ఎంత బరువుతో నడవాలి? బరువు ఎంపికే మొదటి ప్రశ్న

వేగం కంటే బరువు నడకను ఎక్కువగా మారుస్తుంది. చాలామంది తప్పు చేసేది ఆ బరువు సంఖ్య దగ్గరే.

బరువుతో మొదటిసారి నడక మొదలుపెట్టిన పదిహేను నిమిషాలకు ఒక క్షణం వస్తుంది — ఆ ఆలోచన అంత తెలివైనదిగా అనిపించడం ఆగిపోతుంది. మీ భుజాలు గమనించాయి. మీ శ్వాస మీ అనుమతి లేకుండానే మారిపోయింది. ప్రతి వారం ఎక్కే ఆ చిన్న ఎత్తు ఇప్పుడు నిశ్శబ్దంగా వేరే ఎత్తుగా మారింది. దారిలో కొత్తదేమీ లేదు. మీరు వెంట తీసుకెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్న పది కిలోల బరువు తప్ప.

బరువు వేసుకునే వెస్ట్‌లు, రక్‌సాక్‌లు సైనిక శిక్షణ నుంచి, దూరప్రయాణ ట్రెక్కింగ్ నుంచి బయటికి వచ్చి సాధారణ వీధుల్లోకి చేరాయి. కారణం సంక్లిష్టమేమీ కాదు. నడకను వేగవంతం చేయకుండా కష్టతరం చేయడానికి బరువు జోడించడమే అత్యంత చౌక మార్గం. ట్రెడ్‌మిల్ అక్కర్లేదు, సభ్యత్వం అక్కర్లేదు, నేర్చుకోవలసిన పద్ధతి లేదు. నడవడం మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ఇప్పుడు దాన్ని ఏదో పట్టుకుని చేస్తున్నారు, అంతే.

దాదాపు ఎవరూ సరిగ్గా చేయనిది బరువు ఎంపికే. తక్కువైతే మీరు ఒక అలంకారాన్ని మోస్తున్నారు. ఎక్కువ, అదీ చాలా త్వరగా అయితే — మెడ నొప్పి, ఒక నెల విశ్రాంతి కొనుక్కున్నట్టే. కాబట్టి ఇది బరువు గురించిన వ్యాసం — దాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి, ఎక్కడ పెట్టాలి, ఏదీ పాడుచేయకుండా ఎలా పెంచాలి.

బరువు జోడించడం నిజంగా ఏం మారుస్తుంది

మీ శరీరానికి బరువు కట్టి కదలడం మొదలుపెడితే మూడు విషయాలు జరుగుతాయి.

మొదటిది జీవక్రియ సంబంధమైనది. మీరు కదిలిస్తున్న మొత్తం ద్రవ్యరాశికి అనుగుణంగా శక్తి వ్యయం పెరుగుతుంది. అంటే 77 కిలోల వ్యక్తి 14 కిలోలు మోస్తుంటే, శరీరపు లెక్క ప్రకారం అతను 91 కిలోల వ్యక్తి నడుస్తున్నట్టే. అమెరికన్ ఆర్మీ రీసెర్చ్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్‌మెంటల్ మెడిసిన్ పరిశోధకులు 1970లలో దీన్ని సూత్రబద్ధం చేశారు — పాండోల్ఫ్ సమీకరణం. శరీర బరువు, మోసే బరువు, భూభాగం, వాలు, వేగం నుంచి సైనికుడి శక్తి వ్యయాన్ని అంచనా వేయడానికి రూపొందించినది. అది చెప్పే సంబంధం విచిత్రమేమీ కాదు. బరువు ఎక్కువైతే ఖర్చు ఎక్కువ, మరియు వాలు అనేది సమతల నేలపై వేగం కంటే చాలా తీవ్రంగా ఆ ఖర్చును పెంచుతుంది.

రెండోది యాంత్రికమైనది. ఎముకలు, సంధాయక కణజాలం ఒత్తిడికి స్పందిస్తాయి — కణజాలం ఎంత గట్టిగా, ఎంత వేగంగా వికృతమవుతుందో దానికి. హెరాల్డ్ ఫ్రాస్ట్ చెప్పిన మెకానోస్టాట్ నమూనా దీన్ని వివరించే ప్రామాణిక పద్ధతి: ఒక నిర్దిష్ట ఒత్తిడి పరిమితి కంటే తక్కువైతే కణజాలం నిలబడుతుంది లేదా నెమ్మదిగా క్షీణిస్తుంది; దాని పైన అయితే కణజాలం నిర్మించబడుతుంది. చాలామంది ఆరోగ్యవంతులకు సాధారణ నడక ఆ నిర్వహణ రేఖకు అసౌకర్యంగా దగ్గరగానే ఉంటుంది. అక్షీయ బరువు జోడించడం మిమ్మల్ని దాని పైకి ఎత్తుతుంది.

మూడోది భంగిమకు సంబంధించినది, దీన్నే జనం తక్కువ అంచనా వేస్తారు. బరువు కింద మీ లోతైన వెన్నెముక స్థిరీకరణ కండరాలు, భుజాల మధ్య కండరాలు, మీ పక్కటెముకల గూడును కటి పైన నిలబెట్టే ప్రతిదీ నిరంతరం పనిచేస్తూనే ఉంటాయి — పునరావృత్తుల్లో కాదు, నడక మొత్తం సమయం. ఇది స్థిర సంకోచ సహనశక్తి పని, కూర్చుని పనిచేసేవారిలో క్షీణించే గుణం సరిగ్గా అదే. బరువు కింద ఒక గంట అంటే మీ వెనుక కండరాల గొలుసు తన అసలు పని చేస్తున్న ఒక గంట.

పెద్దగా మారనిది ఏమిటంటే — ఆఘాతం. బరువుతో నడక భూమిపై పడే గరిష్ఠ శక్తిని పెంచుతుంది, కానీ పరుగు పెంచేంత దగ్గరకు కూడా రాదు. ఇదే అసలైన లావాదేవీ: ఎక్కువ పని, దాదాపు అదే కీళ్ల ఆఘాతం, నేర్చుకోవలసిన పద్ధతి లేదు.

మీ ప్రారంభ బరువును ఎంచుకోవడం

బరువును కిలోల్లో గుండ్రటి సంఖ్యగా కాకుండా మీ శరీర బరువులో శాతంగా చెప్పాలి. ఎందుకంటే 10 కిలోల వెస్ట్ 55 కిలోల శరీరానికి ఇచ్చే ప్రేరణ, 100 కిలోల శరీరానికి ఇచ్చేది ఒకటి కాదు.

సున్నా నుంచి మొదలుపెట్టేవారికి నేను చెప్పే పరిధి ఇది:

• బరువుతో నడక కొత్తగా మొదలుపెడుతున్నవారు, లేదా విరామం తర్వాత తిరిగి వస్తున్నవారు: శరీర బరువులో 5–10%. 68 కిలోల వ్యక్తికి అది 3.5 నుంచి 7 కిలోలు. మొదటి పది నిమిషాలు దాదాపు ఏమీ లేనట్టే అనిపిస్తుంది. అది సరైనదే.
• క్రమం తప్పకుండా నడిచేవారు, కీళ్ల ఫిర్యాదులు లేనివారు, 45 నిమిషాలు కాళ్లపై సౌకర్యంగా ఉండేవారు: 10–20%. 68 కిలోల వద్ద 7 నుంచి 14 కిలోలు.
• ఆరు నెలలుగా స్థిరంగా, బలవర్ధక శిక్షణ పునాదితో: 20–30%. ఇది పై పరిమితి, ఇక్కడే మీ ప్రగతి అజాగ్రత్తగా ఉంటే గాయం ప్రమాదం నిటారుగా పెరుగుతుంది.

ఏ పట్టిక కంటే రెండు క్షేత్ర పరీక్షలు మేలు. మొదటిది: మీ నడక తీరు మారకూడదు. ముందుకు వంగడం, అడుగు పొడవు తగ్గించడం, మడమలపై గట్టిగా దిగడం గమనిస్తే — బరువు గెలుస్తోంది. కొంత తీసేయండి. రెండోది: నడకలో మొదటి మూడింట రెండు వంతుల వరకు మాట్లాడగలగాలి. ఇది తేలికపాటి ఏరోబిక్ మండలంలో ఉండాల్సిన వ్యాయామం. ఊపిరి అందకపోతే మీరు పొరపాటున దీన్ని చెడ్డ ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్‌గా మార్చేశారు.

లేబుల్‌ను నమ్మేముందు వెస్ట్ లేదా బ్యాగ్‌ను బాత్‌రూమ్ తూకంపై తూచండి. ప్లేట్ బరువులు సాధారణంగా నిజాయితీగా ఉంటాయి; నీటి సంచులు, ఇసుక, తాత్కాలిక బరువులు సాధారణంగా ఉండవు.

వెస్ట్ లేదా రక్‌సాక్: రెండూ ఒకటి కాదు

అవి మీపై బరువును వేరువేరుగా పెడతాయి, ఆ తేడాయే ఏది దేనికి మంచిదో నిర్ణయిస్తుంది.

బరువు వెస్ట్ ద్రవ్యరాశిని మీ శరీరం చుట్టూ, మీ స్వంత గురుత్వ కేంద్రానికి దగ్గరగా, ముందు-వెనుక దాదాపు సమతూకంగా చుట్టుతుంది. మీ నడక దాదాపు సహజంగానే ఉంటుంది. అందుకే కేవలం నడక కాకుండా వేరే దానికి బరువు జోడించాలనుకుంటే ఇదే మంచి ఎంపిక — శరీర బరువు సర్క్యూట్‌లు, స్టెప్-అప్‌లు, మెట్లు, ఎత్తు పునరావృత్తులు, లేదా చేతులు ఖాళీగా ఉండాలనుకునే నడక. వెస్ట్‌ల గరిష్ఠ పరిమితి తక్కువ, సాధారణంగా 9 నుంచి 18 కిలోలు. బిగుతుగా ఉన్నవి పక్కటెముకల విస్తరణను నిజంగానే అడ్డుకుంటాయి. పూర్తి శ్వాస తీసుకోలేకపోతున్నారని అనిపిస్తే, మీ ఫిట్‌నెస్‌ను నిందించే ముందు దాన్ని వదులు చేయండి.

రక్‌సాక్ ద్రవ్యరాశిని మీ వెనుక, తుంటి పైన పెడుతుంది. అది తక్కువ సమతూకం, అందుకే భంగిమ పని ఎక్కువ కోరుతుంది — అందుకే తప్పు జరిగే అవకాశం ఎక్కువ. బరువైన వస్తువులు పైన, వెన్నెముకకు గట్టిగా ఆనుకుని సరిగ్గా సర్దితే రక్‌సాక్ స్థిరంగా ఉంటుంది, ఎక్కువ మోయనిస్తుంది. అలసత్వంతో సర్దితే, బరువు సంచి అడుగుకు జారి, మిమ్మల్ని వెనక్కి కిందకి లాగే మీటగా మారుతుంది, దాన్ని భర్తీ చేయడానికి మీరు నడక మొత్తం ఛాతీని ముందుకు వంచుతారు.

మీ బ్యాగ్‌కు నడుము పట్టీ ఉంటే వాడండి. బరువులో గణనీయమైన భాగాన్ని భుజాలకు బదులు కటిపైకి బదిలీ చేయడం — ఖర్చు లేకుండా దొరికే అతిపెద్ద సౌకర్య మెరుగుదల అదే.

నా నిజాయితీ అభిప్రాయం: వెస్ట్‌ను సరిగ్గా చేయడం సులభం, రక్‌సాక్‌కు గరిష్ఠ పరిమితి ఎక్కువ. మీ దగ్గర ఇప్పటికే ఉన్నదానితో మొదలుపెట్టండి.

భంగిమ, కీళ్లు, ఇది ఎక్కడ పాడవుతుంది

శిక్షణ పద్ధతుల్లో బరువుతో నడక తక్కువ ప్రమాదకరమైనదే, కానీ దాని వైఫల్య మార్గాలు నిర్దిష్టమైనవి, పేరు పెట్టి చెప్పుకోదగ్గవి.

ముందుకు వాలిన తల, గుండ్రటి భుజాలు. వెనుక బరువున్న బ్యాగ్ మిమ్మల్ని వెనక్కి లాగుతుంది; శరీరం దాన్ని రద్దు చేయడానికి తలను, ఛాతీని ముందుకు నెడుతుంది. మీరు ఇప్పటికే రోజంతా కీబోర్డు దగ్గర గడుపుతుంటే, ఇప్పుడు అదే భంగిమను నిరోధంతో అభ్యాసం చేస్తున్నారు. అందుకే — నెమ్మదిగా కుంగిపోయే పొడవాటి నడకల కంటే, మంచి భంగిమతో చిన్న నడకలే మేలు.

భుజం పట్టీల ఒత్తిడి. దీని తీవ్ర రూపానికి సైనిక వైద్యంలో ఒక పేరు ఉంది — రక్‌సాక్ పాల్సీ. ఎక్కువ బరువు కింద సన్నని పట్టీల వల్ల బ్రేకియల్ ప్లెక్సస్ నరాలు నొక్కబడి చేతుల్లో తిమ్మిరి, జలదరింపు, బలహీనత వస్తాయి. వీధి నడకలో అక్కడిదాకా వెళ్లే అవకాశం తక్కువే, కానీ చేతుల్లో ఏ మాత్రం జలదరింపు వచ్చినా ఆగండి, వదులు చేయండి, బరువును పునఃపంపిణీ చేయండి. అది ఒక సంకేతం, చిరాకు కాదు.

దిగుతున్నప్పుడు మోకాళ్లపై భారం. కిందకు దిగడమే జోడించిన బరువు మీకు ఎక్కువ ఖర్చు పెట్టే చోటు. దిగుడు తొడ కండరాలపై, మోకాలి కీలుపై విపరీత సంకోచ భారాన్ని రెట్టింపు చేస్తుంది. దిగుతున్నప్పుడు అడుగు పొడవు తగ్గించండి, దారి అనుమతిస్తే పొడవాటి మెల్లని దారినే ఎంచుకోండి.

పాదాలు. మొదటి ప్రయత్నాలను ఆపేది కండరాలు కాదు, బొబ్బలు. సరిపోయే బూట్లు, మంచి సాక్సులు — వెస్ట్‌లోని ఏ భాగం కంటే ఇవే ముఖ్యం.

వెన్నెముక పగుళ్ల చరిత్రతో కూడిన ఆస్టియోపొరోసిస్, చురుకైన డిస్క్ సమస్య, అదుపులో లేని అధిక రక్తపోటు ఉంటే, లేదా గర్భవతిగా ఉంటే — బరువుతో నడకను వదిలేయండి లేదా ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బరువు ఎముకను నిర్మిస్తుందనే సాధారణ సూత్రం, ఇప్పటికే బలహీనపడిన ఒక వ్యక్తిగత వెన్నెముకను అధిగమించదు.

బరువు నడక, సాధారణ నడక, మెట్లు

వీటిని నిరంతరం పోలుస్తారు, సాధారణంగా చెడ్డగా పోలుస్తారు — ఎందుకంటే అవి వేరువేరు విషయాల్లో మంచివి.

సాధారణ నడక స్థిరత్వానికి, కీళ్ల భద్రతకు, మానసిక స్థితికి సాటిలేనిది. దాని బలహీనత — అది ఆగిపోతుంది. మీ శరీరం మీ మామూలు దారికి, మామూలు వేగానికి అలవాటుపడ్డాక ప్రేరణ చదునైపోతుంది, సాధారణ నడక వేగాల వద్ద ఎముకలకు అది సాపేక్షంగా చాలా తక్కువ చేస్తుంది.

మెట్లు ఎక్కడం మూడింటిలో ఒక్కో అడుగుకు అత్యధిక శక్తిని, నిమిషానికి అత్యధిక హృదయ-రక్తనాళ ఖర్చును సృష్టిస్తుంది. అదే సమయంలో ఆ శక్తిని తుంటి, మోకాలి వద్దే కేంద్రీకరిస్తుంది, పైభాగ భంగిమకు ఏమీ ఇవ్వదు, దిగేటప్పుడు మూడింటిలో అత్యంత కఠినమైనది.

బరువు నడక మధ్యలో నిలుస్తుంది, మిగిలిన రెండింటికి లేని అక్షాన్ని జోడిస్తుంది: వెన్నెముక ద్వారా నిరంతర అక్షీయ భారం, భంగిమ గొలుసు ద్వారా నిరంతర స్థిర సంకోచ పని. అది స్కేల్ అవుతుంది — ఒక సంఖ్య సర్దుబాటు చేస్తే నడక కష్టతరమవుతుంది.

ఒక నిజాయితీ హెచ్చరిక, ఎందుకంటే ఈ విషయంలో ఇంటర్నెట్ ప్రస్తుతం మితిమీరి అమ్ముతోంది: ఎముక ఖనిజ సాంద్రత విషయంలో బలమైన ఆధారాలు ఇప్పటికీ ప్రగతిశీల బలవర్ధక శిక్షణ, నిజమైన ఆఘాత వ్యాయామం — దూకడం, గెంతడం, దిగడం — వైపే ఉన్నాయి. బరువు నడక వాటికి సహాయకమే, ప్రత్యామ్నాయం కాదు. బరువు నడక గెలిచేది కొనసాగింపులో. చాలామంది ఏడాదిపాటు వారానికి మూడుసార్లు పర్యవేక్షిత బరువులెత్తే కార్యక్రమం చేయరు. చాలామంది నడుస్తారు, తలుపు దగ్గర వెస్ట్ వేలాడుతుంటే వాళ్లలో చాలామంది దాన్ని వేసుకునే నడుస్తారు.

నాలుగు వారాల ప్రగతి ప్రణాళిక

కింది ప్రతిదాన్ని ఒకే నియమం పాలిస్తుంది: బరువు పెంచేముందు సమయం పెంచండి, ఒకే వారంలో రెండూ ఎప్పుడూ పెంచవద్దు.

మీ స్థాయిని బట్టి ప్రారంభ బరువు ఎంచుకోండి:

• స్థాయి 1 — కదలిక తక్కువ, లేదా తిరిగి మొదలుపెడుతున్నవారు: శరీర బరువులో 5%
• స్థాయి 2 — వారానికి 3–4 సార్లు ఇప్పటికే నడిచేవారు: 10%
• స్థాయి 3 — క్రమంగా శిక్షణ, బరువులెత్తేవారు: 15%

ఇక దీన్ని అమలు చేయండి:

• వారం 1 — భంగిమను స్థిరపరచండి. మూడు నడకలు, ఒక్కొక్కటి 20 నిమిషాలు, సమతల నేలపై, ప్రారంభ బరువుతో. ఈ వారం మీ ఏకైక పని — అలసిపోయినప్పుడు మీ భుజాలు, మెడ ఏం చేస్తున్నాయో గమనించడం. అంతే.
• వారం 2 — పొడిగించండి. మూడు నడకలు, 30 నుంచి 35 నిమిషాలు, అదే బరువు. గత వారం 20వ నిమిషం ఎలా అనిపించిందో ఈ వారం 30వ నిమిషం అలా అనిపిస్తే మీరు సరైన దారిలోనే ఉన్నారు.
• వారం 3 — బరువు పెంచి, సమయం తగ్గించండి. మూడు నడకలు. ప్రస్తుత బరువులో దాదాపు 10% పెంచండి (శరీర బరువులో 10% కాదు), సమయాన్ని 25 నిమిషాలకు తగ్గించండి. అవును, వ్యవధిలో ఇది వెనుకడుగే. అదే ఉద్దేశం.
• వారం 4 — స్థిరీకరించండి. కొత్త బరువుతో 30 నిమిషాల చొప్పున రెండు నడకలు, వాటితోపాటు మొదటి వారం బరువుతో 45 నుంచి 60 నిమిషాల పొడవాటి నడక ఒకటి. ఏరోబిక్ పునాది నిజంగా నిర్మించబడేది ఆ పొడవాటి తేలికపాటి నడకలోనే.

నాలుగు వారాల తర్వాత, కొత్త ప్రాతిపదికతో వారం 2 నుంచి మళ్లీ ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఏ వారమైనా నడక ముగిశాక కూడా నిలిచే కీళ్ల నొప్పి ఇచ్చినా, ఎక్కడైనా జలదరింపు వచ్చినా — ముందుకు వెళ్లకుండా ఆ వారాన్నే మళ్లీ చేయండి. చాలా నెమ్మదిగా కదిలి ఎవరూ గాయపడలేదు.

నడక నుంచే మరొక విషయం. ఒక గంటపాటు నిజమైన బరువు మోయడంలో ఏదో ఉంది — బరువు లేని నడక చేయలేని విధంగా అది మనసులోని గోలను నిశ్శబ్దం చేస్తుంది. శ్రద్ధ ఎక్కడికో ఒకచోటికి వెళ్లాలి, బరువు కింద అది మీ పాదాల్లోకి, మీ శ్వాసలోకి, వీపు పైభాగంలోని సాగదీతలోకి వెళుతుంది. ఇది ధ్యానం కాదు. కానీ అదే కుటుంబానికి చెందినది — ఒక శరీరం ఒకే నిజాయితీ పని చేస్తోంది, వాదించడానికి తక్కువ చోటు మిగిలిన మనసు.

జనం నిజంగా అడిగే ప్రశ్నలు

మొదలుపెట్టేవారికి ఎంత బరువు మరీ ఎక్కువ?
మీ నడక తీరును మార్చే ఏ బరువైనా. ఆచరణలో, మొదటి నెలలో శరీర బరువులో 20% పైన అంటే దాదాపు అందరికీ మరీ ఎక్కువ — మీరు ఎంత దృఢంగా అనిపించినా. జిమ్‌లో ఉన్న బలం, గంటసేపు నిరంతర వెన్నెముక భారాన్ని తట్టుకునే సామర్థ్యంగా నేరుగా మారదు.

పుస్తకాలు వేసిన మామూలు బ్యాక్‌ప్యాక్ వాడొచ్చా?
మొదటి నెలకు వాడొచ్చు, ఒక షరతుతో: బరువు పైన, వెన్నెముకకు గట్టిగా ఆనుకునేలా సర్దండి, ప్రతి పట్టీని బిగించండి. కిందకు జారిన పాఠ్యపుస్తకాల సంచే చాలామంది తమకు తామే కొనితెచ్చుకునే వీపు నొప్పికి కారణం. 9 కిలోలు దాటాక, నిజమైన నడుము పట్టీ, గట్టి ఫ్రేమ్ షీట్ ఉన్న బ్యాగ్ ఖర్చుకు తగినది.

ఎంత తరచుగా చేయాలి?
వారానికి మూడుసార్లు సరిపోతుంది, మిగతా అన్నిటికీ చోటు మిగులుతుంది. బరువు నడక అలసటను దాచిపెట్టే రకం — చేసేటప్పుడు బాగానే ఉంటుంది, మూడో రోజు కాళ్లు బరువుగా అనిపిస్తాయి. బరువు రోజులను వరుసగా పేర్చకుండా, బరువు లేని నడకలతో మార్చి మార్చి చేయండి.

ఇది కండరాలు పెంచుతుందా?
భంగిమ కండరాల్లో సహనశక్తిని పెంచుతుంది, కాళ్లలో కొంత — ముఖ్యంగా ఎత్తుల్లో. బరువులెత్తే శిక్షణ ఇచ్చే పరిమాణాన్ని ఇది ఇవ్వదు, దాన్ని భర్తీ చేయకూడదు. మీ ఇప్పటి బలాన్ని ఎక్కువసేపు ఉపయోగపడేలా చేసేది బరువు నడక అని అనుకోండి, కొత్త బలాన్ని జోడించే మార్గంగా కాదు.

డెస్క్ ఉద్యోగం, బిగుసుకున్న మెడ ఉన్నవారికి వెస్ట్ లేదా బ్యాగ్?
వెస్ట్, అదీ పరిధిలో అట్టడుగు నుంచి. వెనుక బరువున్న బ్యాగ్, బిగుసుకున్న మెడను అది ఇప్పటికే సరిగ్గా చేయలేని భంగిమలో నిలబడమని అడుగుతుంది. ముందు నాలుగు నుంచి ఆరు వారాలు వెస్ట్ నడక చేయండి, తర్వాత మళ్లీ ఆలోచించండి.