Zone 2 Cardio: कम-तीव्रता वाला वर्कआउट जो लॉन्गेविटी विज्ञान पर हावी है

Zone 2 Training क्या है?

Zone 2 cardio आपकी अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर किया जाने वाला व्यायाम है — वह तीव्रता जहाँ आप बातचीत रख सकते हैं लेकिन महसूस करते हैं कि आप काम कर रहे हैं। यह वह प्रशिक्षण zone है जिसे Peter Attia जैसे लॉन्गेविटी शोधकर्ता "सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम जो आप नहीं कर रहे हैं" कहते हैं।

Zone 2 लॉन्गेविटी के लिए क्यों मायने रखता है

इस तीव्रता पर, आपका शरीर मुख्य रूप से ईंधन के लिए वसा जलाता है और mitochondrial घनत्व बनाता है। अधिक mitochondria का मतलब अधिक ऊर्जा उत्पादन, बेहतर मेटाबॉलिक स्वास्थ्य, और बेहतर insulin sensitivity है। अध्ययन दिखाते हैं कि Zone 2 प्रशिक्षण सभी-कारण मृत्यु दर को 30% तक कम करता है।

विज्ञान

Zone 2 प्रशिक्षण lactate को साफ़ करने की आपके शरीर की क्षमता में सुधार करता है, जो मेटाबॉलिक दक्षता का एक marker है। University of Colorado में Dr. Iñigo San Millán के शोध ने दिखाया है कि कैंसर रोगियों और type 2 मधुमेह वाले लोगों में काफी ख़राब mitochondrial फ़ंक्शन होता है — और Zone 2 प्रशिक्षण सीधे इसे संबोधित करता है।

इसे कैसे करें

• अवधि: प्रति सत्र 30-60 मिनट
• आवृत्ति: सप्ताह में 3-4 बार
• हृदय गति: max का 60-70% (अधिकांश लोगों के लिए लगभग 180 - आयु)
• गतिविधियाँ: तेज़ चलना, आसान cycling, हल्की दौड़, तैराकी
• Talk test: आपको पूरे वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए

Counterintuitive सच्चाई

धीमे जाना आपको तेज़ और स्वस्थ बनाता है। Elite endurance एथलीट अपने प्रशिक्षण समय का 80% Zone 2 में बिताते हैं। यदि यह Olympic एथलीटों के लिए काम करता है, तो यह हर किसी के लिए काम करता है।