桑拿与冷水浸泡走进实验室：冷热交替疗法的研究能说明什么，不能说明什么

第一次从热房间走进冷水时，我的身体做了一个我的头脑并没有同意的决定。一声急促的喘息，注意力猛地涌上来，大约十秒钟里，我完完全全、毫无用处地活在当下。然后它过去了，随之而来的感觉很像解脱。我并不相信自己对这件事的热情，所以当大学开始去测量它时，我觉得很有意思。

家用桑拿和冷水浸泡桶，已经从健身房的奢侈品变成了车道上的日常采购。说法的增长速度快过了证据。这让一项研究合作比一般的营销更值得一读，不过有一个我稍后会回来谈的提醒。

冷热交替疗法号称能做什么

冷热交替疗法就是轮流使用热和冷：先桑拿，再冷水，也许重复几轮。核心说法是血管的“泵效应”。热使皮肤附近的血管扩张，冷使它们收缩。两者来回切换，据说能“训练”血管、让体液在体内流动，有助于运动后恢复和改善循环。

这是一个整齐而可信的机制。但就我所能找到的而言，它更能支撑的是“每种条件下血管各自会怎样”，而不是“交替使用比单做其中一种有额外好处”。“机制说得通”和“结果已在人身上得到证明”之间的那道缝，正是许多养生说法所在之处。

哪些有证据，哪些还没有

诚实的图景要把两半分开。

• 桑拿与心脏健康。芬兰一项针对中年男性的长期队列研究（库奥皮奥缺血性心脏病研究，由 Jari Laukkanen 及同事报告）发现，每周使用桑拿四到七次的男性，致命心血管事件发生率低于每周一次的人。这是一个大型观察性结果，不是试验，而经常蒸桑拿的人在其他方面也可能不同。
• 热休克蛋白。暴露于热会使身体产生更多热休克蛋白，帮助细胞应对压力。这是已确立的生物学。至于它对日常健康有多重要，则没那么确定。
• 冷与情绪。2000年一项著名的捷克实验发现，浸泡冷水使血液中的去甲肾上腺素和多巴胺大幅上升。这与人们描述的清醒、振奋的感觉相符。那是一项很小的研究，而且浸泡时间远长于大多数人的做法。
• 冷热交替本身。热冷顺序是否在恢复、心血管健康或情绪方面带来特定好处，严格的证据仍然很少。

冷水浸泡的营销里还流传着一个说法：芬兰一项涉及150人、为期六个月的研究显示了心血管益处。我试着把它追溯到一篇同行评审论文，但没找到。我把它视为未经证实，你也应该如此。找不到的说法不等于是假的，但它也不是证据。

品牌出资的大学研究：是信号，不是证明

2025年10月，制造冷水浸泡桶和桑拿的公司 Plunge 宣布与南卡罗来纳医科大学（MUSC）建立研究合作。计划是在查尔斯顿校区用该公司的设备建立专门的冷热疗法研究设施，研究对恢复、表现和健康寿命的影响。这项工作由 MUSC 航空航天与表现神经学部门主任 Mark Rosenberg 博士牵头。

该怎么看？同时有两种读法。

有利的一面：这些问题终于会在受控条件下、由受过临床训练的人来问，而不是拿着秒表的网红。关于冷热交替的严谨数据值得欢迎。

不利的一面：卖产品的公司在为设备和场地出钱。行业资助的研究并不自动就是错的，很多好研究就来自这样的资助。但它更可能提出产品能回答得好的问题，而令人失望的结果在历史上更少被公开。合理的态度既不是愤世嫉俗，也不是鼓掌：等待发表的结果，读方法，留意分析由谁掌控。

目前，这是该领域正在成熟的信号，而不是任何益处的证明。

安全基础：谁不该做，人们是怎么受伤的

这一节我建议不要跳过。热和冷都会对心血管系统提出真实的要求，两者结合更甚。

• 冷水会引发倒吸气反射，并使心率和血压飙升。对有未确诊心脏病或心律失常的人，这可能很危险。
• 热会降低血压并可能导致晕厥，尤其是之后猛然站起时。在冷水桶里晕倒有溺水风险。
• 酒精和这些做法不能同时进行。它损害判断力和体温调节。
• 怀孕：过热令人担忧，冷水浸泡的安全数据很少。请咨询医生。
• 其他需要先谈一谈的情况包括高血压或血压不稳定、已知心脏或血管疾病、雷诺现象以及某些药物。

我能找到的大多数受伤描述，都来自太久、太冷、太快，往往是追着网上某人的极端版本，或是身体不适时一个人做。

一个务实的入门方案

社交媒体上的极端版本，近乎结冰的水里待四分钟、连续多轮、憋气，更适合拍视频，不适合当日常。合理的开始要无聊得多。以下是一般性的保守数字，不是医疗建议，来自常见做法，而不是测试过这些数字的试验。

1. 温和地热身。在中等温度，大约70到85°C（158到185°F）的桑拿里坐约10分钟。头晕或不适就早点出来。
2. 短暂休息，几分钟，并喝水。
3. 逐步降温。先用凉水淋浴。如果进入冷水桶，用约10到15°C（50到59°F）的水，30到60秒。头保持在水面之上，缓慢呼吸。
4. 休息并再次回暖。头几周一轮就足够。两三轮是以后再决定的事。
5. 以让你更稳的方式结束。该以热还是冷收尾，人们有分歧。选能让你平静的那个。
6. 开始时每周两三次，冷水里绝不独自一人，也绝不饮酒。

如果有以下情况，请先咨询医生

• 心脏病、既往心脏病发作或心律失常
• 高血压、低血压或血压不稳定
• 怀孕或正在备孕
• 雷诺现象或寒冷性荨麻疹
• 伴有神经损伤的糖尿病，或正在服用血压/心脏药物
• 任何你不确定的情况

最后一点想法，不带任何承诺：这件事里我最信的部分不是生理学，而是那十分钟安静的时间：手机在别处，唯一的问题是身体感觉怎样。也许在研究结果出来之前，这就已经有价值了。

常见问题

冷热交替比单做桑拿或单做冷水更好吗？

尚未被证明。尤其是心脏健康方面，单独桑拿的证据比冷热交替更强。冷热交替可能有助于恢复或情绪，但可靠的试验有限。

Plunge 与 MUSC 的合作能证明这些益处吗？

不能。它宣布的是一项研究计划，不是结果。由于有制造商参与，等结果发表时请阅读结论和方法。

温度应该多热、多冷？

对初学者，中等温度的桑拿和凉但不冰的水是明智的起点。上面的数字是惯常的起点，不是经过检验的处方。

可以每天做吗？

很多人这样做，但没有强有力的证据表明每天比每周几次更好。循序渐进，不适就停。

谁应该避免？

有心脏或血压问题、怀孕或相关疾病的人，开始前应先咨询医生。之前绝不饮酒，也绝不独自浸泡冷水。