Willpower से ऊपर Systems: दिन को इस तरह डिज़ाइन करें कि निर्णय न लेना पड़े

James Clear की एक पंक्ति आदत-कार्य में सबसे ज़्यादा उद्धृत वाक्य चुपचाप बन गई है: आप अपने लक्ष्यों के स्तर पर नहीं उठते; आप अपनी systems के स्तर पर गिरते हैं। यह जीवित रहती है क्योंकि यह उस तरीके को उलट देती है जिस तरह से हममें से अधिकांश परिवर्तन के बारे में सोचते हैं। हम मानते हैं कि बेहतर करने की इच्छा वह लापता तत्व है। हम उस धारणा के चारों ओर अपना जीवन डिज़ाइन करते हैं — लक्ष्य निर्धारित करें, अनुशासन जुटाएँ, घर्षण के माध्यम से धकेलें। और फिर, लगभग तीसरे हफ्ते तक, अनुशासन समाप्त हो जाता है। लक्ष्य अभी भी है। व्यवहार चला गया है।

कारण चरित्र नहीं है। यह है कि इच्छाशक्ति, जैसा कि निकलता है, सीमित है। दिन भर घर्षण से धकेलने की इच्छा एक संसाधन है जो ख़त्म हो जाता है। और जब वह ख़त्म हो जाता है, तो नए व्यवहार को टिकाए रखने वाली एकमात्र चीज़ वही है जो आपके आसपास का कमरा कर रहा है।

इच्छाशक्ति क्यों ख़त्म हो जाती है

"Ego depletion" की पॉप-साइंस फ्रेमिंग — कि इच्छाशक्ति शाब्दिक रूप से एक ईंधन है जो कम होता है — को replication-crisis के युग में चुनौती दी गई है। सख़्त संस्करण नहीं टिक सकता। ढीला संस्करण — कि निर्णय-निर्माण और आत्म-नियंत्रण किसी भी एक दिन में सीमित संज्ञानात्मक संसाधनों पर आधारित होते हैं — साहित्य भर में मज़बूत है। काम के एक कठिन दिन के अंत तक, प्रलोभन का प्रतिरोध करने की आपकी prefrontal क्षमता वास्तव में सुबह की तुलना में कम होती है।

आत्म-नियंत्रण थका हुआ हो — ऐसे जीव का व्यवहार बहुत भविष्यवाणी योग्य है। वह default पर चला जाता है। वह वही करता है जो हाथ में सबसे क़रीब है, जो उसने पहले किया है, जो वातावरण सुझा रहा है। यदि कुकीज़ दिखाई दे रही हैं, तो कुकीज़ खाई जाती हैं। यदि फ़ोन nightstand पर है, तो फ़ोन रात 11 बजे उठाया जाता है।

वातावरण को इस तरह डिज़ाइन करें कि सही चीज़ आसान चीज़ हो

व्यवहार बदलने में सबसे ऊँचा-leverage चाल है — least resistance के मार्ग को बदलना। यदि आप अधिक पढ़ना चाहते हैं, तो किताब shelf पर नहीं, तकिए पर होनी चाहिए, और फ़ोन दूसरे कमरे में charge हो रहा होना चाहिए। सिद्धांत है घर्षण।

Habit stacking और if-then planning

Habit stacking एक नए व्यवहार को ऐसे व्यवहार से जोड़ती है जो पहले से ही स्वचालित है। सूत्र है "मैं [मौजूदा आदत] के बाद, मैं [नई आदत] करूँगा।" मैं अपनी सुबह की कॉफ़ी डालने के बाद, journal में तीन वाक्य लिखूँगा। तंत्र यह है कि मौजूदा आदत एक cue के रूप में कार्य करती है जिसे आपको याद नहीं रखना है।

लोग जो ग़लती करते हैं — बहुत बड़े से शुरू करना। नया व्यवहार इतना छोटा होना चाहिए कि आपका थका संस्करण बिना बातचीत के कर ले।

If-then planning, जिसे कभी-कभी implementation intentions कहा जाता है, एक अनुमानित स्थिति की प्रतिक्रिया को पूर्व-निर्धारित करती है। सूत्र है "यदि [स्थिति], तो [व्यवहार]।" यदि कार्यदिवस पर शाम 6 बजे है, तो मैं laptop बंद कर देता हूँ।

System लक्ष्य outcome लक्ष्यों को हराते हैं

एक outcome लक्ष्य एक गंतव्य का नाम लेता है: 15 पाउंड कम करें, एक किताब लिखें, $20,000 बचाएँ। एक system लक्ष्य एक आवर्ती व्यवहार का नाम लेता है: हर दिन lunch के बाद चलें, weekdays पर 500 शब्द लिखें।

Outcome लक्ष्यों के साथ समस्या यह है कि वे रोज़मर्रा की क्रियाओं से लंबी दूरी पर बैठते हैं, और वे binary हैं। System लक्ष्य व्यवहार को ही लक्ष्य बनाकर इसे ठीक करते हैं।

Health, productivity, money के लिए वातावरण डिज़ाइन करना

सिद्धांत वही है; levers अलग हैं।

Health. जो खाना आप खाना चाहते हैं उसे दृष्टि-रेखा में रखें (कटे फल आँख के स्तर पर, counter पर एक गिलास में पानी)। एक रात पहले workout के कपड़े बिछाएँ; सुबह कपड़े पहनने का घर्षण ही workout को मारता है।

Productivity. जो document laptop unlock होने पर automatic खुलता है वह लिखा जाता है। एक रात पहले लिखी गई तीन चीज़ों की list आश्चर्यजनक नियमितता के साथ 1 बजे तक हो जाती है।

Money. हर आवर्ती transfer को automate करें। payday के अगले दिन, एक निश्चित प्रतिशत savings, retirement, debt repayment, rent पर जाता है — आपको कभी भी इसे available देखे बिना।

जब system समस्या नहीं है

हर व्यवहार की विफलता system की विफलता नहीं है। कुछ हैं। कुछ नहीं हैं। यदि कोई व्यक्ति शोक, बीमारी, या burnout की निरंतर स्थिति में है, तो system सलाह शत्रुतापूर्ण लग सकती है। सही प्रतिक्रिया वातावरण को कठिन डिज़ाइन करना नहीं है; bar को कम करना है।

दूसरा विफलता-तरीक़ा over-systemizing है। एक तरह का व्यक्ति है जो framework मिलने पर एक पचास-पृष्ठ का life-OS बनाता है और फिर रखरखाव में डूब जाता है। तीन नियम पाले गए तीस नियम ट्रैक किए गए से अधिक मूल्यवान हैं।

सामान्य प्रश्न

अगर मेरे पास डिज़ाइन करने के लिए कोई वातावरण नहीं है — जैसे, मैं एक छोटा अपार्टमेंट साझा करता हूँ?

वातावरण की इकाई जितना लोग सोचते हैं उससे छोटी है। एक drawer एक वातावरण है। एक phone home screen एक वातावरण है।

Motivation के बारे में क्या? क्या यह अभी भी मायने रखती है?

हाँ, लेकिन जितना लोग सोचते हैं उससे कम और एक अलग schedule पर। जब आपके पास हो, तो system को design या upgrade करने के लिए motivation का उपयोग करें।

मैं कैसे शुरू करूँ?

एक व्यवहार चुनें। एक। सबसे आम विफलता एक साथ पाँच चीज़ें बदलना है।

यह meditation, प्रार्थना, या ध्यान-अभ्यास के साथ कैसे फिट होता है?

अच्छा — वे ख़ुद systems हैं। एक ध्यान अभ्यास, यांत्रिक अर्थ में, एक वातावरण (एक कुर्सी, एक समय, एक लंबाई, एक cue) का design है जिसमें एक विशेष प्रकार का ध्यान गिरता है।