棉花糖测试的失败——真正的自我控制教会我们什么

四十年来，我们相信自我控制是你要么有，要么没有的东西。科学正在将这个故事颠倒过来。

你可能听说过著名的棉花糖测试：研究人员将一个孩子放在一个房间里，放一个棉花糖，承诺如果研究人员离开时等待就给另一个，然后测量谁能抵抗。含义似乎很清楚：有些孩子有自制力，有些没有。这个小时刻——单独与一个糖果独处三分钟——似乎预测了他们后来的生活。大学录取，职业成功，健康，人际关系。一切。

这是一个诱人的叙述。自我控制作为一个你天生拥有或至少在早期发展的特征，在幼儿园时就已经确定下来。自力更生。充分渴望事物，你就有意志力去做。

问题是，这项原始研究是在1960年代和1970年代在斯坦福大学进行的，实际上并不展示大家认为它展示的东西。后来试图复制它的尝试变得混乱。但混乱之处就是真正的洞察力所在。

原始研究真正展示了什么（以及没有）

棉花糖测试很优雅：运行简单，解释简单，对自己孩子的表现感到担忧也简单。但它的简单方式就像照片一样简单——它捕捉了一个时刻，而不是前后的完整故事。

沃尔特·米谢尔的1972年纵向研究跟踪了斯坦福大学宾中学的儿童进入成年期。等待更大奖励的儿童后来确实有稍高的SAT分数、更低的BMI、更好的财务结果。相关性是真实的，尽管很温和。

但早期解释错过的是：等待更长的儿童不一定天生有更强的意志力。他们是被环境教导他们来自成年人的承诺值得信任的孩子。延迟满足实际上会有回报。世界足够稳定，可以规划。

一个父母破坏过无数次承诺的孩子学到了关于他们世界的真实东西：现在抓住你能得到的，因为它以后可能不会在那里。这不是自制力的失败。这是对真实环境的适应。把棉花糖交给这个孩子并测量他们的克制不是测量自制力——它是测量先前的经验。

复制危机及其所显示的

2018年，研究人员试图用更大、更多样的样本复制米谢尔的经典发现。他们发现让大家都惊讶的事情：当你控制社会经济地位和家庭稳定性时，等待棉花糖和后来人生结果之间的相关性几乎消失。等待的能力没有改变——但它所预测的改变了。

原始斯坦福样本主要是来自硅谷富裕、受过教育的家庭的儿童。他们等待的能力不是内在力量的标志；这是他们环境经常强化了等待有效的事实。用来自不太稳定环境的儿童复制测试，预测力几乎消失。或者它倒转了：有时抓住棉花糖的儿童后来做出了更聪明的财务选择，因为他们学到了对资源的即时访问是他们世界中真实的战略。

这不是说自制力不存在。但最近的研究表明，它更多地关于个人力量而非根本上关于你周围的结构。

真正预测自我控制的是什么

如果它不是一个先天的特征，那它是什么？来自过去十年的研究指向三件事：背景、稳定性和策略。

背景是一切。 你可能在你在以前成功的环境中所关心的事情周围具有非凡的自制力。我认识能够以修道院般纪律坚持锻炼程序但在第二天放弃严格饮食的人。差异不是意志力；这是他们的身体和思想学到了锻炼对他们有效，而限制性饮食有失败的历史。研究动机的心理学家威廉·佩利发现人们不会在他们实际值得重视的行为上自制力斗争。斗争出现在环境对抗你或你的历史告诉你结果无关紧要的时候。

稳定性比你想象的更重要。 凯瑟琳·纽曼对低收入家庭的研究发现财务不稳定在认知上是耗尽的。你字面上在花费更多的精神能量只是跟踪你是否能下个月支付租金，这样会少剩下前瞻性思维的能量，感觉像自制力。同样的人在更稳定的情况下通常会发现纪律更容易——不是因为他们更有纪律，而是因为他们的思想已经为前瞻性思维释放了资源。

策略每次都击败原始克制。 在原始棉花糖测试中成功等待最长的儿童没有坐在那里与欲望斗争。他们唱歌，遮住眼睛，自言自语，重新引导注意力。他们使用了战术。那些失败的人通常坐在盯着棉花糖，试图使用意志力。米谢尔自己随后的研究明确了这一点：自制力不是你拥有的特征；它是你为解决特定问题而开发的技能。像任何技能一样，它通过练习和正确的技巧变得更容易。

这如何重塑纪律

如果自制力不是你与生俱来的东西，那么整个道德框架都会改变。你不是因为缺乏品格而失败。你可能失败是因为你的环境没有建立来支持你想要的行为，或者因为你还没有开发正确的策略，或者因为利益实际上不足以压倒你的其他需求。

这比意志力神话更温和，但也更苛求。这意味着如果你想改变什么，你不能为被弱而责备自己。但这也意味着你不能等待有一天你足够强的魔幻日子。你必须实际上重新设计一些东西：环境、策略、激励、底层稳定性。

一位软件工程师朋友曾告诉我，一些团队产生有纪律的代码而其他的则不产生，几乎从来不是关于成员关心多少。这是关于测试基础设施是否使编写正确代码变得容易，部署管道是否因谨慎而奖励你，团队的代码库是否为你提供了遵循的模式。当你在一个代码库中工作，其中快捷方式一致地破坏东西，小心工作一致地成功时，纪律自然随之而来。当相反的是真的——当你可以发送坏代码，它六个月内不会咬你时——纪律消退，无论队伍有多少美德。

同样的情况适用于饮食、锻炼、注意力、创意工作、关系。如果结构对你有利，你不会虚弱。但解决方案不是更强。解决方案是改变结构。

与你的环境一起工作的实际策略

减少你想要的摩擦；为你不想要的增加摩擦。 这是最简单和最可靠的策略。想多运动吗？把你的锻炼衣放在前夜你的床上，或设置一个日历约会，在你的电话上弹出。想吃更少的糖吗？不要把它放在房子里。这听起来可能很明显，但它起作用是因为它不依赖于时刻的意志力；它依赖于设置。你的环境在你甚至不在那里的时候抬起重物。

使用if-then规则。 "如果我倒咖啡，那我先写十分钟。" "如果我打开我的电话，那我先设置一个计时器。" 这些是米谢尔分散注意力战术的系统化。你不是说"更强"。你说"这是我会改为做的"，并且你自动化了这个选择，所以你的大脑每次都不必重新协商。

将新习惯堆叠在稳定的程序上。 B.J. 福格关于习惯形成的研究发现，当你将新行为附加到已经是自动的东西时，新行为最容易建立。"我刷牙后，我会拉伸五分钟。" 你是从已建立的程序借用稳定性。在原始棉花糖测试中等待最久的孩子不是从零开始；他们在延迟满足已经被规范化和实践的环境中。

选择对你重要的指标。 如果你的目标是"吃得更健康"，你没有瞄准的东西。如果你的目标是"追踪两周我吃什么的，所以我可以看到模式"，你就有了一个具体的任务。关于动机的卡罗尔·德韦克和他人的研究表明，当人们可以在他们关心的东西上看到进展时，他们会更长时间坚持。找到真正告诉你你是否在对你重要的方向上移动的主要指标，然后专注于它，而不是意志力。

给自己关于意志力的战略许可。 研究人员长期以来发现意志力是有限的——做某件难的事情不久就会耗尽你做其他难事的能力。（尽管一些最近的工作质疑这种绝对程度，原则成立：你有有限的认知能量。）所以如果你试图改变多种行为，不要同时解决它们。挑一个，设计周围的环境，让它自动化，然后转向下一个。你不是更努力；你更聪明。

常见问题

是否仍然有"意志力"或"品格"之类的东西？

是的，也不是。研究中一致的是可靠地做他们设定的事情的人通常共享三件事：他们已经设计了他们的环境来支持行为，他们已经练习了相关的技能，所以行为需要更少的能量，他们已经在他们生活中稳定的基础上建立了它。从外面看起来可能像意志力，但机制大多是工程学，不是品格。

如果自制力是关于环境的，那么在真正困难的环境中仍然成功的人呢？

他们通常会做两件事之一：他们绝对保护他们生活的一个领域，这足够稳定来建立（研究时间、友谊、日常散步），或者他们在混乱中发现或创建稳定的小口袋。他们通常依赖一两个策略，而不是尝试在整个董事会上有纪律。关于弹性的研究发现"有弹性"的人通常不是天生更强的——他们只是关于在哪里花费他们有限的资源更有战略。

我可以作为成年人改进我的自制力，还是它从童年开始设定？

这完全可以改进。技能部分通过实践可以容易改进。环保设计部分需要更多的意图，但它在你的控制下。稳定性部分更难，如果你的环境真的不稳定，但即使稳定的小口袋（定期睡眠时间表，周刊计划程序）似乎帮助。你不受五岁时棉花糖测试预测你的束缚。