30 నిమిషాలు ముందుగా లేవండి: మీ ఉదయం మీది, మీ ఫోన్‌ది కాదు

సమస్య: మీ ఉదయం దొంగిలించబడుతోంది

ఈ రోజు ఉదయం మీరు ఏం చేశారో ఆలోచించండి. మీరు మొదట దేని కోసం చేయి చాచారు? చాలా మంది వ్యక్తులలాగే, సమాధానం మీ ఫోన్. మీ కాళ్ళు నేలను తాకకముందే. ఒక గుక్క నీళ్ళు తాగకముందే. రెండు కళ్ళు పూర్తిగా తెరవకముందే. మీరు ఫోన్ అందుకుని స్క్రోల్ చేయడం మొదలు పెట్టారు.

కొన్ని సెకన్లలోనే, మీ మెదడు నిండిపోయింది. మీ బాస్ నుండి ఈమెయిల్స్. ప్రపంచం నలుమూలల నుండి చెడు వార్తలు. Instagram లో ఎవరో వెకేషన్ ఫోటోలు. Twitter లో రాజకీయ వాదన. రాత్రి రిప్లై చేయడం మర్చిపోయిన టెక్స్ట్ మెసేజ్. మీకు పట్టని సేల్ గురించి ఒక నోటిఫికేషన్.

అలా — పళ్ళు తోమకముందే, ఎవరికైనా గుడ్ మార్నింగ్ చెప్పకముందే, మీ సొంత ఆలోచన ఒక్కటి రాకముందే — మీ మనసు హైజాక్ అయింది. మీ రోజు వేరొకరి నిబంధనల మీద మొదలైంది.

ఇది ఎంత బాధాకరమో స్పష్టంగా చెప్పే ఒక పోలిక ఇదిగో: ప్రతిరోజూ 100 మంది అపరిచితులు మీ మీద తమ అభిప్రాయాలు అరవడంతో మీ రోజు మొదలవుతుందని ఊహించుకోండి. ఒకరు రాజకీయాల గురించి కోపంగా ఉన్నారు. మరొకరు తన ప్రమోషన్ గురించి గొప్పలు చెప్పుకుంటున్నారు. ఎవరో మీకు ఏదో అమ్మాలని ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఇంకొకరు ప్రపంచం అవతలి వైపు నుండి ఒక విషాదాన్ని పంచుకుంటున్నారు. మరియు మీరు అక్కడ నిలబడి ఉన్నారు, పైజామాల్లో సగం నిద్రలో, ఈ రోజు మీరు ఎలా ఫీల్ అవుతున్నారో నిర్ణయించుకోకముందే ఇదంతా గ్రహిస్తూ.

ఉదయం మొదటగా ఫోన్ చెక్ చేయడం మీ మెదడుకి సరిగ్గా ఇదే చేస్తుంది. మీరు కీ తిప్పకముందే మీ మనసు యొక్క స్టీరింగ్ వీల్‌ని ఇతరులకు అప్పగిస్తున్నారు.

మరియు అన్నింటికంటే చెడ్డ విషయం ఏమిటంటే? మనలో చాలా మంది మనం ఇలా చేస్తున్నామని గ్రహించము. ఇది చాలా ఆటోమేటిక్‌గా, చాలా లోతుగా అలవాటుగా మారిపోయింది, ఇది సాధారణంగా అనిపిస్తుంది. కానీ ఇది సాధారణం కాదు. ఇది ఒక అలవాటు — మరియు ఏ అలవాటు లాగానే, దీనిని మార్చవచ్చు.

సరళమైన ఛాలెంజ్: కేవలం 30 నిమిషాలు

ఇదిగో ఛాలెంజ్, మరియు ఇది మీరు అనుకునే దాని కంటే సరళంగా ఉంది: మీ ప్రస్తుత సమయం కంటే కేవలం 30 నిమిషాలు ముందుగా లేవండి.

రెండు గంటలు ముందుగా కాదు. ఉదయం 5 గంటలకు కాదు. మీ అలారం గడియారాన్ని భయపడేలా చేసే శిక్షాత్మక, సైనిక-శైలి మేల్కొలుపు కాదు. మీ ప్రస్తుత సమయం కంటే కేవలం 30 నిమిషాలు ముందు. అంతే.

మీరు సాధారణంగా 7:00 కి లేస్తే, 6:30 కి లేవండి. 8:30 కి లేస్తే, 8:00 కి లేవండి. రాత్రి షిఫ్ట్‌లో పని చేస్తూ మధ్యాహ్నం 12 కి లేస్తే, 11:30 కి లేవండి. మ్యాజిక్ నంబర్ ఏదీ లేదు. మీరు ఎప్పుడు లేస్తారనేది ముఖ్యం కాదు — ఆ మొదటి 30 నిమిషాలతో మీరు ఏం చేస్తారు అనేది ముఖ్యం.

మరియు ఇదిగో ఒక్క నియమం: ఫోన్ వద్దు. నోటిఫికేషన్లు వద్దు. స్క్రీన్‌లు వద్దు.

ఆ 30 నిమిషాలు మీవి. మీ ఇన్‌బాక్స్‌వి కాదు. సోషల్ మీడియావి కాదు. వార్తలవి కాదు. కేవలం మీవి. ఇది మీరు ప్రతి ఉదయం మీకే ఇచ్చుకునే బహుమతిగా భావించండి — ఎవరూ మీ నుండి ఏమీ అడగని, ఏదీ అత్యవసరం కాని, ప్రపంచం మీరు చేయాలని డిమాండ్ చేయడం మొదలు పెట్టకముందు మీరు కేవలం ఉండగల ఒక చిన్న సమయం.

ఆ 30 నిమిషాలతో ఏం చేయాలి

ఇది కఠినమైన షెడ్యూల్ కాదు. మీరు అనుసరించాల్సిన పర్ఫెక్ట్ మార్నింగ్ రొటీన్ ఏదీ లేదు. ఈ 30 నిమిషాల అందం ఏమిటంటే అవి మీవి — ఏది సరిగ్గా అనిపిస్తుందో మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు. ఇవి కొన్ని ఆలోచనలు, మరియు మీకు నచ్చినట్లు కలపవచ్చు:

ఒక కప్పు టీ లేదా కాఫీతో ప్రశాంతంగా కూర్చోండి

కేవలం కూర్చోండి. స్క్రోలింగ్ వద్దు, టీవీ వద్దు, పాడ్‌కాస్ట్ వద్దు. మీరు మరియు ఒక వెచ్చని కప్పు మాత్రమే. ఉదయపు శబ్దాలు వినండి — బయట పక్షులు, మీ రిఫ్రిజిరేటర్ హమ్, ఇంకా నిద్ర లేవని ఇంటి నిశ్శబ్దం. దీనిలో చాలా లోతైన ప్రశాంతత ఉంది. ఇది అర్థవంతంగా ఉండటానికి చాలా సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ ప్రయత్నించి చూడండి. సరళత్వమే ముఖ్యమైన విషయం.

ధ్యానం చేయండి

కేవలం 10 నిమిషాల ధ్యానం మీ మొత్తం రోజును మార్చగలదు. మీరు నిపుణులుగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు యాప్ అవసరం లేదు (గుర్తుంచుకోండి, స్క్రీన్‌లు వద్దు). కళ్ళు మూసుకుని కూర్చుని మీ శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి, నెమ్మదిగా శ్వాస వదలండి. మీ మనసు తిరిగినప్పుడు — అది తిరుగుతుంది — సున్నితంగా తిరిగి తీసుకురండి. మీరు Heartfulness ధ్యానం ఆచరిస్తే, మీ హృదయంలో వెలుగు భావనతో కూర్చోండి. మీరు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఇష్టపడితే, మీ ఆలోచనలను తీర్పు ఇవ్వకుండా గమనించండి. మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ ధ్యానం చేయకపోతే, కళ్ళు మూసుకుని కూర్చుని శ్వాసించండి. అది లెక్క. అది చాలు.

జర్నల్‌లో రాయండి

ఒక నోట్‌బుక్ తీసుకోండి — నిజమైన కాగితపు నోట్‌బుక్ — మరియు రాయండి. మీరు కృతజ్ఞత చెప్పగల మూడు విషయాలు రాయవచ్చు. మీరు ఎలా ఫీల్ అవుతున్నారో రాయవచ్చు. మీకు వచ్చిన కల గురించి రాయవచ్చు. మీరు ఆందోళన చెందుతున్న విషయం గురించి రాయవచ్చు. ప్రత్యేకంగా ఏమీ లేకుండా రాయవచ్చు — పెన్నును కదలనివ్వండి. దీనిని ఫ్రీ-రైటింగ్ అంటారు, మరియు ఇది మీ మనసు యొక్క చెత్త డ్రాయర్‌ను శుభ్రం చేయడం లాంటిది. మీ ఆలోచనలకు ల్యాండ్ అయ్యే స్థలం ఇచ్చినప్పుడు ఏం బయటకు వస్తుందో చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

స్ట్రెచ్ చేయండి లేదా సున్నితమైన యోగా చేయండి

మీ శరీరం ఏడు లేదా ఎనిమిది గంటలు స్థిరంగా పడుకుని ఉంది. అది కదలాలని కోరుకుంటోంది. మీకు పూర్తి వర్కవుట్ అవసరం లేదు — కొన్ని సున్నితమైన స్ట్రెచ్‌లు చాలు. మీ కాలి వేళ్ళను తాకండి. మెడను తిప్పండి. వెన్నెముకను మెలితిప్పండి. మీకు తెలిస్తే కొన్ని సూర్య నమస్కారాలు చేయండి. ఉదయం ఐదు నిమిషాల స్ట్రెచింగ్ మీ శరీరాన్ని కాఫీ ఒక్కటే ఇవ్వలేని విధంగా మేల్కొనేలా చేస్తుంది.

పుస్తకంలో కొన్ని పేజీలు చదవండి

నిజమైన పుస్తకం. స్క్రీన్ కాదు. మీ ఫోన్‌లో ఆర్టికల్ కాదు. కాగితంతో తయారైన భౌతిక పుస్తకం. ఏ రకమైనదైనా ఫర్వాలేదు — కథలు, నాన్‌ఫిక్షన్, కవిత్వం, తత్వశాస్త్రం, వంటల పుస్తకం. ఉదయపు నిశ్శబ్దంలో ఏదైనా నెమ్మదిగా, దృష్టితో చదవడం అనుభవం స్క్రీన్ మీద చదవడం కంటే పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ మెదడు దీనిని భిన్నంగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది. ఇది వినియోగానికి బదులు పోషణగా అనిపిస్తుంది.

బయటకు వెళ్ళి ఉదయపు గాలిని అనుభవించండి

మీ ముందు తలుపు బయటకు నడవండి. మీ పోర్చ్, మీ బాల్కనీ, మీ వెనుక అంగణం, మీ అపార్ట్‌మెంట్ మెట్ల దగ్గర — బయటి గాలి పీల్చగల ఎక్కడైనా నిలబడండి. ఆకాశం చూడండి. మీ చర్మం మీద ఉష్ణోగ్రతను అనుభవించండి. వెచ్చగా ఉంటే, ఆనందించండి. చల్లగా ఉంటే, ఆ చలి మిమ్మల్ని మేల్కొల్పనివ్వండి. ఇందులో ఏదో ఆదిమైన విషయం ఉంది — మీ ఫోన్ లోని ప్రపంచంతో కనెక్ట్ అవ్వకముందు బయటి ప్రపంచంతో కనెక్ట్ అవ్వడం.

ఉద్దేశ్యంతో మీ రోజును ప్లాన్ చేయండి

ఇది మీ కేలండర్ చెక్ చేయడం లేదా ఈమెయిల్స్ చదవడం కంటే భిన్నం. ఇది ఖాళీ కాగితంతో కూర్చుని మిమ్మల్ని మీరు అడగడం: ఈ రోజు ఏది ముఖ్యం? నేను ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నాను? ఈ రాత్రి నిద్రకు వెళ్ళేటప్పుడు నేను ఎలా ఫీల్ అవ్వాలనుకుంటున్నాను? మీరు ప్రపంచం మీ మీద విసిరే దానికి ప్రతిస్పందించడం లేదు — మీ రోజు ఎలా ఉండాలో మీరు ముందుగానే నిర్ణయిస్తున్నారు. ప్రతిస్పందన నుండి ఉద్దేశ్యం వైపు ఈ మార్పు అనిపించేదాని కంటే ఎక్కువ శక్తివంతమైనది.

కేవలం కూర్చుని ఏమీ చేయకండి

ఇది చాలా మందికి అత్యంత కఠినమైనది, మరియు అత్యంత ఫలదాయకమైనది కూడా. కేవలం కూర్చోండి. ధ్యానం చేయవద్దు, జర్నల్ రాయవద్దు, ప్లాన్ చేయవద్దు. కేవలం ఉండండి. మీ మనసును తిరగనివ్వండి. కిటికీ బయటకు చూడండి. నోటిఫికేషన్లు మరియు హెడ్‌లైన్‌ల ద్వారా అప్రమత్తంగా మారకుండా మీ మెదడును దాని సొంత వేగంతో మేల్కొననివ్వండి. చేయడం లేకుండా కేవలం ఉండటం ఎలా ఉంటుందో మనం మర్చిపోయాము. ఈ 30 నిమిషాలు గుర్తుంచుకునే అవకాశం.

సైన్స్: మీ మెదడులో ఏం జరుగుతుంది

ముందుగా లేవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందడానికి సైన్స్ అర్థం చేసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ ఏదైనా ఎందుకు పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవాలనుకునే రకం అయితే, మీలో ఏం జరుగుతుందో ఇక్కడ ఉంది.

ఉదయపు కార్టిసాల్ మరియు ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన

మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, మీ శరీరం సహజంగా కార్టిసాల్ — ఒత్తిడి హార్మోన్ — ఉత్పత్తి చేస్తుంది. దీనిని కార్టిసాల్ మేల్కొలుపు ప్రతిస్పందన అంటారు, మరియు ఇది పూర్తిగా సాధారణం. మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా మరియు రోజుకు సిద్ధంగా చేయడానికి ఇది మీ శరీరం యొక్క మార్గం. దీనిని మీ శరీరం యొక్క అంతర్నిర్మిత అలారం గడియారంగా భావించండి.

కానీ ఇక్కడ సమస్య ఉంది: మీరు మేల్కొన్నప్పుడు కార్టిసాల్ స్థాయిలు ఇప్పటికే ఎత్తుగా ఉంటాయి. మీరు వెంటనే ఫోన్ అందుకుని ఒత్తిడి కలిగించే ఈమెయిల్స్, చెడు వార్తలు లేదా ఆందోళన కలిగించే సోషల్ మీడియా చదవడం మొదలు పెడితే, మీరు ఒత్తిడి మీద ఒత్తిడి జోడిస్తున్నారు. ఇప్పటికే మండుతున్న మంటపై గ్యాసోలిన్ పోస్తున్నారు. మీ కార్టిసాల్ ఇంకా ఎక్కువగా పెరుగుతుంది, మరియు మీరు మంచం నుండి లేవకముందే మీ శరీరం ఫైట్-ఆర్-ఫ్లైట్ మోడ్‌లోకి మారుతుంది.

మరోవైపు, మీరు ఆ మొదటి నిమిషాలను ప్రశాంతంగా గడిపినప్పుడు — శ్వాసించడం, స్ట్రెచ్ చేయడం, ప్రశాంతంగా కూర్చోవడం — మీ కార్టిసాల్ దాని సహజ వంపును అనుసరిస్తుంది. ఇది సున్నితంగా పెరుగుతుంది, మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది, మరియు తర్వాత తిరిగి స్థిరపడుతుంది. ఒత్తిడి అధిక మోతాదు లేకుండా మీ శరీరానికి అవసరమైన అప్రమత్త సిగ్నల్ లభిస్తుంది.

మొదటి 20 నిమిషాలు మీ రోజును రూపొందిస్తాయి

న్యూరోసైంటిస్ట్‌లు మేల్కొన్న తర్వాత మొదటి 20 నిమిషాలు ఒక కీలకమైన విండో అని కనుగొన్నారు. ఈ సమయంలో, మీ మెదడు స్లీప్ మోడ్ నుండి అవేక్ మోడ్‌కు మారుతోంది. ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రభావానికి గురయ్యే స్థితిలో ఉంటుంది — ఈ విండో సమయంలో మీరు దానికి ఏది ఇస్తే అది మిగతా రోజు యొక్క టోన్‌ను నిర్ణయిస్తుంది.

మీరు దానికి ఒత్తిడి మరియు సమాచార ఓవర్‌లోడ్ ఇస్తే, మీ మెదడు పరిశోధకులు ప్రతిస్పందన మోడ్ అని పిలిచే దానిలోకి ప్రవేశిస్తుంది. మిగతా రోజంతా మీరు విషయాలకు ప్రతిస్పందిస్తూ గడుపుతారు — మంటలు ఆర్పడం, ఈమెయిల్స్‌కు ప్రతిస్పందించడం, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక అడుగు వెనుక ఉన్నట్లు అనిపించడం.

మీరు దానికి ప్రశాంతత మరియు ఉద్దేశ్యం ఇస్తే, మీ మెదడు చురుకైన మోడ్లోకి ప్రవేశిస్తుంది. మీరు ఎక్కువ నియంత్రణలో ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. మీరు మెరుగైన నిర్ణయాలు తీసుకుంటారు. మీరు అధికంగా భారం అనుభవించే అవకాశం తక్కువ. ఇది డ్రైవర్‌గా ఉండటం మరియు ప్రయాణికుడిగా ఉండటం మధ్య తేడా లాంటిది. అదే రోడ్డు, పూర్తిగా భిన్నమైన అనుభవం.

బ్లూ లైట్ మరియు మీ మేల్కొలుపు కెమిస్ట్రీ

మీ ఫోన్ స్క్రీన్ బ్లూ లైట్ విడుదల చేస్తుంది, ఇది మెలటోనిన్ను — మీకు నిద్ర రావడానికి సహాయపడే హార్మోన్‌ను — అణచివేస్తుంది. ఉదయం, మీ సిస్టమ్‌లో ఇంకా కొద్దిగా మిగిలి ఉన్న మెలటోనిన్ ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరం యొక్క సహజమైన, సున్నితమైన మేల్కొలుపు ప్రక్రియలో భాగం. మీరు వెంటనే ఫోన్ స్క్రీన్ చూసినప్పుడు, బ్లూ లైట్ ఆ మిగిలిన మెలటోనిన్‌ను చాలా త్వరగా తొలగిస్తుంది, నిద్ర నుండి మెలకువకు కఠోరమైన మార్పును సృష్టిస్తుంది. మీరు ఇంకా సగం నిద్రలో ఉండగా ఎవరో గదిలో అత్యంత ప్రకాశవంతమైన లైట్ వేయడం లాంటిది — మీ శరీరం తట్టుకుంటుంది, కానీ ఇది ఆహ్లాదకరం కాదు.

ఉదయపు దినచర్యల మీద పరిశోధన

ఉద్దేశ్యపూర్వక ఉదయపు దినచర్యలు ఉన్న వ్యక్తులకు బహుళ అధ్యయనాలు స్థిరమైన ప్రయోజనాలను కనుగొన్నాయి:

• తక్కువ ఆందోళన. మేల్కొన్న మొదటి గంటలో స్క్రీన్‌లను నివారించే వ్యక్తులు రోజంతా గణనీయంగా తక్కువ ఆందోళన స్థాయిలను నివేదిస్తారు.
• మెరుగైన దృష్టి. ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాలతో రోజును ప్రారంభించడం నిరంతర శ్రద్ధను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మధ్యాహ్నం మానసిక అలసటను తగ్గిస్తుంది.
• అధిక ఉత్పాదకత. ఈమెయిల్స్‌లోకి దూకకముందు తమ రోజును ప్లాన్ చేసుకునే వ్యక్తులు ఎక్కువ అర్థవంతమైన పనిని సాధిస్తారు మరియు తక్కువ చెదరగొట్టబడినట్లు అనిపిస్తారు.
• మెరుగైన మానసిక స్థితి. ఉదయపు ధ్యానం, కృతజ్ఞత జర్నలింగ్, మరియు సాధారణ స్ట్రెచింగ్ కూడా సెరోటోనిన్ మరియు డోపమైన్ అధిక స్థాయిలతో ముడిపడి ఉన్నాయి — మంచిగా అనిపించడానికి బాధ్యత వహించే మెదడు రసాయనాలు.

ఇదేమీ సంక్లిష్టం కాదు. మీరు ఇప్పటికే సహజంగా తెలుసుకున్న దానిని సైన్స్ నిర్ధారిస్తోంది: మీరు మీ సొంత నిబంధనల మీద మీ రోజును ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మెరుగ్గా ఫీల్ అవుతారు.

ఒక వ్యక్తిగత గమనిక

నేను ఇది కొన్ని నెలల క్రితం మొదలు పెట్టాను — పర్ఫెక్ట్‌గా కాదు, ప్రతిరోజూ కాదు, కానీ చాలా రోజులు. తేడా సూక్ష్మమైనది కానీ నిజమైనది.

ప్రపంచం నా నుండి విషయాలు డిమాండ్ చేయడం మొదలు పెట్టకముందు నేను ప్రశాంతంగా కూర్చునే ఉదయాల్లో, నా రోజును నేను నడిపిస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది. నాకు కేంద్రీకృతంగా అనిపిస్తుంది. నాకు ముందస్తు ఆరంభం ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది — ఉత్పాదకతలో కాదు, ప్రశాంతతలో. నేను ల్యాప్‌టాప్ తెరిచి సందేశాలు చెక్ చేసే సమయానికి, నేను ఇప్పటికే నాతో సమయం గడిపాను. ఈ రోజు నాకు ఏది ముఖ్యమో ఇప్పటికే నిర్ణయించుకున్నాను. నా మీదకు ఏది వచ్చినా, నేను దానిని భరించగలను ఎందుకంటే నేను ప్రశాంతత నుండి మొదలు పెట్టాను.

నేను ముందుగా ఫోన్ అందుకునే ఉదయాల్లో? తేడా వెంటనే కనిపిస్తుంది. కొన్ని నిమిషాల్లోనే, నేను ఇప్పటికే ప్రతిస్పందిస్తున్నాను. ఎవరో ఈమెయిల్ నాకు ఆందోళన కలిగిస్తుంది. ఒక వార్తల హెడ్‌లైన్ నాకు కోపం తెప్పిస్తుంది. ఒక సోషల్ మీడియా పోస్ట్ నన్ను వేరొకరితో పోల్చుకునేలా చేస్తుంది. మరియు నేను ఇంకా మంచం నుండి లేవలేదు. మిగతా రోజు నేను అందుకోవడం ఆడుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది — పనులతో కాదు, నా సొంత మానసిక స్థితితో.

ప్రతిస్పందన నుండి ఉద్దేశ్యం వైపు ఆ చిన్న మార్పు — ప్రతిదీ మారుస్తుంది. ఇది మీ సమస్యలను అదృశ్యం చేయదు. ఇది చెడ్డ రోజులను అసాధ్యం చేయదు. కానీ ఇది మీకు ఒక పునాదిని ఇస్తుంది. అలలు తాకడం మొదలు పెట్టకముందు 30 నిమిషాల స్థిరమైన నేలను ఇస్తుంది.

మరియు ఇక్కడ నేను ఊహించని విషయం ఉంది: ఇది నన్ను దయగా చేసింది. నేను ప్రశాంతతలో నా రోజు మొదలు పెట్టినప్పుడు, నేను నా కుటుంబంతో ఎక్కువ ఓపికగా, సహోద్యోగులతో ఎక్కువ అవగాహనతో, అపరిచితులతో ఎక్కువ ఉదారంగా ఉంటాను. నేను ఒత్తిడిలో నా రోజు మొదలు పెట్టినప్పుడు, నేను ముక్తసరిగా, చిరాకుగా, అర్హత లేని ఎవరిపైనైనా విసుక్కునే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదయం తర్వాత వచ్చే ప్రతిదానికీ టోన్ నిర్ణయిస్తుంది.

నిజంగా చేయడానికి ఆచరణాత్మక చిట్కాలు

ఏదైనా మీకు మంచిదని తెలుసుకోవడం మరియు నిజంగా చేయడం రెండు చాలా భిన్నమైన విషయాలు. ఈ అలవాటును అంటుకునేలా చేసే కొన్ని ఆచరణాత్మక చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

నిద్రకు ముందు మీ ఫోన్‌ను మరో గదిలో ఉంచండి

ఇది మీరు చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్పు. మీ ఫోన్ మీ నైట్‌స్టాండ్ మీద ఉంటే, మీరు దాని కోసం చేయి చాచే అవకాశం ఉంటుంది. ఇది విల్‌పవర్ సమస్య కాదు — ఇది సామీప్యత సమస్య. సాధారణ అలారం గడియారం కొనండి (ఒక కప్పు కాఫీ కంటే తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది) మరియు మీ ఫోన్‌ను వంటగదిలో లేదా లివింగ్ రూమ్‌లో ఛార్జ్ చేయండి. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, ఫోన్ చేతికి అందుబాటులో ఉండదు. సమస్య పరిష్కారమైంది.

మీ నిద్ర యొక్క రెండు వైపులా సర్దుబాటు చేయండి

మీరు 30 నిమిషాలు ముందుగా లేవబోతుంటే, 30 నిమిషాలు ముందుగా నిద్రపోండి కూడా. ఇది తక్కువ నిద్రపోవడం గురించి కాదు — మీ షెడ్యూల్‌ను మార్చడం గురించి. మీరు నిద్రను త్యాగం చేయడం లేదు. మీరు దానిని కదుపుతున్నారు. ముందుగా నిద్రపోకుండా ముందుగా లేవడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు అలసిపోతారు మరియు ఒక వారంలో మానేస్తారు. మీ నిద్రను రక్షించండి. కేవలం కదపండి.

సరళంగా ఉంచండి

సంక్లిష్టమైన 17-దశల ఉదయపు దినచర్యను నిర్మించవద్దు. ధ్యానం మరియు జర్నల్ రాయడం మరియు వ్యాయామం మరియు చదవడం మరియు మీ రోజును ప్లాన్ చేయడం — కనీసం మొదట్లో అన్నీ ప్రయత్నించవద్దు. కేవలం ఒక విషయం ఎంచుకోండి. లేవండి, ఫోన్ తాకకండి, మీ కోసం ఒక పని చేయండి. కాఫీతో కూర్చోవడం కావచ్చు. స్ట్రెచింగ్ కావచ్చు. కిటికీ బయటకు చూడటం కావచ్చు. ఒక పని. అది చాలు.

వారానికి 3 రోజులతో మొదలు పెట్టండి, 7 కాదు

వెంటనే ప్రతి ఒక్క రోజూ ఇది చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. వారానికి మూడు రోజులతో మొదలు పెట్టండి. సోమవారం, బుధవారం, మరియు శుక్రవారం కావచ్చు. లేదా నిర్వహించగలిగే రోజులు ఏవైనా. విత్తనానికి నీళ్ళు పోసినట్లు అలవాటును సున్నితంగా నిర్మించండి. మొదటి నుండే ప్రతిరోజూ బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు అలసిపోతారు మరియు పూర్తిగా ఆపేస్తారు. వారానికి మూడు రోజులు వారానికి సున్నా రోజుల కంటే మెరుగు. ఇది సులభంగా అనిపించిన తర్వాత, మరో రోజు జోడించండి. తర్వాత మరొకటి.

30 నిమిషాలు ఎక్కువగా అనిపిస్తే, 10 తో మొదలు పెట్టండి

కేవలం 10 నిమిషాల ఫోన్-ఫ్రీ ఉదయం కూడా మీ రోజు యొక్క టోన్‌ను మారుస్తుంది. బయటి ప్రపంచం నుండి ఇన్‌పుట్ లేకుండా 10 నిమిషాలు ప్రశాంతంగా కూర్చోవడం, శ్వాసించడం మరియు ఉండటం — ఇది చాలా మంది వ్యక్తులు ఒక మొత్తం వారంలో తమకు ఇచ్చుకునే దాని కంటే ఎక్కువ. 10 తో మొదలు పెట్టండి. 10 సులభంగా అనిపించినప్పుడు, 15 ప్రయత్నించండి. తర్వాత 20. తర్వాత 30. తొందర లేదు. ఇది పోటీ కాదు. ఇది మీరు మీకే ఇచ్చుకుంటున్న బహుమతి.

ఇది ఏమి కాదు

ఇది ఏమి కాదో చాలా స్పష్టంగా చెప్పుకుందాం:

ఇది ఉత్పాదకత హ్యాక్స్ గురించి కాదు. ఇది "ఉదయం 6 గంటలకు ముందే విజయం సాధించండి" లేదా "ఉదయం గెలవండి, రోజు గెలవండి" గురించి కాదు. ఆ పదాలు ప్రతిదీ పోటీలా అనిపించేలా చేస్తాయి. మీ ఉదయం పోటీ కాదు. ఇది మీకు చెందిన ప్రశాంతమైన స్థలం.

ఇది ఉదయం వ్యక్తిగా మారడం గురించి కాదు. మీరు రాత్రి గుడ్లగూబ అయినా ఇది చేయవచ్చు. మీరు సహజంగా రాత్రి 1 గంటకు నిద్రపోయి ఉదయం 9 కి లేస్తే, ఇది పూర్తిగా బాగానే ఉంది. 9 బదులు 8:30 కి లేవండి మరియు ఆ 30 నిమిషాలు మీ కోసం గడపండి. ఇది మీరు ఎవరో మార్చడం గురించి కాదు. రోజు తీసుకోకముందు మీకు శ్వాసించడానికి కొంత స్థలం ఇవ్వడం గురించి.

ఇది ఎక్కువ చేయడం గురించి కాదు. నిజానికి, ఇది తక్కువ చేయడం గురించి కావచ్చు. తక్కువ స్క్రోలింగ్. తక్కువ ప్రతిస్పందన. ఇతరుల శబ్దాన్ని తక్కువ గ్రహించడం. 30 నిమిషాలు మీ రోజుకు మరో పని జోడించడం గురించి కాదు. పనులు ఏమీ లేని స్థలాన్ని సృష్టించడం గురించి.

ఇది ఒక సరళమైన విషయం గురించి: మీరు ప్రపంచానికి ఇవ్వకముందు 30 నిమిషాలు మీకే ఇవ్వడం. అంతే. దాని కంటే ఎక్కువ లేదు, తక్కువ లేదు. మీరు ఉద్యోగి కాని, తల్లిదండ్రి కాని, భాగస్వామి కాని, వినియోగదారుడి కాని ముప్ఫై నిమిషాలు. కేవలం ఒక మానవుడు, ప్రశాంతంగా కూర్చుని, జీవించి ఉండటం. అది చాలు. అదే ప్రతిదీ.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నేను ఉదయం వ్యక్తిని కాదు. నేను నిజంగా ఇది చేయగలనా?

ఖచ్చితంగా చేయగలరు. ఇది ఉదయం వ్యక్తిగా మారడం గురించి కాదు. మీరు ఉదయాలను ఇష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. ఉత్సాహంతో మంచం నుండి దూకాల్సిన అవసరం లేదు. మీ ప్రస్తుత సమయం కంటే 30 నిమిషాలు ముందు లేవాలి — ఆ సమయం ఏదైనా. మీరు సాధారణంగా ఉదయం 10 కి లేస్తే, 9:30 కి లేవండి. మధ్యాహ్నం 12 కి లేస్తే, 11:30 కి లేవండి. గడియారం ముఖ్యం కాదు. బిజీనెస్ మొదలవ్వకముందు మీకు ఒక చిన్న ప్రశాంతత విండో ఇవ్వడం ముఖ్యం. మీరు ఇప్పటికీ ఉదయాలను ఇష్టపడకపోయినా దీని నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. అవి పరస్పర విరుద్ధం కాదు.

నాకు చిన్న పిల్లలు ఉంటే, వాళ్ళు ముందుగా లేస్తారు?

వారి కంటే ముందు లేవండి. గందరగోళం మొదలయ్యేముందు కేవలం 15 నిమిషాల నిశ్శబ్దం కూడా బంగారం. మీ పిల్లలు 6:30 కి లేస్తే, మీ అలారంను 6:15 కి సెట్ చేయండి. ఉదయపు భోజనం డిమాండ్లు మరియు స్కూల్ రష్ కంటే ముందు ప్రశాంతమైన ఇంట్లో ఒక కప్పు కాఫీతో కూర్చునే ఆ 15 నిమిషాలు — ఆ చిన్న ప్రశాంతత ముక్క మీ మొత్తం రోజును మార్చగలదు. ఇది పర్ఫెక్ట్, అంతరాయం లేని గంట కలిగి ఉండటం గురించి కాదు. మీ కోసం కొన్ని నిమిషాల నిశ్శబ్దం దొంగిలించడం గురించి. తల్లిదండ్రులకు ఇది ఎవరికంటే ఎక్కువ అవసరం, మరియు తల్లిదండ్రులే తమకు తాము ఇది అత్యల్పంగా ఇచ్చుకుంటారు.

ముందుగా లేస్తే అలసటగా ఉండదా?

30 నిమిషాలు ముందుగా నిద్రపోతే ఉండదు. మీరు నిద్రను కోల్పోవడం లేదు — మీరు దానిని కదుపుతున్నారు. 11:00 బదులు 10:30 కి నిద్రపోండి. 12:30 బదులు మధ్యరాత్రికి నిద్రపోండి. మొత్తం నిద్ర పరిమాణం అలాగే ఉంటుంది. మారేది కేవలం మీ రోజు ఎప్పుడు మొదలవుతుంది మరియు దాని మొదటి క్షణాలతో మీరు ఏం చేస్తారు. మీ నిద్ర సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయకుండా ముందుగా లేవడానికి ప్రయత్నిస్తే, అవును, మీరు అలసిపోతారు. కాబట్టి రెండూ చేయండి. మొత్తం షెడ్యూల్‌ను మార్చండి, కేవలం మేల్కొలుపు సమయాన్ని కాదు.

ఒక రోజు మిస్ అయితే? విఫలమైతే?

విఫలమవడం అనేది లేదు. ఇది పరీక్ష కాదు. ఇది మీరు నిర్వహించాల్సిన స్ట్రీక్ కాదు. ఒక రోజు దాటవేస్తే ఓడిపోయే ఛాలెంజ్ కాదు. ఒక ఉదయం మిస్ అయితే, రేపు మళ్ళీ ప్రయత్నించండి. ఒక మొత్తం వారం మిస్ అయితే, వచ్చే వారం మళ్ళీ ప్రయత్నించండి. నిజంగా విఫలమయ్యే ఏకైక మార్గం పూర్తిగా వదిలేయడం మరియు మళ్ళీ ఎప్పుడూ ప్రయత్నించకపోవడం — మరియు అప్పుడు కూడా, మీరు ఎప్పుడైనా మళ్ళీ మొదలు పెట్టవచ్చు. మీతో సున్నితంగా ఉండండి. మీరు కొత్త అలవాటును నిర్మిస్తున్నారు, మరియు అలవాట్లకు సమయం పడుతుంది. కొన్ని రోజులు మీరు లేచి ప్రశాంతంగా ధ్యానం చేస్తారు. కొన్ని రోజులు మీరు ఏం చేస్తున్నారో గ్రహించకముందే అలవాటుగా ఫోన్ అందుకుంటారు. రెండూ ఫర్వాలేదు. తిరిగి రావడం కొనసాగించండి.

ఇది నిజంగా అంత తేడా చేస్తుందా? ఇది కేవలం 30 నిమిషాలు కదా.

ఒక వారం ప్రయత్నించి చూడండి. కేవలం ఏడు రోజులు — లేదా ఏడు ఎక్కువగా అనిపిస్తే మూడు రోజులు. మరియు ఈ ప్రశ్నకు మీరే సమాధానం ఇవ్వండి. ఇది ప్రయత్నించిన నాకు తెలిసిన ప్రతి వ్యక్తి, నేను సహా, ఒకే విషయం యొక్క ఏదో రూపాంతరం చెప్పారు: "ఇది ఇంత ముఖ్యమని నేను ఊహించలేదు." ముప్ఫై నిమిషాలు ఎక్కువగా అనిపించదు. కానీ ఒక్క నిమిషం ప్రశాంతత ఇవ్వని ప్రపంచంలో 30 నిమిషాల ప్రశాంతత? అది అపారమైనది. ఇది సమయం పరిమాణం గురించి కాదు. మీరు మీకు ఇచ్చే శ్రద్ధ నాణ్యత గురించి. మనలో చాలా మంది మన మొత్తం రోజును ఇతర వ్యక్తులకు మరియు ఇతర విషయాలకు మన శ్రద్ధ ఇస్తూ గడుపుతాము. ఈ 30 నిమిషాలు మీరు మీ శ్రద్ధను మీకే ఇచ్చే ఏకైక సమయం. మరియు మీరు దానికి అర్హులు.