二区训练：去掉营销之后的线粒体科学

我认识的不少人刚开始慢跑的第一周，都会犯同一个错误：用尽全力、跑到跑不动，气喘吁吁地收工，然后断定自己天生不是跑步的料。错的不是努力，而是努力只有一个速度。

Zone 2（二区）训练是它安静的反面。它是你还能连贯说完整句话的那个配速，如今已成了健身话题里的常客，很大程度上要归功于医生彼得·阿提亚（Peter Attia）和运动生理学家伊尼戈·圣米兰（Iñigo San Millán），后者多年研究肌肉如何使用燃料。围绕它的营销声音很大，但底下的生理学比热闹更古老、更稳固，值得把两者分开看。

二区强度下，你的肌肉里究竟发生了什么

运动区间通常画成五级阶梯。二区是第二级，大约是最大心率的60%到70%。在这个强度下，身体主要依靠脂肪供能，呼吸加深但可控，肌肉以温和的速度产生乳酸。

这里有三件事在同时发生，值得一件一件说。

• 脂肪氧化。低强度时，肌肉燃烧的脂肪占比高于碳水化合物。细胞做这件事越高效，储备的燃料就越多，因为即使很瘦的人，脂肪里储存的能量也远多于储存的碳水化合物。
• 乳酸清除。乳酸不是需要害怕的废物。肌肉时时都在产生它，其他肌纤维、心脏和肝脏会把它摄取走当燃料用。二区是产生与清除大致平衡的范围，所以乳酸保持低而稳。圣米兰认为，一个人清除乳酸的能力能说明代谢健康的一些情况。
• 线粒体密度。线粒体是细胞内把燃料和氧气变成可用能量的结构。持续的有氧运动会向肌肉发出信号：多造一些，并把已有的做得更好。这叫线粒体生物发生。

关于确定性的一点提醒：详细的线粒体研究，很多来自受训运动员的肌肉活检和动物模型。规律的耐力运动能改善线粒体的数量与功能，这一宏观结论是扎实的。至于二区恰好是最佳强度，这个说法超出了目前证据能完全承载的范围。

不是运动员，线粒体为什么也重要

一听到“线粒体密度”，很容易想到马拉松选手。我觉得更贴切的画面是某个周二下午三点，你盯着屏幕，身体像在低电量下运转。

疲劳的原因很多，睡眠、压力、铁和甲状腺都在其中，我不会把它归咎于单一机制。但有氧基础确实会改变一天的感觉：爬楼梯消耗更少，从一次艰苦训练或艰苦一周中恢复得更快，静息心率往往缓缓下降。这不是魔法，而是心血管系统和肌肉运转起来变得更“便宜”。

还有和长寿的联系。2018年发表在《JAMA Network Open》上、对克利夫兰诊所超过12万名患者的大型研究发现，心肺适能较低与较高的死亡风险相关，适能最高的一组表现最好。最大摄氧量（VO2 max），即身体能使用氧气的最大速率，是这里的标准指标。该研究是观察性的，它显示的是关联，而不能证明提高这个数字就能延长寿命。不过，运动科学里很少有发现被重复验证得这么多。

如何找到你的二区，以及为什么多数人跑得太用力

意外的是，二区常常慢得让人不好意思。许多人发现，自己的轻松配速比预想的更接近快走或非常轻柔的慢跑。我第一次试着保持真正能聊天的配速时，总是不知不觉地越跑越快，像汽车在直路上慢慢漂移。

有三种方法可以找到它，精确度依次提高。

1. 说话测试。你应该能不喘着气说完整句话，但不想唱歌。如果能舒服地唱，就稍微加快；如果只能说出几个词，就放慢。它免费，对多数人已经够用。
2. 心率计算。估算最大心率，再取60%到70%。常见的“220减年龄”公式只是粗略参考，对个体可能偏差10次或更多。另一条流行的规则“180减年龄”是方便的经验法则，而不是经过验证的测量。把任何一个当作起始区间，再用说话测试来校对。
3. 乳酸测试。你逐步加速，由实验室或教练采集少量血样。二区常被描述为乳酸保持在约每升2毫摩尔附近的最高强度，不过实验室和个体之间有差异。这是最精确也最昂贵的方式，多数人用不上。

当数字与说话测试意见不一时，我会相信说话测试，调整数字。

非运动员做多少二区才够

顶级耐力运动员每周可能在这个强度上花很多小时。你不需要那么多。

包括世界卫生组织在内的公共卫生指南，建议每周150到300分钟中等强度活动，外加至少两天的肌肉力量训练。二区很自然地落在中等强度范围内。对多数成年人来说，现实的目标是每周两到四次、每次30到60分钟。从你能坚持几个月的量开始，因为这里的全部机制就是持之以恒。

我听到最多的顾虑是，它会不会挤掉力量训练。不必如此。力量训练保护肌肉与骨骼，有氧训练在下面打底。它们回答的是不同的问题，所以我不会为了一个放弃另一个。

把运动科学与补剂和可穿戴设备的营销分开

每当一个训练理念流行，产品就会跟着出现。有些有用，很多没用。

• 可穿戴设备。在稳定强度下，胸带测心率通常比腕部传感器更准。手表上的“二区”标签可能用的是不贴合你身体的通用公式。把任何设备数字当作提示。
• 补剂。标榜“线粒体助推”的产品通常依赖细胞或动物研究。能在运动已有效果之上再增加什么，人体证据很薄弱。如果某个产品声称能替代训练，请保持怀疑。
• 乳酸仪与订阅服务。对想精调成绩的运动员，这些确实有用；对多数休闲运动者则是大材小用。

检验任何说法的一个办法：如果没有人在卖东西，它还成立吗？以能聊天的配速规律地活动，不花一分钱，而且背后的支持最有力。

实用的二区寻找方案与示例周计划

方案。选一项稳定的活动：快走、轻松骑行、游泳、划船机或慢跑。

1. 以轻松配速热身五分钟。
2. 估算你的区间：用220减去年龄，再分别乘以0.6和0.7，得到起始窗口。
3. 在这个窗口的低端运动十分钟，大声说几句话。如果能舒服地说，就稍微加快一点；如果在喘，就放慢。
4. 稳定在仍能轻松说完整句话的最快配速上，记下心率。这就是你目前的二区。
5. 每月左右重复一次测试。体能提升后，同样的心率下你往往能跑得更快。

同时也练力量的非运动员的示例周。

• 周一：力量训练，45分钟
• 周二：二区，40分钟
• 周三：休息或轻松散步
• 周四：力量训练，45分钟
• 周五：二区，40分钟
• 周六：二区，50到60分钟，长一点，放松地进行
• 周日：休息

如果练力量的那天腿很沉，就把二区挪到腿部疲劳较轻的一天，或缩短时间。计划为你服务，而不是你为计划服务。

常见问题

二区比高强度训练更好吗？

它们做的是不同的事。二区建立你的有氧基础，高强度则抬高你的天花板。许多运动科学家建议以轻松训练为主，加少量高强度。对初学者来说，最大的收益通常在轻松的部分。

我需要心率监测器吗？

不需要。说话测试很好用，而且免费。如果你喜欢数字，监测器有帮助，胸带比腕部传感器更可靠。

二区能帮我减重吗？

它可以有所贡献，主要是通过多消耗热量和提升体能。体重变化更多取决于饮食和总活动量，而不是你在哪个区间运动。我不会承诺仅靠二区就能减脂。

多久能感觉到差别？

规律训练几周后，许多人会注意到同样配速下呼吸更轻松、心率更低。有氧能力的更大变化要几个月才会形成。

慢下来的配速像是在做得更少。它也许更接近存钱。