चिंतन: आंतरिक आवाज़ को शांत करने का तरीका जब वह चुप न हो
हम में से अधिकांश दिन भर अपने आप से बात करते हैं। सवाल यह नहीं है कि हम करते हैं—यह है कि क्या हम इसे चिंता के साथ बढ़ा रहे हैं या इसे शांत करना सीख रहे हैं। एथन क्रॉस का शोध दिखाता है कि क्या काम करता है।
हमें लगभग सभी दिन खुद से बात करते हैं। सवाल यह नहीं है कि क्या—यह है कि क्या हम उस आवाज़ को भविष्यवाणी मान रहे हैं, या सिर्फ़ एक टिप्पणीकार के रूप में सुन रहे हैं।
एथन क्रॉस, मिशिगन विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिक, दो दशक से एक सवाल पूछ रहे हैं, जो शायद आपको परिचित लगे: आपका दिमाग़ कभी-कभी एक समस्या पर क्यों घूमता है, घंटों तक, जब तक कि चिंता गहरी न हो जाए? वह इसे "चिंतन" कहते हैं—आत्म-आलोचनात्मक, दोहराई जाने वाली पट्टी जहाँ आपकी आंतरिक आवाज़ आपको विश्वास दिलाती है कि आप विफल हो रहे हैं, कि दूसरे आपका अनुमान लगा रहे हैं, कि चीज़ें टूट जाएंगी।
चिंतन के बारे में यह बात है कि यह सोच जैसा लगता है। यह उत्पादकता की गंध रखता है। आप समस्याओं को देख रहे हैं, आपदाओं का अनुमान लगा रहे हैं, बातचीत का अभ्यास कर रहे हैं। लेकिन क्रॉस का शोध दिखाता है कि ज़्यादातर समय, आप समस्या को हल नहीं कर रहे। आप चिंता कर रहे हैं—एक ही विचार को बार-बार दोहरा रहे हैं जबकि आपका तंत्रिका तंत्र धीमा और उदास हो जाता है।
चिंतन असल में क्या है
आपकी आंतरिक आवाज़ एक नहीं है। कई हैं: जो सुंदरता को नोटिस करती है, जो ग़लतियों से सीखती है, जो कल की योजना बनाती है। ये उपयोगी हैं। लेकिन चिंतन अलग है। यह आत्म-केंद्रित, दोहराया हुआ, और आश्वस्त है कि अतीत को दोहराना या भविष्य की आपदाओं का अभ्यास करना समस्या को हल करने जैसा है।
क्रॉस चिंतन और विचार के बीच अंतर करते हैं। विचार एक समस्या की ओर जिज्ञासु होकर मुड़ना है: "क्या गलत हुआ? मैं क्या सीख सकता हूँ? मैं अलग से क्या करूँ?" चिंतन एक समस्या की ओर मुड़ना और उसमें रहना है: "मैं ऐसा क्यों हूँ? मैं हमेशा चीज़ें बर्बाद करता हूँ। यह कभी काम नहीं करेगा।" एक आपको अंतर्दृष्टि और कार्य की ओर ले जाता है। दूसरा आपको फँसा देता है।
न्यूरोसाइंस बताता है। जब आप चिंता करते हैं, तो आपका प्रीफ़्रॉन्टल कॉर्टेक्स—जो भाग योजना बनाता है और समस्याओं को तार्किक रूप से हल करता है—शांत हो जाता है। इसकी जगह आपका लिम्बिक सिस्टम सक्रिय हो जाता है: भावनात्मक, खतरे का पता लगाने वाला भाग। आप स्पष्ट सोच नहीं रहे। आप कम-स्तरीय घबराहट में हैं, जबकि विचार का नकाब पहने हुए हैं।
चिंतन तब और तीव्र होती है जब आप थके हुए, तनावग्रस्त या अकेले हों। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से तीव्र है जो चीज़ें सही तरीके से करने के बारे में गहराई से परवाह करते हैं—यह एक अद्भुत गुण है जब तक यह एक जेल न बन जाए।
तीसरे व्यक्ति में बात करना: दूरी बनाना
यह अजीब लगता है जब तक आप कोशिश न करें: अपने को अपने नाम से पुकारना, तीसरे व्यक्ति में, आपके दिमाग़ को बदल देता है।
जब क्रॉस ने लोगों को एक विफलता या तनावपूर्ण स्थिति पर विचार करने के लिए कहा, तो जो लोग पहले व्यक्ति में खुद से बात करते थे—"मैंने यह क्यों बर्बाद किया? मैं बहुत चिंतित हूँ"—उन्होंने भावनात्मक केंद्रों में अधिक गतिविधि दिखाई। उनकी साँसें उथली रहीं। उनका कोर्टिसॉल उँचा रहा। उनकी चिंता गहराई गई।
जो लोग तीसरे व्यक्ति में दोबारा रचना करते थे—"एथन को यह स्थिति में कठिनाई क्यों हुई? एथन चिंतित महसूस कर रहा है"—उन्होंने अलग पैटर्न दिखाए। भावनात्मक केंद्र थोड़ा शांत हुए। विश्लेषणात्मक केंद्र सक्रिय रहे। वे अपनी भावनाओं को दबा नहीं रहे थे; वे सिर्फ़ इतना मनोवैज्ञानिक दूरी बना रहे थे कि उन्हें स्पष्ट रूप से सोच सकें।
आप यह पत्रिका में, अपने सिर में, या जोर से कर सकते हैं। कुछ लोगों को यह मददगार लगता है कि वे कल्पना करें कि वे एक दोस्त को सलाह दे रहे हैं जिसे समान समस्या है: "मेरे दोस्त को यह समय सीमा से अभिभूत महसूस हो रहा है। मैं उन्हें क्या कहूँ?" अचानक आपकी अपनी चिंता प्रबंधनीय बन जाती है, क्योंकि आप इसके अंदर नहीं हैं—आप इसे देख रहे हैं।
अनुष्ठान: कम आंके गए चिंता-सेनानी
एक अनुष्ठान को आध्यात्मिक या जटिल होने की ज़रूरत नहीं है। यह कोई भी दोहराई जाने वाली क्रिया है जो आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत देती है: "हम अभी संक्रमण कर रहे हैं। पुरानी चीज़ हमारे पीछे है।"
क्रॉस को पाया गया कि छोटे भौतिक अनुष्ठान—हाथ धोना, किसी वस्तु को छूना, महत्वपूर्ण बातचीत से पहले चाय पीना—कुछ मापनीय चीज़ों को बदलते हैं। जब लोगों ने एक तनावपूर्ण कार्य से पहले एक सरल अनुष्ठान किया, तो उनका कोर्टिसॉल गिरा, उनका ध्यान सुधरा, और चिंता शांत हुई। वे कार्य को नहीं बदल रहे थे। वे अपने तंत्रिका तंत्र का संबंध बदल रहे थे।
अनुष्ठान काम करता है क्योंकि यह एक कंटेनर है। यह कहता है: "यहाँ, मैं चिंता करता हूँ। अब मैं पूरा हूँ। मैं आगे बढ़ता हूँ।" इसके बिना, चिंता सब कुछ में रिसती है, और कुछ भी पूरा नहीं अनुभव होता।
प्रकृति: अपना ध्यान रीसेट करना
क्रॉस और अन्य शोधकर्ताओं ने पाया है कि प्रकृति में समय—यहाँ तक कि पार्क में 20 मिनट—रुमिनेशन लूप को उस तरीके से बाधित करता है जो इनडोर गतिविधियाँ नहीं करती। प्रकृति वह है जिसे मनोवैज्ञानिक विलियम जेम्स "अनैच्छिक रूप से आकर्षक" कहते हैं। पत्ती का आकार, बहते पानी की आवाज़, पक्षियों की गति—ये आपका ध्यान खींचते हैं बिना किसी प्रयास के। वे आपके प्रीफ़्रॉन्टल कॉर्टेक्स को आराम देते हैं जबकि आपका तंत्रिका तंत्र शांत होता है।
यह इनडोर बैठकर "कम सोचने की कोशिश करने" से अलग है। यह आमतौर पर चिंता को और बदतर बनाता है। प्रकृति के साथ, आप कम सोचने की कोशिश नहीं कर रहे। आप सिर्फ़ कुछ और सोच रहे हैं, बिना प्रयास के। चिंता फीकी पड़ जाती है क्योंकि आपका दिमाग़ कुछ ऐसा सोच रहा है जो खतरनाक नहीं है।
जब यह तीव्र हो तो शांति के लिए एक किट
जब आपकी आंतरिक आलोचक दिमाग़ पर काबू पा ले, तो कुछ चीज़ें मदद करती हैं:
1. तीसरे व्यक्ति में नाम दें। जैसे ही आप सर्पिल को देखें: "मेरा दिमाग़ इस पर घूम रहा है।" "मैं घूम रहा हूँ" नहीं। छोटे अंतर से दूरी बनती है।
2. शारीरिक रूप से सक्रिय हो जाएँ। चलें, अपने शरीर को हिलाएँ, बाहर जाएँ। चिंता आंशिक रूप से एक तंत्रिका तंत्र की स्थिति है। स्थिति बदलें, और विचार बदलते हैं।
3. एक अनुष्ठान का उपयोग करें। इससे पहले कि आप चिंता करने बैठें, हाथ धो लें। विशिष्ट चाय बनाएँ। एक मोमबत्ती जलाएँ। फिर आपकी चिंता को सीमा मिलती है, पूरी जगह फैलने के बजाय।
4. पूछें: क्या यह विचार या चिंता है? विचार कहीं ले जाता है—एक अंतर्दृष्टि, एक निर्णय, एक छोटा अगला कदम की ओर। चिंता लूप जाती है। यदि आपने उसी चिंता के बारे में तीन बार सोचा है और कहीं नहीं पहुँचे, तो आप चिंता कर रहे हैं। कुछ और करो।
5. इसे लिखें, फिर नोटबुक बंद करें। कभी-कभी आपका दिमाग़ को यह जानना होता है कि चिंता पकड़ी गई है इससे पहले कि यह इसे छोड़े। जो कुछ घूम रहा है उसे लिखें। फिर नोटबुक को अलग रखें। विचार खोया नहीं है। यह contained है।
6. किसी से बात करें। एक दूसरे के साथ चिंता करने के लिए नहीं, बल्कि इसे बाहर निकालने के लिए। चिंता को जोर से किसी ऐसे व्यक्ति को कहना जो सुनता है बिना तुरंत "ठीक करने" की कोशिश करे, अक्सर सिर्फ़ अकेले इसके साथ बैठने से अधिक तेज़ी से लूप को तोड़ता है।
सामान्य प्रश्न
क्या सभी आत्म-आलोचना बुरी है?
नहीं। आत्म-प्रतिबिंब का एक संस्करण है जो मदद करता है—ध्यान देना "मैं इसे अलग से कर सकता था" और समायोजन करना। समस्या तब शुरू होती है जब आत्म-आलोचना वृत्ताकार और अनुत्पादक हो जाती है, जब आप बार-बार एक ही बात देखते हैं बिना नई अंतर्दृष्टि या कार्रवाई के। यही चिंतन है।
मुझे कैसे पता कि मैं चिंता कर रहा हूँ या कुछ काम कर रहा हूँ?
चिंतन फँसा हुआ अनुभव देती है। आप बार-बार एक समस्या के बारे में सोच रहे हैं बिना नई अंतर्दृष्टि या कार्रवाई के। कुछ काम करना आगे की गति का अनुभव देता है—हर बार जब आप इसे दोबारा देखते हैं, तो आप इसे अलग तरीके से समझते हैं या एक छोटा कदम उठाते हैं। यदि आपने कई बार इसके बारे में सोचा है और कुछ नहीं बदला, तो आप संभवतः चिंता कर रहे हैं।
क्या तीसरे व्यक्ति की बात वाकई काम करती है?
जादू समाधान के रूप में नहीं, लेकिन हाँ—यह पर्याप्त मनोवैज्ञानिक दूरी बनाता है ताकि आप अपने शांत, स्पष्ट दिमाग़ को जोड़ सकें बजाय केवल भावनात्मक प्रतिक्रिया के। कुछ बार कोशिश करें इससे पहले कि आप तय करें। पहली बार अजीब लगता है; तीसरी बार तक, यह स्वाभाविक हो जाता है।
यदि मेरे विचार शांत नहीं होते तब भी क्या करूँ?
यदि चिंता बहुत तीव्र या निरंतर है, विशेषकर यदि यह नींद या दैनिक कार्य को प्रभावित कर रही है, तो किसी चिकित्सक या परामर्शदाता से बात करना लायक है। क्रॉनिक चिंता चिंता या अवसाद का लक्षण हो सकती है, और एक पेशेवर आपको अधिक विशिष्ट उपकरण विकसित करने में मदद कर सकता है।
क्या ध्यान चिंता में मदद कर सकता है?
हाँ, लेकिन एक चेतावनी के साथ: जब आप गहरी चिंता में हों तो ध्यान करने की कोशिश करना निराशाजनक हो सकता है क्योंकि आपका दिमाग़ सिर्फ़ घूमता रहता है। आसान उपकरणों से शुरू करें—भौतिक आंदोलन, प्रकृति, अनुष्ठान—और जब तीव्र चिंता शांत हो गई हो तो ध्यान को कुछ ऐसा होने दें जिस पर आप वापस आएँ।