无聊训练：把忍受一小时无刺激的能力练回来

我开始注意到自己身上一段特别的五秒钟。页面在加载。电梯卡在两层之间。水还没烧开。而我的手已经动了——不是决定要动，是已经动了——伸向口袋里的手机。

五秒。看来这就是我现在能忍受的、不去抓点什么的空白时长。

通常的说法把这当成自制力问题，所以通常的解法都是限制：应用计时器、把屏幕调成灰度、厨房台面上那个能把手机锁起来的盒子。这些确实有点用。但它们处理的是症状，而症状其实不是手机。是我在某个时刻，弄丢了在没有刺激的状态下待着、还不觉得哪里出了问题的那种能力。

这种能力是可以练的。不是靠拿走什么——而是刻意去练那件已经变难的事。

我们的注意力究竟发生了什么

加州大学欧文分校的信息学研究者格洛丽亚·马克，二十多年来一直在测量一件多数人只是隐约感觉到的事：一个人在切换到另一块屏幕之前，会在一块屏幕上停留多久。她的团队用最笨的办法做这件事——直接观察、秒表，后来是软件记录——对象是正在做真实工作的办公室员工。

2004 年，平均值大约两分半。到 2012 年降到约七十五秒。在更近的测量里，它大约停在四十七秒。她的著作《Attention Span》完整梳理了这条曲线。

关于这个数字，有两点值得停下来想。第一，它是在所有相关的人都已经意识到问题、并在积极想办法的那段时期里继续下滑的。意识并没有止住下滑。第二点更微妙：四十七秒衡量的不是我们能专注多久，而是我们多快开始不舒服。某件事稍微费点力，或者稍微枯燥一点，切换就在任何决定发生之前完成了。

真正被磨损的不是专注力，是耐受力。

为什么更多内容是错的药

每一次无聊出现、而你在几秒内把它消掉，你就在教自己两件事：无聊是无法忍受的，以及它很容易被消掉。这两条都会让下一次来得更快、落得更重。

有一个著名实验，出自蒂莫西·威尔逊带领的团队，2014 年发表于《Science》。参与者被单独留在一间空房里六到十五分钟，除了思考什么也做不了。很多人觉得这真的很难受。在其中一个变体里，参与者可以选择给自己一次轻微电击——而此前他们说过愿意花钱避开这种电击。相当比例的人用了它。不是因为电击舒服，而是因为它算点什么。

这项研究常被当成关于人性的笑话来引用。我倒觉得，把它读成一次测量更好：早在 2014 年，在后来发生的这一切之前，耐受力就已经薄成那样了。

更深的问题是，这些刺激挤掉了什么。当心智真正空着的时候，大脑中一组特定区域会变得更活跃——默认模式网络，最早由马库斯·赖希勒和同事描述。它与自传体记忆、想象未来、思考自己和他人有关。换句话说，它是你为自己的人生赋予意义的那套机器。

那套机器只在缝隙里运转。如果没有缝隙，你就不在处理任何东西，你只是在接收。而一个人可以接收很多年，一次也没有追上其中任何一件事究竟意味着什么。

写软件的人都熟悉这件事的具体版本。在桌前解不开的 bug，会在洗澡时、散步时、睡前那十分钟里自己解开——都是你没在追问的时刻。这不是玄学。这是缝隙在做它的工作。

本雅明九十年前的提醒

1936 年，在一篇叫《讲故事的人》的文章里，瓦尔特·本雅明提出的论点，读起来像是写给我们的。他在哀悼信息时代里讲故事这门手艺的衰落，而他把这份损失的一部分归到了一个意外的地方：无聊。

他写道，无聊是"孵化经验之卵的梦之鸟"。这个意象很准。经验到来时是生的。它不会变成你的——不会变成你能复述、能倚靠、能被它改变的东西——除非它在某个温暖而不被打扰的地方待上一阵。在他的说法里，无聊就是那份温度。事件在那里变成故事。

他认为织机的声响和手工的节奏提供了这份温度，而工业生活正在把它拿走。我们的处境大概会让他觉得过于贴切。我们失去的不只是织机。我们还把剩下的每一道缝隙都填上了别人已经完成的故事，而这是一种极其有效的、让自己永远生不出故事的办法。

关于这一点，我想得最多的是自己的孩子。当一个孩子宣布自己无聊时，本能反应是去解决它——提个建议、递上一台设备、把问题处理掉。待在一个无聊的孩子旁边不好受，因为那份无聊是大声表达的，而且冲着你来。但被放着无聊二十分钟的孩子其实在做事。你能亲眼看到：先是抱怨的阶段，然后是漫无目的地晃悠，接着，几乎必然地，某样被发明出来的东西。关于孩子我们知道这件事，却不知怎么认定它对成年人不再成立。

躁动的无聊与修复性的无聊

有一个区分能让整件事变得可操作：并非所有无聊都是同一种体验。

躁动的无聊是焦灼的那种。困在会议里、卡在队伍中、等一件迟迟不来的事。它的特征是想去别的地方。心智并不自由，它在跟一道约束较劲。多数人说这个词时指的就是这种，而它确实难受。

修复性的无聊是主动选择的、没有约束的。没有什么困住你。没有什么要求你。只是没有东西进来。坐在台阶上。躺在地板上。不戴耳机看着火车窗外。它通常以不舒服开始，而只要时间够长，会变成完全不同的另一种东西。

这个区分之所以重要：我们中的大多数人多年来只体验过躁动的那一种，并从这个体验里得出结论——我讨厌无聊。但另一种我们其实从来没试过。下面的训练就是试它的方法。

这里也有一条真实的提醒。长期、弥漫、不会消散的无聊——那种平板、无色、对什么都提不起兴致的状态——不是可以训练的能力，而是抑郁公认的特征之一。如果好几个月里没有任何东西让你觉得有意思，这篇文章不是合适的工具，而这件事值得对能帮到你的人说出来。

一份渐进式方案

把它设计成间歇训练，而不是一个决心。你不是要成为一个享受空白的人。你是在用小到不会让自己放弃的幅度，一点点延长一种耐受力。

规则比日程重要：

• 不摄入。不看屏幕、不听播客、不听音乐、不看书。摄入会把整件事的意义直接抵消掉。
• 不是睡觉，也不是做事。不整理、不拉伸、不规划下周。做点有用的事同样是一种逃走的方式。
• 手机放在另一个房间。不是扣在桌上。是另一个房间。仅仅是靠近，就已经占住了注意力。
• 手边放纸笔。待办事项会冒出来，急切而且成堆。用三个词记下来，然后回来。不要去做。
• 允许坐立不安。踱步、发呆、烦躁——都行，仍然算数。唯一的失败是加入摄入。

第一周：五分钟

每天一次。找个普通的地方坐——不是什么特别的角落，也不用坐垫。设个计时器，好让你不必去看钟。五分钟会比五分钟长得多，而你几乎一定会找到一个"明天开始更合适"的理由。

第二周：十分钟

同样的练习，翻倍。第一次真正的转变通常出现在这里：过了第八分钟左右，那股焦躁常常不再对抗，某种更安静的东西接了手。不是每次。但频繁到值得为它伸手一试。

第三周：十五分钟，外加一段过渡时间

每天收回一段过渡时间：通勤、散步、排队、在校门口等待。不戴耳机，不带手机。这个习惯最初就是在过渡时间里养成的，而它们是你手上最值钱的那块地。

第四周起：二十分钟，加一次长时段

每天二十分钟，每周再加一次更长的——四十五分钟到一小时。长的那次和短的完全是两种生物。你的心智一直在回避的东西，往往在它的后半段某处冒出来，这既是它的意义所在，也是人们跳过它的原因。

第一个月实际上是什么感觉

值得先知道，因为这个顺序稳定到能被预测，而认出它本身就有帮助。

最初几次大多是身体上的。烦躁、皮肤不合身的感觉、朝口袋方向近乎肌肉性的拉扯。第一周中段，待办清单会到来——所有你一直没去想的事，一次涌来，并且带着必须立刻处理的十足确信。纸笔在规则里，就是为了这个。

第二周的某个地方，多数人会撞上一段没预料到的低落或不安。这让人吃惊，也让人就此停下。这一点值得说清楚：当你撤掉持续的摄入，那些被摄入盖住的东西就变得可闻。这不是练习出了岔子。这通常是它开始起作用的第一个证据。

然后，不均匀地，会有别的东西。一段多年没有回访过的记忆完整地浮上来。一个你搁置的问题自己重新排好了。你听见窗外某个声音，它大概每天都在那里。没什么戏剧性——只是自己的心智在没有任务的情况下运转的那种平常感觉，而这原来是你一直想念的东西。

这为什么不是冥想

人们会以为这两者是同一种练习，而这个混淆会带来真实的麻烦。

我修习 Heartfulness 冥想，它出自胜王瑜伽的传统。它有方法、有对象、有方向——你在做一件具体的事，也有一个意在达到的状态。它是有结构的。多年下来，它会改变一些东西。

无聊训练没有方法，没有对象，也没有意在达到的状态。整个设计就在于此。你不是要抵达什么，也不是要培养什么。你是在练习：在没有任何东西被给予、也没有任何东西被要求的情况下，待在此刻。这更朴素，某种意义上也更难。

两者互补，而先后顺序比人们以为的更要紧。如果你连普通的、空白的十分钟都坐不住，冥想很容易变成又一项被优化、被记录、用来自我提升的活动——又一件需要做得好的事。无聊训练把这条路堵死了，因为这里根本没有什么可以做得好。没有什么可以衡量。没有哪条连续记录是有意义的。

我猜这正是它这么难的原因，也可能正是它更适合作为起点的原因。

人们真正会问的问题

这不就是什么都不做吗？为什么还需要一份方案？
因为没有结构的意愿，一碰到手机就活不下来。"我要更专注于当下"没有失败条件，所以它从来不会真的发生。而带计时器的五分钟加上一条关于摄入的规则，有一条清楚的界线，你要么守住了要么没有。结构不是为心智准备的，它是为了让你真的去做这件事。

听音乐或播客算吗？
不算，而这正是这项练习被悄悄掏空的最常见方式。音频就是摄入。它还是社交上最不可见的一种摄入形式，所以它填满了每一次散步和通勤。如果你只想从这篇文章里带走一个具体改变，就选不戴耳机的那次散步。

我的脑子全程都在乱跑。是我做错了吗？
没有。这里不存在你应该抵达的状态。二十分钟没有摄入、脑子一直在跑，这就是完整的练习；那种奔跑，正是一个长期被外部定速的心智开始自己定速时会发生的事。它是以周为单位安定下来的，不是在一次练习之内，而且安定得并不均匀。

多久才会真正改变些什么？
耐受力的变化几周内就能察觉——你会发现自己在队伍里没有伸手去掏，并且注意到自己注意到了。更深的那部分，也就是各种东西开始自行浮现和串联，需要更久，而且不会按时到来。考虑到这个主题，倒也合适。

第二周的某一天，我坐了十分钟，听见了整个街区——一辆车、一扇门、谁家的电视、一只我认不出的鸟。这一切在那个房间里，在我人生的每一天都在发生。我只是一直在别处，而那个别处就在我手里。