喋喋不休的心：当内在的声音不肯停止时

我们大多数人整天都在和自己说话。问题不是是否说话，而是我们把那个声音当作预言来听，还是把它当作一个评论来听。

埃桑·克罗斯是密歇根大学的心理学家，二十多年来一直在追问一个你可能很熟悉的问题：你的心为什么有时会在一个问题上旋转，持续数小时，让你越来越陷入担忧而不是迈向解决？他把这种现象称为"喋喋不休"——一种自我批评、重复循环的思维方式，在这种方式中，你内心的声音说服你认为你在失败，别人在评判你，事情会破裂。

关于反复思考的问题是它感起来像思考。它有生产力的样子。你在审视问题、预期灾难、排练对话。但克罗斯的研究表明，大多数时候，你并没有在解决问题。你在反复思考——一遍遍地转圈，同时你的神经系统变得越来越缓慢和沮丧。

喋喋不休到底是什么

你的内在声音不是一个声音。有好几个：注意到美好事物的，从错误中学习的，计划明天的。这些都是有用的。但是喋喋不休是不同的。它是自我中心的，重复的，确信反复过去或排练未来的灾难和解决问题是一样的。

克罗斯区分了反思和反复思考。反思是充满好奇地转向一个问题："什么出错了？我能学到什么？我会怎么做不同？"反复思考是转向一个问题并居住在其中："我为什么这样？我总是搞砸事情。这永远不会起作用。"一个让你走向洞察和行动。另一个让你被困住。

神经科学证实了这一点。当你反复思考时，你的前额叶皮层——计划和理性解决问题的部分——变得安静。你的边缘系统亮了起来：感情的、威胁检测的部分。你不再清楚地思考。你处于低度惊慌状态，戴着思考的面具。

当你疲惫、压力大或孤独时，喋喋不休会更响亮。对于那些深切关心把事情做好的人来说，这种现象也特别强烈——这是一种很好的品质，除非它变成了一个监狱。

第三人称自语：创造距离

听起来很奇怪，直到你试过：用你自己的名字称呼自己，用第三人称，会改变你的心理过程。

当克罗斯要求人们反思一次失败或压力情况时，那些用第一人称和自己交谈的人——"我为什么搞砸了？我很焦虑"——在情感中心显示了更多的活动。他们的呼吸保持浅。他们的皮质醇保持高。他们的反复思考加深了。

那些用第三人称重新表述的人——"埃桑在这里为什么挣扎？埃桑感到焦虑"——显示了不同的模式。情感中心略有平静。分析中心保持在线。他们没有压抑自己的感情；他们只是创造了足够的心理距离来清晰地思考。

你可以在日记里、脑子里或大声地做这件事。有些人发现它有帮助想象他们在给一个有同样问题的朋友建议："我的朋友对这个截止日期感到不知所措。我会告诉他们什么？"突然你自己的担忧变成了可控的，因为你不在它里面——你在观察它。

仪式：被低估的喋喋不休克星

一个仪式不必是精神上的或精妙的。它是任何重复的行为，向你的神经系统发出信号："我们现在在转换。旧的东西在我们身后了。"

克罗斯发现小的身体仪式——洗手、接触一个特定的物体、在重要谈话前喝茶——会改变一些可测量的东西。当人们在面对压力任务前进行简单的仪式时，他们的皮质醇下降，他们的注意力提高，喋喋不休安静了。他们没有改变任务。他们改变了自己神经系统与它的关系。

仪式有效是因为它是一个容器。它说："在这里，我在担忧。现在我完成了。我继续前进。"没有它，担忧会渗入一切，什么都感觉不到结束。

自然：重置你的注意力

克罗斯和其他研究人员发现，在自然中的时间——甚至在公园里20分钟——以室内活动不会的方式打断反复思考循环。自然是心理学家威廉·詹姆斯称之为"非自愿地迷人"的东西。叶子的形状、流水的声音、鸟类的运动——这些在没有任何努力的情况下吸引你的注意力。他们给你的前额叶皮层休息，同时你的神经系统平复下来。

这不同于坐在室内"试图少想"。这通常会使喋喋不休更糟。在大自然中，你不是在试图少想。你只是在想别的东西，毫不费力。喋喋不休褪去了，因为你的大脑在想一些不是威胁的东西。

当它升级时的平和工具包

当你内心的批评家控制了局面时，有一些事情往往会有所帮助：

1. 用第三人称命名它。 一旦你注意到螺旋：" 我的思想在这个上面旋转。"不是"我在旋转。"小的差别创造空间。

2. 身体活动。 走路，移动你的身体，出去。喋喋不休在一定程度上是一个神经系统状态。改变状态，想法改变。

3. 使用一个仪式。 在你坐下来担忧之前，洗手。泡特定的茶。点燃一根蜡烛。然后你的担忧有一个界限，而不是遍布整个地方。

4. 问：这是反思还是反复思考？ 反思会引向某个地方——洞察、决定、下一步小行动。反复思考兜圈子。如果你已经想了三遍同样的担忧并且没有取得进展，你在反复思考。做点别的。

5. 写下来，然后合上笔记本。 有时你的大脑需要知道担忧已经被捕捉，然后才会释放它。写出在旋转的东西。然后把笔记本收起来。想法没有丢失。它被包含了。

6. 和某人说话。 不是一起反复思考，而是外化。大声说出担忧给一个没有立即试图"解决"的人听，通常会比独自坐着更快地打破循环。

常见问题

所有自我批评都是坏的吗？

不。有一种自我反思有帮助——注意"我可能会以不同的方式处理这个"并调整。问题开始于当自我批评变成循环和非生产性的时候，当你一次又一次看到同样的事情而没有新的洞察或行动的时候。那是喋喋不休。

我如何知道我在反复思考还是在解决问题？

反复思考感到被困。你一遍遍地在想同一个问题，没有新的洞察或行动。解决问题有一种向前推进的感觉——每次你重新审视它时，你会以不同的方式理解它或采取一个小步骤。如果你已经多次想过它而没有任何改变，你可能在反复思考。

第三人称的东西真的有效吗？

不是作为魔法修复，而是可以——它创造了足够的心理距离来启动你更平静、更清晰的思维，而不仅仅是情感反应。在你决定之前试几次。第一次感觉很奇怪；到第三次，它变成自然。

如果我尝试了这些东西后我的想法仍然不平复怎么办？

如果反复思考非常强烈或持续，特别是如果它影响睡眠或日常生活，与心理治疗师或顾问交谈是值得的。慢性反复思考可能是焦虑或抑郁症的症状，专业人士可以帮助你开发更具体的工具。

冥想能帮助反复思考吗？

是的，但有一个警告：当你深入反复思考时，尝试冥想可能会令人沮丧，因为你的思想只是不断旋转。从更简单的工具开始——身体运动、自然、仪式——让冥想是你在急性喋喋不休平复后回到的东西。