुत हल्की जॉगिंग के क़रीब है। जब पहली बार मैंने सच में बातचीत वाली रफ़्तार पकड़ने की कोशिश की, तो बिना जाने रफ़्तार बढ़ती चली गई, जैसे सीधी सड़क पर गाड़ी खिसकती है।

खोजने के तीन तरीक़े हैं, सटीकता बढ़ने के क्रम में।

1. बात करने का परीक्षण। आप हाँफे बिना पूरे वाक्य बोल सकें, पर गाने का मन न हो। आराम से गा सकें तो थोड़ा तेज़ चलिए। सिर्फ़ कुछ शब्द निकलें तो धीमे हो जाइए। यह मुफ़्त है और ज़्यादातर लोगों के लिए काफ़ी है।
2. हृदय गति का गणित। अधिकतम हृदय गति का अंदाज़ा लगाइए, फिर उसका 60 से 70 प्रतिशत लीजिए। 220 में से उम्र घटाने वाला जाना-पहचाना सूत्र मोटा मार्गदर्शन है और किसी व्यक्ति के लिए 10 या ज़्यादा धड़कनों से चूक सकता है। एक और लोकप्रिय नियम, 180 में से उम्र घटाना, सत्यापित माप नहीं बल्कि सुविधाजनक मोटा नियम है। किसी को भी शुरुआती दायरे की तरह लीजिए, फिर बात करने के परीक्षण से मिला लीजिए।
3. लैक्टेट परीक्षण। आप रफ़्तार बढ़ाते जाते हैं और लैब या कोच ख़ून के छोटे नमूने लेते हैं। ज़ोन 2 को अक्सर उस सबसे ऊँची मेहनत के रूप में बताया जाता है जिस पर लैक्टेट लगभग 2 मिलीमोल प्रति लीटर के पास रहे, हालाँकि लैब और व्यक्ति के हिसाब से यह बदलता है। यह सबसे सटीक विकल्प है और सबसे महँगा। ज़्यादातर लोगों को इसकी ज़रूरत नहीं।

जब आँकड़े और बात करने का परीक्षण असहमत हों, तो बात करने के परीक्षण पर भरोसा कीजिए और आँकड़े ठीक कीजिए।

खिलाड़ी न होने वालों के लिए कितना ज़ोन 2 काफ़ी है

शीर्ष सहनशक्ति खिलाड़ी हफ़्ते में कई घंटे इस तीव्रता पर बिता सकते हैं। आपको इतना नहीं चाहिए।

विश्व स्वास्थ्य संगठन सहित जन-स्वास्थ्य दिशानिर्देश हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि और कम से कम दो दिन मांसपेशी-मज़बूती वाला काम सुझाते हैं। ज़ोन 2 मध्यम दायरे में आराम से बैठता है। ज़्यादातर वयस्कों के लिए व्यावहारिक लक्ष्य 30 से 60 मिनट के दो से चार सत्र हैं। उससे शुरू कीजिए जो महीनों निभा सकें, क्योंकि यहाँ निरंतरता ही पूरा तंत्र है।

सबसे ज़्यादा सुनी जाने वाली चिंता यह है कि क्या यह ताक़त के प्रशिक्षण को बाहर धकेल देता है। ज़रूरी नहीं। ताक़त का काम मांसपेशी और हड्डी को बचाता है, और एरोबिक काम नीचे की नींव बनाता है। वे अलग सवालों के जवाब देते हैं, इसलिए एक के बदले दूसरा नहीं छोड़ना चाहिए।

व्यायाम विज्ञान को सप्लीमेंट और वेयरेबल की मार्केटिंग से अलग करना

जब भी कोई प्रशिक्षण विचार लोकप्रिय होता है, उत्पाद आ जाते हैं। कुछ काम के हैं। कई नहीं।

• वेयरेबल। स्थिर मेहनत में हृदय गति के लिए छाती का पट्टा आम तौर पर कलाई के सेंसर से ज़्यादा सटीक होता है। घड़ी का "ज़ोन 2" लेबल ऐसे सामान्य सूत्र पर चल सकता है जो आपके शरीर पर फ़िट न बैठे। किसी भी उपकरण के आँकड़े को संकेत भर मानिए।
• सप्लीमेंट। माइटोकॉन्ड्रिया बूस्टर के नाम पर बिकने वाले उत्पाद आम तौर पर कोशिका या जानवरों के अध्ययनों पर टिके होते हैं। इस बात के मानव प्रमाण कम हैं कि वे उससे कुछ ज़्यादा जोड़ते हैं जो व्यायाम पहले से करता है। अगर कोई उत्पाद सत्रों की जगह लेने का दावा करे तो शक कीजिए।
• लैक्टेट मीटर और सब्सक्रिप्शन। प्रदर्शन निखारने वाले खिलाड़ियों के लिए ये सच में काम के हो सकते हैं, और ज़्यादातर आम व्यायाम करने वालों के लिए ज़रूरत से ज़्यादा हैं।

किसी भी दावे के लिए एक काम की कसौटी: अगर कोई कुछ बेच न रहा होता, तब भी क्या यह सच होता? बातचीत की रफ़्तार पर नियमित रूप से चलने में कुछ खर्च नहीं होता और उसके पीछे सबसे मज़बूत समर्थन है।

ज़ोन 2 खोजने की व्यावहारिक विधि और एक नमूना हफ़्ता

विधि। कोई स्थिर गतिविधि चुनिए: तेज़ चाल की सैर, आसान साइकलिंग, तैराकी, रोइंग या जॉगिंग।

1. पाँच मिनट आसान रफ़्तार से वार्म-अप कीजिए।
2. अपना दायरा आँकिए। 220 में से अपनी उम्र घटाइए, फिर शुरुआती खिड़की के लिए 0.6 और 0.7 से गुणा कीजिए।
3. उस खिड़की के निचले सिरे पर दस मिनट चलिए। कुछ वाक्य ज़ोर से बोलिए। आराम से बोल सकें तो रफ़्तार थोड़ी बढ़ाइए। हाँफ रहे हों तो घटाइए।
4. उस सबसे तेज़ रफ़्तार पर टिकिए जहाँ पूरे वाक्य अब भी आसानी से निकलें। अपनी हृदय गति नोट कीजिए। वही आपका काम करने वाला ज़ोन 2 है।
5. हर महीने यह परीक्षण दोहराइए। फ़िटनेस सुधरने पर आप अक्सर उसी हृदय गति पर तेज़ चलेंगे।

वज़न भी उठाने वाले, खिलाड़ी न होने वाले व्यक्ति के लिए नमूना हफ़्ता।

• सोमवार: ताक़त प्रशिक्षण, 45 मिनट
• मंगलवार: ज़ोन 2, 40 मिनट
• बुधवार: आराम या आसान सैर
• गुरुवार: ताक़त प्रशिक्षण, 45 मिनट
• शुक्रवार: ज़ोन 2, 40 मिनट
• शनिवार: ज़ोन 2, 50 से 60 मिनट, लंबा और आराम से
• रविवार: आराम

अगर वज़न उठाने वाले दिन टाँगें भारी रहें, तो ज़ोन 2 सत्र को कम टाँग-थकान वाले दिन पर ले जाइए, या छोटा कर दीजिए। योजना आपकी सेवा करे, आप योजना की नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या ज़ोन 2 उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से बेहतर है?

दोनों अलग काम करते हैं। ज़ोन 2 आपकी एरोबिक नींव बनाता है, और उच्च तीव्रता का काम आपकी छत ऊँची करता है। कई व्यायाम वैज्ञानिक ज़्यादातर आसान काम और थोड़ा सा कठिन काम सुझाते हैं। शुरुआत करने वालों के लिए बड़े फ़ायदे आम तौर पर आसान हिस्से में ही होते हैं।

क्या मुझे हृदय गति मॉनिटर चाहिए?

नहीं। बात करने का परीक्षण अच्छा काम करता है और मुफ़्त है। आँकड़े पसंद हों तो मॉनिटर मदद करता है, और छाती का पट्टा कलाई के सेंसर से ज़्यादा भरोसेमंद है।

क्या ज़ोन 2 वज़न घटाने में मदद करेगा?

वह योगदान दे सकता है, मुख्य रूप से ज़्यादा कैलोरी खर्च कराकर और फ़िटनेस सुधारकर। वज़न का बदलाव इस पर कम निर्भर करता है कि किस ज़ोन में व्यायाम किया, और खान-पान व कुल गतिविधि पर ज़्यादा। अकेले ज़ोन 2 से वसा घटने का वादा नहीं किया जा सकता।

फ़र्क़ महसूस होने में कितना समय लगता है?

नियमित सत्रों के कुछ हफ़्तों में कई लोग उसी रफ़्तार पर साँस आसान होने और हृदय गति कम होने को नोटिस करते हैं। एरोबिक क्षमता में बड़े बदलाव महीनों में बनते हैं।

धीमी रफ़्तार कम करने जैसी लगती है। शायद वह बचत करने के ज़्यादा क़रीब है।