జోన్ 2 శిక్షణ: మార్కెటింగ్ లేకుండా మైటోకాండ్రియా శాస్త్రం

జాగింగ్ మొదలుపెట్టిన నాకు తెలిసిన చాలామంది మొదటి వారంలో ఒకే తప్పు చేస్తారు. తమ శక్తి మేరకు ఎంతసేపు వీలైతే అంతసేపు పరుగెత్తి, ఆయాసంతో ముగించి, తాము పరుగెత్తేవారం కాదని నిర్ణయించుకుంటారు. తప్పు శ్రమలో కాదు. శ్రమ ఒకే వేగంలో ఉండటమే తప్పు.

జోన్ 2 శిక్షణ దానికి నిశ్శబ్దమైన వ్యతిరేకం. మీరు పూర్తి వాక్యాల్లో మాట్లాడుతూనే ఉండగలిగే వేగం ఇది. వైద్యుడు పీటర్ అట్టియా, కండరం ఇంధనాన్ని ఎలా వాడుతుందో సంవత్సరాలుగా అధ్యయనం చేసిన వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త ఇన్యిగో శాన్ మిలాన్ ద్వారా ఇది ఫిట్‌నెస్ చర్చలో స్థిరపడింది. దాని చుట్టూ ప్రచారం ఎక్కువే. కానీ లోపలి శరీరధర్మ శాస్త్రం ఆ హడావుడి కంటే పాతది, స్థిరమైనది. రెంటినీ వేరు చేసి చూద్దాం.

జోన్ 2లో మీ కండరాల్లో నిజంగా ఏం జరుగుతుంది

వ్యాయామ జోన్లను సాధారణంగా ఐదు మెట్ల నిచ్చెనలా గీస్తారు. జోన్ 2 రెండో మెట్టు, మీ గరిష్ఠ హృదయ స్పందనలో సుమారు 60 నుండి 70 శాతం. ఆ శ్రమలో శరీరం ఇంధనం కోసం కొవ్వుపై ఎక్కువగా ఆధారపడుతుంది, శ్వాస పెరిగినా అదుపులో ఉంటుంది, కండరాలు లాక్టేట్‌ను మితమైన రేటులో తయారు చేస్తాయి.

ఇక్కడ మూడు విషయాలు జరుగుతున్నాయి, ఒక్కొక్కటిగా చూద్దాం.

• కొవ్వు ఆక్సీకరణ. తక్కువ తీవ్రతలో కండరం కార్బోహైడ్రేట్‌తో పోలిస్తే ఎక్కువ వాటా కొవ్వును కాలుస్తుంది. కణాలు దీన్ని ఎంత సమర్థంగా చేయగలిగితే, నిల్వలో అంత ఇంధనం ఉంటుంది, ఎందుకంటే సన్నగా ఉన్నవారిలో కూడా నిల్వ కార్బోహైడ్రేట్ కంటే కొవ్వులో శక్తి చాలా ఎక్కువ.
• లాక్టేట్ తొలగింపు. లాక్టేట్ భయపడాల్సిన వ్యర్థం కాదు. కండరం దాన్ని నిరంతరం తయారు చేస్తుంది, ఇతర కండర తంతువులు, గుండె, కాలేయం దాన్ని తీసుకుని ఇంధనంగా వాడుకుంటాయి. జోన్ 2 అంటే ఉత్పత్తి, తొలగింపు దాదాపు సమతుల్యంగా ఉండే పరిధి, అందుకే లాక్టేట్ తక్కువగా, స్థిరంగా ఉంటుంది. లాక్టేట్‌ను ఎంత బాగా తొలగిస్తారనేది జీవక్రియ ఆరోగ్యం గురించి ఏదో చెబుతుందని శాన్ మిలాన్ వాదించారు.
• మైటోకాండ్రియా సాంద్రత. మైటోకాండ్రియా అంటే కణాల లోపల ఇంధనం, ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగపడే శక్తిగా మార్చే నిర్మాణాలు. నిరంతర ఏరోబిక్ శ్రమ కండరానికి మరిన్ని నిర్మించుకోమని, ఉన్నవాటిని మెరుగుపరచుకోమని సంకేతం ఇస్తుంది. దీన్ని మైటోకాండ్రియల్ బయోజెనెసిస్ అంటారు.

నిశ్చయతపై ఒక జాగ్రత్త: వివరణాత్మక మైటోకాండ్రియా పరిశోధనలో చాలావరకు శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారుల కండర బయాప్సీలు, జంతు నమూనాల నుండి వచ్చింది. క్రమం తప్పని ఎండ్యూరెన్స్ వ్యాయామం మైటోకాండ్రియా పరిమాణాన్ని, పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందనే విస్తృత నిర్ధారణ బలమైనది. జోన్ 2 ప్రత్యేకంగా అందుకు ఉత్తమ తీవ్రత అనే వాదనను నేటి ఆధారాలు పూర్తిగా మోయలేవు.

మీరు క్రీడాకారులు కాకపోయినా మైటోకాండ్రియా ఎందుకు ముఖ్యం

"మైటోకాండ్రియా సాంద్రత" వినగానే మారథాన్ రన్నర్ గుర్తొస్తాడు. నాకు మరింత సంబంధమైన చిత్రం మధ్యాహ్నం మూడు గంటల మంగళవారం, తెర వైపు చూస్తూ, శరీరం తక్కువ బ్యాటరీతో నడుస్తున్నట్లు అనిపించే సమయం.

అలసటకు నిద్ర, ఒత్తిడి, ఇనుము, థైరాయిడ్ వంటి అనేక కారణాలు ఉంటాయి, ఒక్క యంత్రాంగాన్నే నేను నిందించను. కానీ ఏరోబిక్ పునాది రోజు ఎలా అనిపిస్తుందో మారుస్తుంది. మెట్లెక్కడం తక్కువ శ్రమ అవుతుంది. కఠినమైన సెషన్ లేదా కఠినమైన వారం నుండి వేగంగా కోలుకుంటారు. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన తగ్గుతూ ఉంటుంది. ఇది మాయ కాదు, హృదయ నాళ వ్యవస్థ, కండరాలు నడపడానికి చౌకగా మారడం.

దీర్ఘాయుష్షుతో కూడా సంబంధం ఉంది. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్‌లో 1,20,000 కంటే ఎక్కువ రోగులపై 2018లో JAMA నెట్‌వర్క్ ఓపెన్‌లో ప్రచురితమైన పెద్ద అధ్యయనం, తక్కువ హృదయ శ్వాస సామర్థ్యం ఎక్కువ మరణ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉందని, అత్యధిక ఫిట్‌నెస్ గుంపు అందరికంటే మెరుగ్గా ఉందని కనుగొంది. VO2 మ్యాక్స్, అంటే శరీరం ఆక్సిజన్‌ను వాడగల గరిష్ఠ రేటు, ఇక్కడ ప్రామాణిక కొలత. ఆ అధ్యయనం పరిశీలనాత్మకం, కాబట్టి ఇది సంబంధాన్ని చూపుతుంది, మీ సంఖ్య పెంచితే ఆయుష్షు పెరుగుతుందని రుజువు కాదు. అయినా వ్యాయామ శాస్త్రంలో ఇంత తరచుగా పునరావృతమైన ఫలితాలు తక్కువ.

మీ జోన్ 2ని ఎలా కనుగొనాలి, చాలామంది ఎందుకు ఎక్కువ శ్రమ చేస్తారు

ఆశ్చర్యం ఏమిటంటే, జోన్ 2 తరచూ ఇబ్బందిపడేంత నెమ్మదిగా అనిపిస్తుంది. చాలామంది తమ సులువైన వేగం ఊహించిన దానికంటే చురుకైన నడక లేదా చాలా మెల్లని జాగింగ్‌కు దగ్గరగా ఉందని తెలుసుకుంటారు. నిజంగా మాట్లాడగలిగే వేగాన్ని పట్టుకోవడానికి మొదటిసారి ప్రయత్నించినప్పుడు, నేరుగా ఉన్న రోడ్డుపై కారు జారినట్లు, గమనించకుండానే వేగం పెంచుతూ పోయాను.

కనుగొనడానికి మూడు మార్గాలు ఉన్నాయి, ఖచ్చితత్వం పెరిగే క్రమంలో.

1. మాట్లాడే పరీక్ష. ఆయాసపడకుండా పూర్తి వాక్యాల్లో మాట్లాడగలగాలి, కానీ పాడాలనిపించకూడదు. హాయిగా పాడగలిగితే కొంచెం వేగం పెంచండి. కొన్ని మాటలే వస్తే తగ్గించండి. ఇది ఉచితం, చాలామందికి సరిపోతుంది.
2. హృదయ స్పందన లెక్క. గరిష్ఠ హృదయ స్పందనను అంచనా వేసి, దాని 60 నుండి 70 శాతం తీసుకోండి. 220 మైనస్ మీ వయసు అనే పరిచితమైన సూత్రం ఒక మోటు మార్గదర్శి, వ్యక్తికి 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్పందనలు తేడా రావచ్చు. 180 మైనస్ వయసు అనే మరో ప్రసిద్ధ నియమం ధృవీకరించిన కొలత కాదు, సౌకర్యవంతమైన అంచనా మాత్రమే. దేన్నైనా ప్రారంభ పరిధిగా వాడి, మాట్లాడే పరీక్షతో సరిచూడండి.
3. లాక్టేట్ పరీక్ష. మీరు వేగం పెంచుతుండగా ల్యాబ్ లేదా కోచ్ చిన్న రక్త నమూనాలు తీసుకుంటారు. లాక్టేట్ లీటరుకు సుమారు 2 మిల్లీమోల్స్ దగ్గర ఉండే అత్యధిక శ్రమను జోన్ 2గా తరచూ వర్ణిస్తారు, అయితే ల్యాబ్‌లను, వ్యక్తులను బట్టి మారుతుంది. ఇది అత్యంత ఖచ్చితమైనది, ఖరీదైనది. చాలామందికి అవసరం లేదు.

సంఖ్యలు, మాట్లాడే పరీక్ష విభేదిస్తే, నేను మాట్లాడే పరీక్షను నమ్మి సంఖ్యలను సర్దుబాటు చేస్తాను.

క్రీడాకారులు కానివారికి ఎంత జోన్ 2 చాలు

ఉన్నత స్థాయి ఎండ్యూరెన్స్ క్రీడాకారులు వారానికి అనేక గంటలు ఈ తీవ్రతలో గడపవచ్చు. మీకు అంత అవసరం లేదు.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సహా ప్రజారోగ్య మార్గదర్శకాలు వారానికి 150 నుండి 300 నిమిషాల మధ్యస్థ కార్యకలాపం, కనీసం రెండు రోజులు కండర బలపరిచే పని సూచిస్తాయి. జోన్ 2 మధ్యస్థ పరిధిలో సౌకర్యంగా ఇమిడిపోతుంది. చాలామంది పెద్దలకు వాస్తవికమైన లక్ష్యం 30 నుండి 60 నిమిషాల రెండు నుండి నాలుగు సెషన్లు. నెలల తరబడి కొనసాగించగలిగినదానితో మొదలుపెట్టండి, ఎందుకంటే ఇక్కడ స్థిరత్వమే మొత్తం యంత్రాంగం.

నేను ఎక్కువగా వినే సందేహం ఇది బలం శిక్షణను తోసివేస్తుందా అని. తోయనవసరం లేదు. బల శిక్షణ కండరాన్ని, ఎముకను కాపాడుతుంది, ఏరోబిక్ పని కింద పునాది నిర్మిస్తుంది. అవి వేర్వేరు ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాయి, కాబట్టి ఒకదాని కోసం ఇంకొకటి వదలను.

వ్యాయామ శాస్త్రాన్ని సప్లిమెంట్, వేరబుల్ మార్కెటింగ్ నుండి వేరు చేయడం

ఏ శిక్షణ ఆలోచన ప్రాచుర్యం పొందినా ఉత్పత్తులు వస్తాయి. కొన్ని ఉపయోగకరం. చాలా కావు.

• వేరబుల్స్. స్థిరమైన శ్రమలో హృదయ స్పందనకు మణికట్టు సెన్సర్ కంటే ఛాతీ పట్టీ సాధారణంగా ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. వాచ్‌లోని "జోన్ 2" లేబుల్ మీ శరీరానికి సరిపోని సాధారణ సూత్రాన్ని వాడవచ్చు. ఏ పరికర సంఖ్యనైనా సూచనగా చూడండి.
• సప్లిమెంట్లు. మైటోకాండ్రియా బూస్టర్లుగా అమ్మే ఉత్పత్తులు సాధారణంగా కణ లేదా జంతు అధ్యయనాలపై ఆధారపడతాయి. వ్యాయామం ఇప్పటికే చేసే దానికి అవి ఏదైనా జోడిస్తాయనడానికి మానవ ఆధారాలు తక్కువ. సెషన్లకు బదులుగా పనిచేస్తుందని క్లెయిమ్ చేస్తే సందేహించండి.
• లాక్టేట్ మీటర్లు, సబ్‌స్క్రిప్షన్లు. పనితీరు మెరుగుపరచుకునే క్రీడాకారులకు ఇవి నిజంగా ఉపయోగపడతాయి, చాలామంది సాధారణ వ్యాయామకారులకు అవసరానికి మించినవి.

ఏ క్లెయిమ్‌కైనా ఒక ఉపయోగకరమైన పరీక్ష: ఎవరూ ఏదీ అమ్మకపోయినా ఇది నిజమేనా? మాట్లాడగలిగే వేగంలో క్రమంగా కదలడానికి ఖర్చు లేదు, దాని వెనుక అత్యంత బలమైన ఆధారం ఉంది.

ఆచరణాత్మక జోన్ 2 కనుగొనే విధానం, నమూనా వారం

విధానం. స్థిరమైన కార్యకలాపం ఎంచుకోండి: చురుకైన నడక, సులువైన సైక్లింగ్, ఈత, రోయింగ్ లేదా జాగింగ్.

1. ఐదు నిమిషాలు సులువైన వేగంతో వార్మప్ చేయండి.
2. మీ పరిధిని అంచనా వేయండి. 220 నుండి మీ వయసు తీసివేసి, ప్రారంభ పరిధి కోసం 0.6, 0.7తో గుణించండి.
3. ఆ పరిధి దిగువ చివర పది నిమిషాలు కదలండి. కొన్ని వాక్యాలు పైకి చెప్పండి. హాయిగా మాట్లాడగలిగితే వేగం కొంచెం పెంచండి. ఆయాసపడితే తగ్గించండి.
4. పూర్తి వాక్యాలు ఇంకా సులువుగా వచ్చే వేగవంతమైన వేగంలో స్థిరపడండి. మీ హృదయ స్పందనను గమనించండి. అదే మీ పని చేసే జోన్ 2.
5. నెలకోసారి పరీక్షను పునరావృతం చేయండి. ఫిట్‌నెస్ మెరుగైనప్పుడు అదే హృదయ స్పందనలో తరచూ వేగంగా వెళ్తారు.

బరువులు కూడా ఎత్తే క్రీడాకారులు కాని వ్యక్తికి నమూనా వారం.

• సోమవారం: బల శిక్షణ, 45 నిమిషాలు
• మంగళవారం: జోన్ 2, 40 నిమిషాలు
• బుధవారం: విశ్రాంతి లేదా సులువైన నడక
• గురువారం: బల శిక్షణ, 45 నిమిషాలు
• శుక్రవారం: జోన్ 2, 40 నిమిషాలు
• శనివారం: జోన్ 2, 50 నుండి 60 నిమిషాలు, పొడవుగా, ప్రశాంతంగా
• ఆదివారం: విశ్రాంతి

బరువులు ఎత్తిన రోజు కాళ్ళు బరువుగా ఉంటే, జోన్ 2 సెషన్‌ను కాళ్ళ అలసట తక్కువ ఉండే రోజుకు మార్చండి, లేదా తగ్గించండి. ప్రణాళిక మీకు సేవ చేయాలి, మీరు ప్రణాళికకు కాదు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

జోన్ 2 అధిక తీవ్రత శిక్షణ కంటే మెరుగైనదా?

అవి వేర్వేరు పనులు చేస్తాయి. జోన్ 2 మీ ఏరోబిక్ పునాదిని నిర్మిస్తుంది, అధిక తీవ్రత పని మీ పైకప్పును పెంచుతుంది. చాలామంది వ్యాయామ శాస్త్రవేత్తలు ఎక్కువగా సులువైన పని, కొద్దిగా కఠినమైన పని సూచిస్తారు. ప్రారంభకులకు, పెద్ద లాభాలు సాధారణంగా సులువైన భాగంలోనే ఉంటాయి.

నాకు హృదయ స్పందన మానిటర్ అవసరమా?

లేదు. మాట్లాడే పరీక్ష బాగా పనిచేస్తుంది, ఖర్చు లేదు. సంఖ్యలు ఇష్టమైతే మానిటర్ సహాయపడుతుంది, మణికట్టు సెన్సర్ కంటే ఛాతీ పట్టీ నమ్మదగినది.

జోన్ 2 బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందా?

అది దోహదం చేయగలదు, ప్రధానంగా ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడం, ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపరచడం ద్వారా. బరువు మార్పు ఏ జోన్‌లో వ్యాయామం చేస్తారనే దానికంటే ఆహారం, మొత్తం కార్యకలాపంపై ఎక్కువ ఆధారపడుతుంది. జోన్ 2 ఒక్కటే కొవ్వు తగ్గిస్తుందని నేను హామీ ఇవ్వను.

తేడా తెలియడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

క్రమం తప్పని సెషన్లు కొన్ని వారాలు చేస్తే, అదే వేగంలో శ్వాస సులువవడం, హృదయ స్పందన తగ్గడం చాలామంది గమనిస్తారు. ఏరోబిక్ సామర్థ్యంలో పెద్ద మార్పులు నెలల్లో ఏర్పడతాయి.

నెమ్మదైన వేగం తక్కువ చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది. నిజానికి అది పొదుపు చేయడానికి దగ్గరగా ఉండవచ్చు.