मार्शमैलो परीक्षण गिरता है — और वास्तविक आत्म-नियंत्रण हमें इसके बारे में क्या सिखाता है

चालीस वर्षों से, हम मानते हैं कि आत्मनियंत्रण कुछ ऐसा है जो आप के पास है या नहीं। विज्ञान उस कहानी को उल्टा कर रहा है।

आप शायद प्रसिद्ध मार्शमैलो परीक्षण के बारे में जानते हैं: शोधकर्ताओं ने एक बच्चे को एक कमरे में एक मार्शमैलो के साथ रखा, बड़े के लिए प्रतीक्षा करने का वादा किया, जबकि शोधकर्ता चला जाता है, और मापता है कि कौन प्रतिरोध कर सकता है। निहितार्थ स्पष्ट लग रहे हैं: कुछ बच्चों के पास आत्मनियंत्रण था, और कुछ नहीं। और यह छोटा क्षण—तीन मिनट अकेले एक उपचार के साथ—बाद में उनके जीवन की भविष्यवाणी करने के लिए माना जाता था। कॉलेज प्रवेश, कैरियर सफलता, स्वास्थ्य, रिश्ते। सब कुछ।

यह एक प्रलोभक कथा था। आत्मनियंत्रण एक विशेषता जो आप के साथ पैदा होते हैं, या कम से कम शुरुआती विकसित करते हैं, किंडरगार्टन द्वारा जगह में सेट। अपने आप को ऊपर खींचो। चीजें काफी बुरी चाहते हैं, और आपके पास इसे करने की इच्छा शक्ति होगी।

समस्या यह है कि मूल अध्ययन, 1960 और 70 के दशक में स्टैनफोर्ड में आयोजित, वास्तव में नहीं दिखाया कि सभी को लगता था कि यह दिखाया। और बाद के प्रतिकृति प्रयास अस्पष्ट हो गए हैं। लेकिन अस्पष्टता वह जगह है जहां वास्तविक अंतर्दृष्टि रहता है।

मूल अध्ययन वास्तव में क्या दिखाया (और नहीं)

मार्शमैलो परीक्षण सुरुचिपूर्ण था: चलाने के लिए सरल, व्याख्या करने के लिए सरल, आपके बच्चे के प्रदर्शन के बारे में चिंता करने के लिए सरल। लेकिन यह सरल निकला उसी तरह एक तस्वीर सरल है—यह एक क्षण पर कब्जा करता है, पहले और बाद में पूरी कहानी नहीं।

वाल्टर मिशेल के 1972 के अनुदैर्ध्य अध्ययन ने बिंग स्कूल में बच्चों को स्टैनफोर्ड में वयस्कता में अनुसरण किया। जो बच्चे बड़े पुरस्कार के लिए लंबे समय तक इंतजार करते थे, वे वास्तव में बाद में थोड़ी अधिक SAT स्कोर, कम BMI, बेहतर वित्तीय परिणामों के साथ गए। सहसंबंध वास्तविक था, भले ही मामूली हो।

लेकिन यहां क्या है जो प्रारंभिक अर्थ चूक गए: जो बच्चे लंबे समय तक इंतजार करते थे, वे जरूरी नहीं कि अधिक इच्छा शक्ति के साथ पैदा हुए थे। वे बच्चे थे जिनके पर्यावरण ने उन्हें सिखाया था कि वयस्कों से वादे विश्वास के लायक हैं। कि विलंबित संतुष्टि वास्तव में भुगतान की। कि दुनिया स्थिर enough होने के लिए काफी थी।

एक बच्चे जिसके माता-पिता ने दर्जनों बार वादे तोड़े हैं, सीखा है कुछ सच है: अभी जो आप कर सकते हैं उसे पकड़ो, क्योंकि यह बाद में नहीं हो सकता। यह आत्मनियंत्रण की विफलता नहीं है। यह वास्तविक परिस्थितियों के अनुकूल है। उस बच्चे को एक मार्शमैलो हाथ करना और उनके संयम को मापना बिल्कुल आत्मनियंत्रण को मापने के लिए नहीं है—यह पूर्व अनुभव को मापने के लिए है।

प्रतिकृति संकट और यह क्या पता चला

2018 में, शोधकर्ताओं ने मिशेल के शास्त्रीय निष्कर्षों को बहुत बड़े, अधिक विविध नमूने के साथ दोहराने का प्रयास किया। जो उन्हें मिला, सभी को आश्चर्यचकित किया: एक मार्शमैलो के लिए इंतजार करने और बाद में जीवन के परिणामों के बीच सहसंबंध लगभग गायब हो गया जब आप सामाजिक आर्थिक स्थिति और पारिवारिक स्थिरता को नियंत्रित करते थे। इंतजार करने की क्षमता नहीं बदली—लेकिन यह क्या भविष्यवाणी की।

मूल स्टैनफोर्ड नमूना सिलिकॉन वैली के समृद्ध, शिक्षित परिवारों से ज्यादातर बच्चों था। उनकी इंतजार करने की क्षमता आंतरिक शक्ति का संकेत नहीं था; यह इस तथ्य का संकेत था कि उनके पर्यावरण को लगातार सुदृढ़ किया गया था कि इंतजार काम करता है। कम स्थिर परिवेश से बच्चों के साथ परीक्षा दोहराएं, और भविष्यवाणी शक्ति लगभग गायब हो जाती है। या यह उल्टा है: कभी-कभी जो बच्चे मार्शमैलो को पकड़ते थे, वे बाद में स्मार्ट वित्तीय विकल्प बनाते थे, क्योंकि उन्होंने सीखा था कि संसाधनों तक तत्काल पहुंच उनके दुनिया में वास्तविक रणनीति थी।

यह कहने के लिए नहीं है कि आत्मनियंत्रण अस्तित्व में नहीं है। लेकिन शोध अब सुझाव देता है कि यह व्यक्तिगत शक्ति के बारे में कम है और आपके चारों ओर संरचनाओं के बारे में कहीं अधिक है।

वास्तव में क्या आत्म-नियंत्रण भविष्यवाणी करता है

यदि यह एक जन्मजात विशेषता नहीं है, तो यह क्या है? पिछले दशक के शोध तीन चीजों की ओर इशारा करते हैं: संदर्भ, स्थिरता, और रणनीति।

संदर्भ सब कुछ है। आप शायद चीजों के चारों ओर उल्लेखनीय आत्मनियंत्रण है जो आप परिवेश में महत्व रखते हैं जहां आप पहले सफल हुए हैं। मैं लोगों को जानता हूं जो मठ-जैसे अनुशासन के साथ एक व्यायाम दिनचर्या पर चिपक सकते हैं लेकिन दिन दो पर एक कठोर आहार को त्यागते हैं। अंतर आत्मनियंत्रण नहीं है; यह है कि उनके शरीर और मन ने सीखा है कि व्यायाम उनके लिए भुगतान करता है, जबकि प्रतिबंधक आहार में विफलता का इतिहास है। विलियम पेली, एक मनोवैज्ञानिक जो प्रेरणा का अध्ययन करता है, पाया है कि लोग ऐसे व्यवहार पर आत्मनियंत्रण के साथ संघर्ष नहीं करते हैं जो वे वास्तव में परिवेश में महत्व रखते हैं जहां वे सफल हुए हैं। संघर्ष दिखाई देता है जब पर्यावरण आपके खिलाफ काम कर रहा है या जब आपका इतिहास आपको बताता है कि परिणाम महत्व नहीं रखेगा।

स्थिरता आपके सोचने से अधिक मायने रखता है। कैथरीन न्यूमैन द्वारा कम आय वाले परिवारों पर शोध पाया कि वित्तीय अस्थिरता संज्ञानात्मक रूप से क्षीणकारी है। आप शाब्दिक रूप से अगले महीने किराए का भुगतान कर सकते हैं या नहीं यह ट्रैक रखने के लिए अधिक मानसिक ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं, जो आगे की सोच के लिए कम ऊर्जा छोड़ता है जो आत्मनियंत्रण की तरह महसूस करता है। एक अधिक स्थिर स्थिति में एक ही व्यक्ति अक्सर अनुशासन सरल पाता है—न कि क्योंकि वे अधिक अनुशासित हैं, बल्कि क्योंकि उनके दिमाग ने आगे की सोच के लिए संसाधनों को मुक्त किया है।

रणनीति कच्ची संयम को हराती है हर बार। मूल मार्शमैलो परीक्षण में बच्चे जो सबसे लंबे समय तक सफलतापूर्वक इंतजार करते थे, वे सांस्कृतिक विचार के विरुद्ध संघर्ष नहीं कर रहे थे। उन्होंने गीत गाए, अपनी आँखें ढकीं, अपने आप से बात की, अपने ध्यान को पुनर्निर्देशित किया। उन्होंने रणनीति का उपयोग किया। जो असफल हुए, वे अक्सर मार्शमैलो को देख रहे थे, इच्छा शक्ति का उपयोग करने का प्रयास कर रहे थे। मिशेल के स्वयं के बाद के शोध ने यह स्पष्ट किया: आत्मनियंत्रण एक विशेषता नहीं है जो आप के पास है; यह एक कौशल है जो आप विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए विकसित करते हैं। और किसी भी कौशल की तरह, यह अभ्यास के साथ और सही तकनीक के साथ आसान हो जाता है।

यह अनुशासन को कैसे पुनर्निर्माण करता है

यदि आत्मनियंत्रण कुछ ऐसा नहीं है जो आप के साथ पैदा होते हैं, तो पूरी नैतिक रूपरेखा बदल जाती है। आप विफल नहीं हो रहे हैं क्योंकि आप चरित्र की कमी है। आप विफल हो सकते हैं क्योंकि आपका पर्यावरण आप जो व्यवहार चाहते हैं उसका समर्थन करने के लिए बनाया गया नहीं है, या क्योंकि आप अभी तक सही रणनीति विकसित नहीं करते हैं, या क्योंकि दांव वास्तव में आपकी अन्य जरूरतों को ओवरराइड करने के लिए काफी अधिक नहीं हैं।

यह इच्छा शक्ति मिथोलॉजी की तुलना में नरम है, लेकिन यह अधिक मांग है। इसका मतलब है कि यदि आप कुछ बदलना चाहते हैं, तो आप कमजोर होने के लिए खुद को दोष नहीं दे सकते। लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आप उस जादुई दिन के लिए इंतजार नहीं कर सकते जब आप काफी मजबूत हैं। आपको वास्तव में कुछ पुनर्डिज़ाइन करना होगा: पर्यावरण, रणनीति, प्रोत्साहन, अंतर्निहित स्थिरता।

एक सॉफ्टवेयर इंजीनियर मित्र ने एक बार मुझे बताया कि अनुशासित कोड कुछ टीमों से उत्पन्न होता है और अन्य से नहीं, यह लगभग कभी नहीं है कि सदस्य कितना परवाह करते हैं। यह इस बारे में है कि क्या परीक्षण बुनियादी ढांचे सही कोड लिखना आसान बनाता है, क्या तैनाती पाइपलाइन आपको सावधान रहने के लिए पुरस्कृत करता है, क्या कोड को कुछ पालन करने के लिए पैटर्न देते हैं। जब आप एक कोडबेस में काम करते हैं जहां शॉर्टकट लगातार चीजें तोड़ते हैं और सावधान काम लगातार सफल होता है, अनुशासन स्वाभाविक रूप से अनुसरण करता है। जब विपरीत सच है—जब आप खराब कोड शिप कर सकते हैं और यह छह महीने के लिए आपको काटने नहीं आता—अनुशासन टीम पुण्य की परवाह किए बिना क्षीण होता है।

वही आहार, व्यायाम, ध्यान, रचनात्मक काम, रिश्तों पर लागू होता है। आप कमजोर नहीं हैं यदि संरचना आपके खिलाफ काम कर रही है। लेकिन सुधार अधिक मजबूत होना नहीं है। सुधार संरचना बदलना है।

व्यावहारिक रणनीति जो आपके पर्यावरण के साथ काम करती है

आप जो चाहते हैं उसे के लिए घर्षण कम करें; जो आप नहीं चाहते हैं उसके लिए घर्षण जोड़ें। यह सबसे सरल और सबसे विश्वसनीय रणनीति है। अधिक व्यायाम करना चाहते हैं? अपने कसरत कपड़े रातोंरात अपने बिस्तर पर रख दें, या एक कैलेंडर नियुक्ति सेट करें जो आपके फोन पर दिखाई देता है। कम चीनी खाना चाहते हैं? इसे घर में मत रखो। यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन यह काम करता है क्योंकि यह क्षण दर क्षण इच्छा शक्ति पर निर्भर नहीं करता है; यह सेटअप पर निर्भर करता है। आपका पर्यावरण भारी उठाना करता है जबकि आप भी वहां नहीं हैं।

यदि-तब नियमों का उपयोग करें। "यदि मैं कॉफी डालता हूं, तो मैं पहले दस मिनट लिखूं।" "यदि मैं अपना फोन खोलता हूं, तो मैं पहले एक टाइमर सेट करूंगा।" ये मिशेल के ध्यान आकर्षण रणनीति को व्यवस्थित कर रहे हैं। आप यह नहीं कह रहे हैं "अधिक मजबूत बनो।" आप कह रहे हैं "यहां मैं इसके बजाय क्या करूंगा," और आप उस विकल्प को स्वचालित कर रहे हैं ताकि आपका दिमाग हर बार इसे फिर से बातचीत न करे।

स्थिर दिनचर्या पर नई आदतें ढेर करें। B.J. फॉग द्वारा आदत गठन पर शोध पाता है कि नए व्यवहार के लिए सबसे आसान जब आप उन्हें ऐसी चीज से जोड़ते हैं जो पहले से स्वचालित है। "मैं अपने दांत ब्रश करने के बाद, मैं पांच मिनट के लिए खिंचाऊंगा।" आप स्थापित दिनचर्या से स्थिरता उधार ले रहे हैं। मार्शमैलो परीक्षा बच्चों ने सफलतापूर्वक किया था जो लंबे समय तक इंतजार किया, वह शून्य से शुरु नहीं कर रहा था; वह एक ऐसे वातावरण में था जहां विलंबित संतुष्टि पहले से सामान्यीकृत और अभ्यासित थी।

मेट्रिक्स चुनें जो आपके लिए मायने रखते हैं। यदि आपका लक्ष्य "स्वास्थ्यकर खाएं," आपके पास लक्ष्य नहीं है। यदि आपका लक्ष्य "दो सप्ताह के लिए ट्रैक करें कि मैं क्या खाता हूं ताकि मैं पैटर्न देख सकूं," आपके पास एक मूर्त कार्य है। कैरल ड्वेक और अन्य लोगों द्वारा प्रेरणा पर शोध दिखाता है कि लोग लंबे समय तक जब वे ऐसी चीज पर प्रगति देख सकते हैं जिससे वे परवाह करते हैं तो दृढ़ रहते हैं। आपके द्वारा महत्वपूर्ण मायने रखने वाली शुरुआती संकेतक खोजें, फिर उस पर ध्यान दें, इच्छा शक्ति पर नहीं।

इच्छा शक्ति के बारे में सामरिक होने की अनुमति दें। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से पाया है कि इच्छा शक्ति परिमित है—कुछ कठिन करना शीघ्र ही कुछ और कठिन करने की आपकी क्षमता को कम करता है। (यद्यपि कुछ हाल के काम सवाल में है कि यह कितना निरपेक्ष है, सिद्धांत रखता है: आपके पास सीमित संज्ञानात्मक ऊर्जा है।) इसलिए यदि आप कई व्यवहार बदलने का प्रयास कर रहे हैं, तो उन्हें एक साथ टैकल न करें। एक पिक करें, इसके चारों ओर पर्यावरण डिजाइन करें, इसे स्वचालित होने दें, फिर अगले पर चलें। आप कठिन नहीं कर रहे हैं; आप स्मार्टर कर रहे हैं।

FAQ

क्या अभी भी "इच्छा शक्ति" या "चरित्र" जैसी कुछ चीज है?

हाँ और नहीं। जो शोध में सुसंगत है वह है कि लोग जो विश्वसनीय रूप से यह करते हैं कि वे आमतौर पर तीन चीजें साझा करते हैं: उन्होंने व्यवहार का समर्थन करने के लिए अपने पर्यावरण को डिजाइन किया है, उन्होंने प्रासंगिक कौशल का अभ्यास किया है ताकि व्यवहार कम ऊर्जा की आवश्यकता हो, और उन्होंने इसे अपने जीवन में कुछ स्थिर पर बनाया है। यह बाहर से इच्छा शक्ति की तरह लग सकता है, लेकिन तंत्र ज्यादातर इंजीनियरिंग है, चरित्र नहीं।

यदि आत्मनियंत्रण पर्यावरण के बारे में है, तो वास्तव में कठिन परिस्थितियों में लोगों का क्या है जो अभी भी सफल होते हैं?

वे आमतौर पर दो चीजों में से एक करते हैं: वे अपने जीवन के एक क्षेत्र को पूरी तरह सुरक्षित करते हैं जो स्थिर है और बनाने के लिए पर्याप्त है (अध्ययन का समय, एक मित्रता, एक दैनिक चलना), या वे अराजकता के भीतर स्थिरता की छोटी जेब खोजते या बनाते हैं। और वे आमतौर पर एक या दो रणनीति पर निर्भर हैं, पूरे बोर्ड में अनुशासित होने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। लचीलेपन पर शोध पता चलता है कि "लचीले" लोग अक्सर प्राकृतिक रूप से अधिक मजबूत नहीं होते हैं—वे सिर्फ अपनी सीमित संसाधनों को कहां खर्च करते हैं, इसके बारे में अधिक सामरिक हैं।

क्या मैं वयस्क के रूप में अपने आत्मनियंत्रण में सुधार कर सकता हूं, या यह बचपन से सेट है?

यह बिल्कुल सुधारने योग्य है। कौशल भाग अभ्यास के साथ आसानी से सुधार। पर्यावरण डिजाइन भाग अधिक इरादा लेता है, लेकिन यह आपके नियंत्रण में है। स्थिरता भाग कठिन है यदि आपकी परिस्थितियां वास्तव में अस्थिर हैं, लेकिन स्थिरता की छोटी जेब भी (एक नियमित नींद का शेड्यूल, एक साप्ताहिक योजना दिनचर्या) मदद के लिए लगते हैं। आप पांच वर्ष की आयु में मार्शमैलो परीक्षा द्वारा भविष्यवाणी करने के लिए बाध्य नहीं हैं।