活动性超过灵活性：70岁及以上自由移动
灵活性是被动的——你能伸展多远。活动性是主动的——你在该范围内有多少控制。60岁之后，活动性让你独立。
一个女人碰到她的脚趾。完美的形式。哈姆弦松弛。背屈光滑。但让她蹲下，她的膝盖向内倾斜。让她从低架子上拿东西而不弯曲她的背部，她不能。她很灵活。她不能活动。
我们被推销了灵活性作为健康的标志。瑜伽垫、纺车、自我护理美学——它们围绕运动范围就是我们需要的想法而建立。抓住你的脚趾并按住30秒。你的身体会感谢你。
但这里发生了什么当你到达65、70、75：灵活性不会让你离开地板。灵活性不会让你爬楼梯而不会疼痛。灵活性不会让你园艺、和孙子们一起玩、或轻松地到达内阁。
活动性做。而活动性与灵活性不同。活动性是范围的力量。这是你通过一个立场的能力，具有控制、稳定性和力量。
灵活性对活动性：重要的区别
灵活性是被动的。这是你的关节可以访问的运动范围的量。橡皮筋有很好的灵活性——你可以拉伸它很多。但橡皮筋没有力量、控制或施加力的能力。
活动性是主动的。这是你在控制下通过运动范围移动的能力。连接到马达的橡皮筋可以弯曲并应用电源。这更接近活动性。
如果你能碰到你的脚趾但有弱哈弦和臀肌，那么你是灵活的但不是活跃的。如果你可以深入蹲下控制，保持从髋部通过膝盖到踝关节的对齐，那么你很活跃。活动性需要灵活性，但灵活性单独不会给你活动性。
实际区别在你第一次尝试从地板拿起孩子或一个比你预期更重的杂货袋时变得清晰。灵活性没有帮助。活动性拯救你。
深蹲：我们放弃的人类位置
直到最近的人类历史中，深蹲是几乎每个人都可以做的事情。不仅仅是运动员。只是—人类。这是一个休息位置。在许多文化中，它仍然是。在印度或东南亚的地板上坐下，你会看到各个年龄的人在深蹲中轻松地谈话、吃饭、工作。
在现代西方，我们从我们的生活中设计了这个位置。我们坐在椅子里。我们站在线上。除了瑜伽课，我们很少在深蹲中花费时间，我们拉伸它但不在其中建立力量。
这是我们停止蹲下时失去的：髋关节活动性、踝背伸、脊柱稳定性以及无需使用手就能从地板上起身的力量。这些不是豪华能力。这些是随着年龄增长保持独立的基本力学。
深蹲需要你的臀部外旋、你的膝盖在你的脚趾上跟踪、你的踝关节背屈（脚趾向胫骨）和你的脊柱从骶骨通过颈椎保持对齐。如果缺少这些组件中的任何一个，你无法实现真正的深蹲。如果你不能实现它，你不能在其中加强。
这是大多数人陷入困境的地方。他们有活动性限制——也许紧的臀部外旋，也许有限的踝关节范围——没有深蹲，所以他们不能训练模式。多年来限制保持不处理。
髋关节铰链：提升的基础
髋关节铰链是现代生活几乎已经擦除的第二个基本人类运动。这是弯曲的模式：不是在你的脊柱上，而是在你的臀部。
观看一个孩子从地板上拿东西。他们不弯曲他们的背部。他们在臀部弯曲。屁股回来，胸部前进，脊柱中立。这是髋关节铰链。这是你如何应该拿起重物、弯腰拉草、伸进一个低抽屉。
大多数成年人已经完全失去这种模式。相反，他们圆形他们的腰椎。他们在腰部折叠。他们的磁盘被压缩，他们的后链条削弱，到60岁他们有感觉不可避免的慢性腰痛。
这是不可避免的。这是40年不铰链的结果。
正确的髋关节铰链需要：臀部活动性、后链条强度（哈弦、臀肌、下背），脊柱稳定性和运动控制。你可以有活动性（灵活性）无需这些其他组成部分而弯曲——触摸你的脚趾感觉很好。但你没有力量安全、重复地做，同时携带负荷。
为什么坐着侵蚀活动性
坐着是活动性杀手。不是因为坐着本身是邪恶的——我们的祖先坐着。但因为我们以特定的方式坐着：在椅子上，每天八小时，每天，几十年。
椅子坐着对你的臀部做三件事：
首先，它缩短了你的髋屈肌。当你坐着时，你的髋屈肌（特别是腰肌）处于缩短的位置。多年来这教导你的神经系统这是正常的静止长度。当你站起来时，他们保持紧张，将你的骨盆拉入前倾，这导致你的下背过度拱和你的臀肌被停用。你根本无法完全招募你的臀肌，直到这些肌肉被拉长。
其次，它削弱了你的臀肌。你的臀肌是强大的臀部伸展机和外旋器。但坐着时不需要它们。所以他们萎缩。当你尝试蹲下或铰链时，他们是昏睡的。这就是为什么你在这些动作中感到膝盖或下背部的紧张——你的臀肌不会触发，所以其他肌肉补偿。
第三，它教导你的神经系统你的髋部应该只能以某些方式移动。在椅子上，你的髋部只需要弯曲。它永远不会外旋。它永远不会完全扩展。神经系统得到消息：这就是髋部的全部内容。当你稍后尝试蹲下或旋转臀部时，你的神经系统说不——这是不允许的。疼痛、紧张和补偿。
结果：几十年的坐着创建了几十年的限制。灵活性培训不处理这个。它只是让你在这些紧张、弱势职位拉伸。真正的改变重建活动性。
培训活动性：每日练习
活动性培训不是拉伸。这不是保持一个位置30秒来增加范围。这是通过范围移动，建立你已经失去的职位的力量和控制。
这是一个简单的每日活动性流程，需要10分钟：
90/90位置（髋关节活动性+核心稳定性）
坐在地板上，右髋屈曲90度，右髋外旋90度。你的右腿在你面前。你的左髋伸展，你的左腿在你身后。这个位置恢复髋关节外旋范围，坐着窃取。
轻轻向前倾斜。这应该在你的右髋中感到深处的伸展。持一口气，然后坐直。重复10次。交换边。
深蹲持有（髋关节、踝关节和脊柱活动性）
站立肩膀宽度或稍微更宽。将自己降低到深蹲中，你的屁股尽可能接近你的脚跟。让你的脚跟稍微离开地面，如果需要的话——这在您建立踝关节范围时是可以的。
一旦你在蹲下中，找到你的中立脊柱。保持你的胸部直立。让你的肘部靠在你大腿的内侧，并使用温和的压力鼓励你的膝盖向外。持这个位置一分钟。这很难。那很好。
朝着能够用平脚保持这个工作。这对大多数人来说需要几个月。不要匆忙。
与平衡的髋铰链（髋伸展+脊柱稳定性）
面对墙，站立约两英尺远。向前伸出手臂并在肩高处将手放在墙上。
现在向前铰链在你的臀部。保持脊柱中立。你的屁股回去，你的胸部留在你的臀部上方，你的手沿着墙向下滑动，当你向前折叠时。将你的臀部视为铰链，你的脊柱作为单个刚性棒。
当您到达范围末尾时（您的哈弦会告诉您），通过脚跟按压将臀部向前驱动，并返回站立。墙帮助你保持脊柱中立并防止你的背部四舍五入。重复10次。
高脚杯蹲（全蹲且带负荷）
在胸部高度握住轻哑铃或壶铃。降低自己进入蹲下，保持胸部直立，膝盖跟踪超过脚趾。使用体重作为平衡——它实际上帮助你保持直立并实现更深的蹲下。
通过脚跟驱动站立。重复10次。一旦这感觉很容易，稍微增加体重。这是你如何建立真正的蹲下力量。
每一天都做这四个动作。需要10分钟。在三到六个月内，你会注意到深刻的转变。楼梯会更容易。从车里出来会更容易。与孙子在地板上玩会是可能的。你的背部会感觉更好。
这不是瑜伽。这不是灵活性培训。这正在重建现代生活从您窃取的运动模式。
运动的自由
活动性是自由。不是瑜伽姿势的自由，这是一个时刻。但通过您的生活移动的自由而不适应、不修改、不要求某人到达高架子，因为你不能。
具有真实活动性的人可以坐在地板上并无需使用手就可以起身。可以蹲下去拿东西而不是弯曲背部。可以下楼梯而不抓住栏杆。可以玩耍、园艺、通过信心世界移动他们的身体会做他们要求的。
这不是奢侈。这是你生活下半年健康的基线。