Willpower కంటే Systems: నిర్ణయించాల్సిన అవసరం లేకుండా రోజును రూపొందించడం

James Clear ఒక వాక్యం రాశారు, అది అలవాట్ల పనిలో అత్యధికంగా ఉదహరించబడే వాక్యంగా నిశ్శబ్దంగా మారింది: మీరు మీ లక్ష్యాల స్థాయికి ఎదగరు; మీరు మీ systems స్థాయికి పడిపోతారు. ఇది మనుగడ సాగిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మనం మార్పును గురించి ఆలోచించే విధానాన్ని తలకిందులు చేస్తుంది. మంచిగా చేయాలనే ఇచ్ఛే లోపించిన పదార్థం అని మనం అనుకుంటాం. ఆ ఊహ చుట్టూ మన జీవితాలను రూపొందిస్తాం — లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించండి, క్రమశిక్షణను సమీకరించండి, ఘర్షణ ద్వారా దూసుకుపోండి. మూడవ వారం వద్ద క్రమశిక్షణ అయిపోతుంది. లక్ష్యం ఇంకా ఉంది. ప్రవర్తన పోయింది.

కారణం స్వభావం కాదు. ఇచ్ఛాశక్తి, తేలినట్లు, పరిమితమైనది. రోజంతా ఘర్షణను అధిగమించాలనే ఇచ్ఛ తగ్గే వనరు. అది తగ్గినప్పుడు, కొత్త ప్రవర్తనను నిలబెట్టేది మీ చుట్టూ ఉన్న గది ఏది చేస్తుందో అదే. గది సరైనది చేస్తుంటే, ప్రవర్తన ప్రయత్నం లేకుండా కొనసాగుతుంది. గది తప్పుది చేస్తుంటే, మీ శ్రద్ధ మరలిన క్షణంలో ప్రవర్తన విరిగిపోతుంది. మార్పులో విజయం సాధించే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ, తరచుగా దానికి పేరు పెట్టకుండా, గదిని పునర్ రూపొందించారు.

ఇచ్ఛాశక్తి ఎందుకు అయిపోతుంది

"Ego depletion" యొక్క పాప్-సైన్స్ ఫ్రేమింగ్ — ఇచ్ఛాశక్తి అక్షరాలా తగ్గే ఇంధనం — replication-crisis యుగంలో సవాలు చేయబడింది. కఠిన వెర్షన్ నిలబడకపోవచ్చు. వదులైన వెర్షన్ — నిర్ణయం-తీసుకోవడం మరియు స్వీయ-నియంత్రణ ఏ రోజైనా పరిమితమైన మానసిక వనరులపై ఆధారపడతాయి — సాహిత్యం అంతటా బలంగా ఉంది. కష్టమైన పనిదినం చివరకు, ఒక ప్రలోభాన్ని ప్రతిఘటించే మీ prefrontal సామర్థ్యం ఉదయం కంటే నిజంగా తక్కువ. ఇది బలహీనత కాదు; ఇది జీవశాస్త్రం.

స్వీయ-నియంత్రణ అలసిన ఒక జీవి యొక్క ప్రవర్తన అత్యంత ఊహించదగినది. అది default గా మారుతుంది. అది దగ్గరగా ఉన్న పని చేస్తుంది, ఇంతకు ముందు చేసిన పని చేస్తుంది, పరిసరాలు సూచిస్తున్న పని చేస్తుంది. cookies కనిపిస్తే, cookies తినబడతాయి. ఫోన్ nightstand మీద ఉంటే, ఫోన్ రాత్రి 11కి తీయబడుతుంది.

మీ అలసిన స్వీయం మీ ప్రవర్తనలో ఎక్కువ భాగాన్ని చేసే వెర్షన్ అని అంగీకరించిన తర్వాత, వ్యూహం స్పష్టమవుతుంది: ఉదయం coffee తర్వాత రెండు గంటలు ఉండే fresh-self పై ఆధారపడడం ఆపండి, మిగిలిన పదునాలుగు గంటల తీరిక సమయంలో ఉండే అలసిన-self కోసం రూపొందించడం ప్రారంభించండి. అదే systems అంటే.

సరైనది తేలికైన పని అయ్యేలా పరిసరాలను రూపొందించడం

ప్రవర్తనను మార్చడంలో అత్యధిక-leverage కదలిక least resistance మార్గాన్ని మార్చడం. ఎక్కువ చదవాలనుకుంటే, పుస్తకం shelf మీద కాదు, దిండు మీద ఉండాలి, ఫోన్ మరో గదిలో charge అవ్వాలి. మంచిగా తినాలనుకుంటే, పండ్లు counter మీద గిన్నెలో ఉండాలి, chips మొదట cart లోకి రాకూడదు.

సూత్రం ఘర్షణ. ప్రతి ప్రవర్తనకు ఘర్షణ ఖర్చు ఉంటుంది — "నేను ఇది చేయగలను" మరియు దాన్ని చేయడం మధ్య సెకనుల సంఖ్య. ముప్పై సెకన్లు ఘర్షణను తగ్గించడం, పునరావృతంగా, ఏ motivational జోక్యం కంటే శక్తివంతం. తప్పించుకోవాలనుకునే ప్రవర్తనకు ముప్పై సెకన్లు ఘర్షణ పెంచడం అదే trick విలోమంగా.

Habit stacking మరియు if-then planning

అలవాట్లు నిజంగా అంటుకునేలా చేయడంపై రెండు నిర్దిష్ట సాధనాలు పరిశోధనలో నిలుస్తాయి.

Habit stacking ఇప్పటికే ఆటోమేటిక్ అయిన దానికి కొత్త ప్రవర్తనను జతచేస్తుంది. సూత్రం "నేను [ఉన్న అలవాటు] తర్వాత, నేను [కొత్త అలవాటు] చేస్తాను." ఉదయం coffee పోసిన తర్వాత, journal లో మూడు వాక్యాలు రాస్తాను. రాత్రి దంతాలు తోముకున్న తర్వాత, ఒక page చదువుతాను. యంత్రాంగం — ఉన్న అలవాటు మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం లేని cue గా పనిచేస్తుంది.

జనం చేసే తప్పు — చాలా పెద్దగా ప్రారంభించడం. coffee తర్వాత, ముప్పై నిమిషాలు workout చేస్తాను — అది stack గా మారువేషంలో ఉన్న లక్ష్యం. కొత్త ప్రవర్తన అంత చిన్నదిగా ఉండాలి, అలసిన మీ వెర్షన్ చర్చ లేకుండా చేస్తుంది.

If-then planning, కొన్నిసార్లు implementation intentions అని పిలుస్తారు, ఊహించదగిన పరిస్థితికి ప్రతిస్పందనను ముందుగా నిర్ణయిస్తుంది. సూత్రం "[పరిస్థితి] అయితే, అప్పుడు [ప్రవర్తన]." పనిదినం 6 PM అయితే, laptop మూసివేస్తాను. ఉదయం 9కి ముందు Instagram తెరిస్తే, పది సెకన్లలో మూసివేస్తాను.

పరిశోధన ఆశ్చర్యకరమైనది: రాతలో ముందుగా if-then ను నిర్ణయించడం, అస్పష్ట ఉద్దేశాన్ని పట్టుకోవడం కంటే రెండు నుండి మూడు రెట్లు ఎక్కువ అనుసరించే అవకాశాన్ని కల్పిస్తుంది.

System లక్ష్యాలు outcome లక్ష్యాలను ఓడిస్తాయి

Outcome లక్ష్యం గమ్యాన్ని పేరు పెడుతుంది: 15 పౌండ్లు తగ్గండి, పుస్తకం రాయండి, $20,000 ఆదా చేయండి. System లక్ష్యం పునరావృత ప్రవర్తనను పేరు పెడుతుంది: ప్రతిరోజూ lunch తర్వాత నడవండి, weekdays లో 500 పదాలు రాయండి, ప్రతి paycheck లో 15% మొదటి తేదీన బదిలీ చేయండి.

Outcome లక్ష్యాలతో సమస్య — అవి దైనందిన చర్యల నుండి దూరంగా కూర్చుంటాయి, మరియు చాలా రోజులు మిమ్మల్ని శిక్షించేలా binary గా ఉంటాయి. మంగళవారం, మీరు 15 పౌండ్ల కంటే తక్కువగా దృశ్యమానంగా అవ్వరు.

System లక్ష్యాలు ప్రవర్తనను లక్ష్యం చేయడం ద్వారా దాన్ని పరిష్కరిస్తాయి. ఈరోజు lunch తర్వాత నడవడం పూర్తి విజయం. ఈరోజు 500 పదాలు రాయడం పూర్తి విజయం. ప్రగతి యొక్క యూనిట్ రోజు.

Health, productivity, money కోసం పరిసరాలు రూపొందించడం

సూత్రం అదే; levers భిన్నం.

Health. మీరు తినాలనుకునే వాటిని కంటి స్థాయిలోకి తీసుకురండి (కోసిన పండ్లు, counter మీద గ్లాసులో నీరు), తినకూడని వాటిని చేరడానికి కష్టమైన చోట్లకు తరలించండి. రాత్రి ముందు workout బట్టలు సిద్ధం చేయండి; ఉదయం దుస్తులు ధరించడంలో ఉన్న ఘర్షణే workout ను చంపుతుంది. ఉన్న slot కు వ్యతిరేకంగా కదలికను schedule చేయండి — lunch తర్వాత, dinner ముందు. నిద్ర అవసరమైతే, bedroom బయట ఫోన్ charge చేయండి.

Productivity. ఇక్కడ కూడా గది మూడ్‌ను ఓడిస్తుంది. laptop unlock అయినప్పుడు ఆటోమేటిక్‌గా తెరిచే document రాయబడుతుంది. default గా మూసి ఉండే email client అవసరమైనప్పుడే తెరవబడుతుంది. ముందు రాత్రి రాసిన మూడు విషయాల జాబితా 1 PM కి ఆశ్చర్యకరమైన నియమితతతో పూర్తవుతుంది.

Money. ప్రతి పునరావృత బదిలీని ఆటోమేట్ చేయండి. payday తర్వాతి రోజు, స్థిర శాతం savings, retirement, debt repayment, rent కు మారుతుంది — మీరు దాన్ని అందుబాటులో ఉన్నదిగా ఎప్పుడూ చూడకుండా. ప్రతి ఆరు నెలలకు subscriptions ను audit చేయండి.

System సమస్య కానప్పుడు

ప్రతి ప్రవర్తన వైఫల్యం system వైఫల్యం కాదు. కొన్ని. కొన్ని కాదు. ఎవరైనా దుఃఖం, అనారోగ్యం, లేదా burnout యొక్క నిరంతర స్థితిలో ఉంటే, system సలహా శత్రుత్వంగా అనిపించవచ్చు. సరైన ప్రతిస్పందన పరిసరాలను మరింత కఠినంగా రూపొందించడం కాదు; bar ను తగ్గించడం.

మరో వైఫల్య పద్ధతి over-systemizing. framework ఇచ్చినప్పుడు యాభై-page life-OS నిర్మించి, తర్వాత నిర్వహణలో మునిగిపోయే ఒక రకమైన వ్యక్తి ఉన్నాడు. system యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ రోజు నుండి నిర్ణయాలను తీసివేయడం. గంటకు check-ins మరియు రంగు-coded dashboards అవసరమయ్యే system మారువేషంలో నిర్ణయం-తీసుకోవడమే.

సాధారణ ప్రశ్నలు

నేను రూపొందించడానికి environment లేదు — చిన్న apartment ను share చేస్తే?

పరిసరాల యూనిట్ ప్రజలు అనుకునే దాని కంటే చిన్నది. ఒక drawer ఒక environment. ఫోన్ home screen ఒక environment. environment design లో ఎక్కువ leverage ప్రవర్తన జరిగే తక్షణ రెండు-అడుగుల వ్యాసార్థంలో ఉంది.

Motivation గురించి ఏమిటి? ఇంకా అది ముఖ్యమైనది కదా?

అవును, కానీ జనం అనుకునే దాని కంటే తక్కువ మరియు భిన్న schedule పై. Motivation అలలుగా వచ్చి పోతుంది. మీకు ఉన్నప్పుడు, system ను రూపొందించడానికి లేదా upgrade చేయడానికి motivation ను ఉపయోగించండి.

నేను ఎలా ప్రారంభించాలి?

ఒక ప్రవర్తనను ఎంచుకోండి. ఒక. అత్యంత సాధారణ వైఫల్యం ఒకేసారి ఐదు విషయాలను మార్చడం. మీరు కోరుకునే ప్రవర్తనకు least resistance మార్గాన్ని గుర్తించండి, మరియు తప్పించుకోవాలనుకునే ప్రవర్తనకు మీరు జోడించగల ఘర్షణను గుర్తించండి.

Meditation, ప్రార్థన, లేదా ధ్యాన అభ్యాసంతో ఇది ఎలా సరిపోతుంది?

బాగానే — అవి స్వయంగా systems. ధ్యాన అభ్యాసం, యాంత్రిక పరంగా, ఒక పరిసరాల రూపకల్పన (ఒక కుర్చీ, ఒక సమయం, ఒక పొడవు, ఒక cue), దానిలోకి ఒక నిర్దిష్ట రకం శ్రద్ధ పడుతుంది. మీరు ఏర్పాటు చేసిన గదే మీకు లభించే అభ్యాసం.