ఐదు నిమిషాలు రోజూ చేయడం, ఇరవై నిమిషాలు ఎగ్గొట్టడాన్ని ఓడిస్తుంది: ధ్యానం ప్రారంభించడానికి మరింత నిజాయితీ మార్గం

రోజుకు ఇరవై నిమిషాలు ధ్యానం చేయమనే ప్రామాణిక సలహా ధ్యానం చేసేవారి కంటే ఎక్కువ అపరాధ భావనను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ప్రారంభకులకు, రోజూ మరియు ఆడంబరం లేకుండా చేసే కొద్ది నిమిషాలు, మీరు చేయాలనుకొనే ఎక్కువ సేపటి సెషన్‌ను అధిగమిస్తాయని శాస్త్రం మరింత స్పష్టంగా చెబుతోంది. ఐదు నిమిషాలను తీవ్రంగా తీసుకోవాల్సిన కేసు, దాని కింద ఉన్న అలవాటు శాస్త్రం, మరియు నిజంగా జరిగేంత చిన్న ప్రారంభ అభ్యాసం ఇక్కడ ఉంది.

చాలా మంది అవసరమైన నిశ్శబ్ద అనుమతి

నేను ధ్యానంపై అనుమానంతో, ఆలస్యంగా వచ్చాను, ఎందుకంటే నేను కలిసిన ప్రతి ఒక్కరు ప్రయత్నించి, అందులోనుంచి తప్పుకున్నారు. నమూనా అసౌకర్యంగా స్థిరంగా ఉంది. ఎవరో ఒక పుస్తకం చదువుతారు, రిట్రీట్‌కు హాజరవుతారు, లేదా యాప్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేస్తారు. వారు రెండు వారాలు ధ్యానం చేస్తారు, దాని గురించి మెరుస్తారు, ఆపై మిగిలిన మాలాంటి అదే కెఫీన్ మరియు చేయవలసిన పనుల జాబితాలో అదృశ్యమవుతారు. సంవత్సరాలుగా దీని నుంచి నేను తీసుకున్న పాఠం ఏమిటంటే ధ్యానం అనేది మీకు సమయం ఉన్నప్పుడు లేదా లేనప్పుడు. నేను తప్పు, కానీ ఉపయోగకరమైన మార్గంలో.

ఆ వైఫల్యాలలో నిజంగా జరుగుతున్నది సరళమైనది. ప్రజలు ఇరవై నిమిషాల ఖాళీ లేని జీవితంపై ఇరవై నిమిషాల అభ్యాసాన్ని ఇన్‌స్టాల్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మరియు కొత్త అలవాటు తన స్థానాన్ని కనుగొనడంలో విఫలమైనప్పుడు, వైఫల్యం అడిగిన దాని పరిమాణంలో కంటే తమలో ఉందని వారు ఊహించారు. ధ్యానంపై ప్రజాదరణ పొందిన జ్ఞానం, దశాబ్దాలుగా, ప్రారంభకులను మధ్య-స్థాయి అభ్యాసకులు ఉన్న చోట ప్రారంభించమని అడిగింది.

అదే సలహా యొక్క నిజాయితీ, తక్కువ మార్కెటబుల్ సంస్కరణ ఇది: రోజూ ఐదు నిమిషాలు, చెడ్డగా చేయండి. శాశ్వతంగా కొనసాగించండి. అభ్యాస పరిమాణం అది పెరిగితే సహజంగానే పెరుగుతుంది, మరియు మీరు చూస్తున్న ప్రయోజనంలో ఎక్కువ భాగం ఇప్పటికే ఐదు నిమిషాల వద్ద అందుబాటులో ఉంది.

మోతాదు గురించి పరిశోధన నిజంగా ఏం చెబుతుంది

బలమైన ప్రజా దావా — "రోజుకు ఇరవై నుంచి నలభై నిమిషాలు ధ్యానం పనిచేయడం ప్రారంభమవుతుంది" — ఎక్కువగా దీర్ఘకాలిక ధ్యాన అభ్యాసకులపై పరిశోధన మరియు తీవ్రమైన రిట్రీట్ అధ్యయనాల నుంచి వచ్చిందని తేలింది, నేర్చుకుంటున్న వ్యక్తులపై పరిశోధన నుంచి కాదు. నేర్చుకుంటున్న వ్యక్తులపై పరిశోధన భిన్నమైన కథ చెబుతుంది.

పెరుగుతున్న పనిసమూహం, Mindfulness, Behaviour Research and Therapy, మరియు Journal of Cognitive Enhancementలో అధ్యయనాలతో సహా, సంక్షిప్త రోజువారీ అభ్యాసం — పది నిమిషాలు, కొన్నిసార్లు ఐదు తక్కువ — కొన్ని వారాల పాటు కొనసాగించినప్పుడు దృష్టి, మానసిక స్థితి నియంత్రణ, మరియు కార్టిసాల్ ప్రతిస్పందనలో గణనీయమైన మార్పులను కనుగొంది. యేల్ నుంచి 2019 అధ్యయనం 10-నిమిషాల రోజువారీ సెషన్ల నాలుగు-వార కార్యక్రమం నుంచి డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్‌వర్క్ కార్యకలాపంలో కొలవదగిన మార్పులను కనుగొంది.

పరిశోధన యొక్క ఆకారం ఏ నైపుణ్యం నుంచైనా మీరు ఆశించే దానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది: స్థిరంగా చేసే ఏదైనా మోతాదు నుంచి మూల ప్రభావం, ప్రాథమికాలు ఏర్పడిన తర్వాత ఎక్కువ లేదా లోతైన అభ్యాసం నుంచి తీవ్రమైన ప్రయోజనం, మరియు మీరు రోజుకు ముప్పై నుంచి నలభై-ఐదు నిమిషాలు మించి చేస్తున్నప్పుడు చాలా తీవ్రంగా తగ్గుతున్న రాబడులు. ప్రారంభకుల కోసం ముఖ్యమైన వివరం ఏమిటంటే మోతాదు-ప్రతిస్పందన వక్రం ప్రారంభంలో అత్యంత తీవ్రంగా ఉంటుంది.

ఇది చాలా ధ్యాన మార్కెటింగ్‌లో మాయమైపోతుంది, మరియు అభ్యాసాన్ని ఎప్పుడూ నిలబెట్టుకోని వ్యక్తికి ముఖ్యమైన లైన్ ఇది: మొదటి కొన్ని నిమిషాలు ప్రయోజనంలో ఎక్కువ భాగం దాగిఉన్న చోటు, మరియు అక్కడి వక్రం యొక్క తీవ్రత ఎందుకు చిన్న, రోజువారీ అభ్యాసం పనిచేస్తుందో అని.

చిన్న సెషన్లు నిత్యతను ఎందుకు నిర్మిస్తాయి

చిన్న సెషన్లకు వాదన న్యూరోలాజికల్ మాత్రమే కాదు. ఇది ప్రవర్తనాత్మకమైనది, మరియు ప్రవర్తనా వాదన మరింత బలంగా ఉంది.

స్టాన్‌ఫోర్డ్‌లో అలవాటు ఏర్పాటుపై BJ Fogg యొక్క పరిశోధన, James Clear యొక్క Atomic Habitsలో సంగ్రహణతో మద్దతు ఇవ్వబడింది, అలవాటు-నిర్మాతలు పదేపదే పునర్‌ఆవిష్కరించే విరుద్ధమైన సత్యాన్ని సూచిస్తుంది: కొత్త అలవాటు యొక్క పరిమాణం దాని జీవించే సంభావ్యతకు విలోమంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కొత్త అలవాటు చిన్నది, ఎక్కువ కాలం ఉండే అవకాశం. కొత్త అలవాటు పెద్దది, చనిపోయే అవకాశం ఎక్కువ.

ఇది సంకల్ప శక్తి గురించి ఒక ప్రకటనలా అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది నిజంగా గుర్తింపు గురించి. మీరు ప్రతిరోజూ చేసే అభ్యాసం, ఎంత సంక్షిప్తంగా ఉన్నా, మీరు ఎవరో అన్నదానిలో భాగం అవుతుంది. ఏడు రోజుల్లో నాలుగు రోజులు మీరు విఫలమయ్యే అభ్యాసం, మీరు దానిని చేసే రకమైన వ్యక్తి కాదని సాక్ష్యం అవుతుంది.

ఐదు నిమిషాలు ఉద్దేశపూర్వకంగా సంప్రదాయవాద పరిమాణం. బిజీగా ఉన్న రోజున దాన్ని సహేతుకంగా దాటవేయలేనంత చిన్నది. ప్రతిఘటన నిర్మించడానికి సమయం లేనంత చిన్నది. మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారా అని మీతో చర్చించడం ప్రారంభించక ముందే అభ్యాసం ముగిసిపోయేంత చిన్నది.

మరియు అది కూడా — ఇది ఇంట్యూటివ్‌గా లేని భాగం — చివరికి మీకు ఎక్కువ కావాలనిపించేంత చిన్నది. చాలా నెలలు రోజుకు ఐదు నిమిషాలతో ప్రారంభించే వ్యక్తులు, స్వతహాగా, పది లేదా పదిహేను నిమిషాలకు డ్రిఫ్ట్ అవుతారు, ఎందుకంటే అభ్యాసం ఒక బాధ్యతగా ఉండడం ఆపేసి తరువాతి కొన్ని గంటలను గుర్తించదగ్గంత మంచిగా చేసేది అవుతుంది.

నిత్యత యొక్క అసమానత

ఇక్కడ లెక్కలు, స్పష్టంగా రాశాను. రోజుకు ఐదు నిమిషాలు, ప్రతిరోజూ సంవత్సరంలో, దాదాపు 30 గంటల అభ్యాసం. వారానికి నాలుగు రోజులు, ఆరు వారాల పాటు రోజుకు ఇరవై నిమిషాలు, దాదాపు 8 గంటల అభ్యాసం మరియు వదిలేసిన భావన. మొదటిది ఆరు నెలల వేగం, స్థాపిత గుర్తింపు, మరియు దీర్ఘ అభ్యాసం నిర్మించగల పునాది. రెండవది తెలిసిన అపరాధ లూప్ మరియు ధ్యానం మీ కోసం కాదనే అస్పష్ట అనుమానం.

ఐదు నిమిషాల్లో నిజంగా ఎలా ధ్యానం చేయాలి

ఐదు-నిమిషాల అభ్యాసం యొక్క మెకానిక్స్ దాదాపు సిగ్గుపడేంత సరళమైనవి. చాలా మందిని ధ్యానం చేయకుండా ఆపేది సూచనల లోటు కాదు. అభ్యాసం ఉన్నదాని కంటే మరింత సంక్లిష్టంగా ఉండాలనే అనుమానం.

ప్రాథమిక నిర్మాణం

సుఖంగా ఎక్కడైనా కూర్చోండి. పడుకోవద్దు — మీరు నిద్రపోతారు. కుర్చీ సరిపోతుంది. నేల సరిపోతుంది.

కళ్ళు మూసుకోండి, లేదా అది అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీ ముందు కొన్ని అడుగుల నేల వైపు మృదువైన చూపు ఉంచండి.

ఐదు-నిమిషాల టైమర్‌ను సెట్ చేయండి. ఫోన్ ఉపయోగించండి. ఏదైనా ఉపయోగించండి. టైమర్ అనేది ఎంత సమయం మిగిలిందో తనిఖీ చేయడం ఆపేంత నిర్మాణం.

శ్వాసపై దృష్టి ఉంచండి. సరళమైన సంస్కరణ: ముక్కు రంధ్రాల వద్ద శ్వాసను అనుభవించండి. మీరు శ్వాసను నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు దానిని గమనించడమే.

మనస్సు అలా ఉన్నప్పుడు — మరియు అది అలా ఉంటుంది, పదే పదే — దృష్టిని శ్వాసకు మెల్లగా తిరిగి తీసుకురండి. మనస్సు మళ్ళీ అలా ఉంటుంది. దృష్టిని మళ్ళీ తీసుకురండి. ఐదు నిమిషాల పాటు పునరావృతం చేయండి.

మీరు నిజంగా ఏం శిక్షణ ఇస్తున్నారు

మీరు మనస్సును శుభ్రం చేయడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. మీరు ఆలోచనలను ఆపడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉండడానికి ప్రయత్నించడం లేదు.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట నైపుణ్యానికి శిక్షణ ఇస్తున్నారు: మనస్సు అలా ఉందని గుర్తించడం, మరియు దృష్టిని తిరిగి తీసుకురావడం. ఆ గుర్తించడం-మరియు-తిరిగి-తీసుకురావడం రెప్. ఇది ధ్యానం యొక్క బైసెప్ కర్ల్. మనస్సు నిత్యం అలా ఉండడం మీరు ధ్యానంలో చెడ్డవారని సంకేతం కాదు. మీరు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తున్న పరికరం.

స్థిరత్వంలో అపరిపూర్ణంగా ఉండే అనుమతి

"దానిని సరిగ్గా చేయడం లక్ష్యం కాదు" అనే లైన్ చాలా కాలం నేను నా తలలో తిప్పుతున్నాను. ఎందుకంటే అధికారిక ధ్యాన సాహిత్యం చెప్పడానికి సంకోచించే ఏదో దానిని పట్టుకుంటుంది.

వెల్‌నెస్ సౌందర్యశాస్త్రం ధ్యానాన్ని ప్రశాంత స్థితిగా చిత్రీకరించడం ద్వారా దానికి అపకారం చేసింది — ఒక కొవ్వొత్తి-వెలిగించిన దిండు, నిశ్చల ముఖం, నిశ్శబ్ద మనస్సు. ఒకసారైనా ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించిన ఎవరికైనా తెలుసు వాస్తవ అనుభవం పట్టుకోవాలని అస్సలు కోరుకోని ఒక చిన్న తడి జంతువుతో పోరాడడానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.

ఇది వైఫల్యం కాదు. ఇది ధ్యానం. అభ్యాసం గుర్తించడం-మరియు-తిరిగి-తీసుకురావడం. అభ్యాసం మథనం లేకపోవడం కాదు. ధ్యానం మానుకునే వ్యక్తులు దాదాపు అన్ని సందర్భాల్లో మానుకుంటారు ఎందుకంటే మథనం అనర్హత కలిగించేది అని వారు అనుకున్నారు, వాస్తవానికి మథనమే శిక్షణ యొక్క మొత్తం బిందువు.

నేను ఈ అనుమతిని బిగ్గరగా చెప్పడం విలువైనదిగా భావిస్తాను: మీరు ధ్యానంలో చెడ్డవారు కాదు. మీరు "దానిలో చెడ్డగా ఉండడం" అని పిలిచేది ధ్యానం అంటే. సరిగ్గా చేయడానికి ప్రయత్నించడం ఆపండి. కేవలం మీ దృష్టిని తిరిగి తీసుకురావడం కొనసాగించండి.

ఆధ్యాత్మిక సందర్భంపై ఒక గమనిక

నేను Heartfulness వంశంలో అభ్యాసం చేస్తాను, ఇది సమకాలీన రాజయోగ సంప్రదాయం, ఇది కేవలం ఆలోచన-చూడడం కాకుండా అనుభూతి-భావన, హృదయ-కేంద్రిత ధ్యాన విధానంపై నిర్దిష్ట ప్రాధాన్యతతో. ఇక్కడ వివరించిన శ్వాస-దృష్టి అభ్యాసం మంచి సాధారణ-ప్రయోజన ప్రవేశ బిందువు, కానీ అది ఏకైక తలుపు కాదు. ప్రపంచంలోని ధ్యాన సంప్రదాయాలలో ఏకాగ్రత అభ్యాసాలు, భక్తి అభ్యాసాలు, శరీర-స్కాన్ అభ్యాసాలు, మంత్ర అభ్యాసాలు, ప్రేమ-దయ అభ్యాసాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ అదే మూల నైపుణ్యం యొక్క సంస్కరణలను శిక్షణ ఇస్తాయి.

ముప్పై-రోజుల ప్రారంభ ప్రణాళిక

తీసుకోబడే అత్యధిక అవకాశం ఉన్న నిర్మాణం శాస్త్రాన్ని గౌరవించే చిన్నది:

రోజులు 1 నుంచి 7: ఐదు నిమిషాలు, రోజువారీ, ఎక్కడైనా

సమయాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న దానికి దాన్ని యాంకర్ చేయండి — మేల్కొన్న వెంటనే, పళ్ళు తోముకోవడానికి ముందు, పిల్లలు పడుకున్న వెంటనే. ఐదు నిమిషాలు. కూర్చోండి. శ్వాసించండి. గమనించండి. తిరిగి తీసుకురండి. టైమర్ ఆగినప్పుడు ఆపండి.

రోజులు 8 నుంచి 21: ఐదు నిమిషాలు, ఒక ఐచ్ఛిక రెండవ సెషన్‌తో

ఉదయపు అభ్యాసం స్థిరంగా జరుగుతోందని, మరియు మాత్రమే, అప్పుడు మీరు మధ్యాహ్నం లేదా పడుకునే ముందు రెండవ ఐదు-నిమిషాల సెషన్‌ను జోడించవచ్చు. రోజుకు రెండు సెషన్లు లక్ష్యం కాదు. ఉదయపు యాంకర్ లక్ష్యం.

రోజులు 22 నుంచి 30: సహజంగా అనిపిస్తే పదికి విస్తరించండి

మూడు వారాల రోజువారీ అభ్యాసం తర్వాత, ఐదు నిమిషాలు తక్కువగా అనిపిస్తే మరియు మీరు ఎక్కువ కోసం చేరుకుంటున్నట్లయితే, పదికి విస్తరించండి. మీరు ఎక్కువ కోసం చేరుకోకపోతే, విస్తరించవద్దు.

మీరు ఏం గమనిస్తారు, ఎప్పుడు

ఏదో పని చేస్తుందనే నిజాయితీ మొదటి సంకేతం రెండు నుంచి మూడు వారాలలో వస్తుంది: ఒక చిరాకు మరియు దానికి మీ ప్రతిస్పందన మధ్య అంతరం యొక్క కొంచెం, లెక్కించలేని పొడిగింపు. ఆరు వారాల్లో: నిద్ర ప్రారంభంలో కొలవదగిన మెరుగుదల, తక్కువ-స్థాయి ఆందోళనలో తగ్గుదల. మూడు నెలల్లో: అభ్యాసం మీలో భాగం అయింది, మరియు దానిని కోల్పోవడం భోజనాన్ని కోల్పోవడంలా అనిపిస్తుంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఐదు నిమిషాలు నిజంగా సరిపోతాయా?

ఐదు నిమిషాలు అలవాటును ఇన్‌స్టాల్ చేయడానికి, మూల నైపుణ్యానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మరియు కొన్ని వారాల పాటు నిలబెట్టినప్పుడు దృష్టి మరియు ఒత్తిడి మార్కర్లలో కొలవదగిన మార్పులను ఉత్పత్తి చేయడానికి సరిపోతాయి. దీర్ఘకాలిక రిట్రీట్ అభ్యాసకులు వివరించే లోతైన చైతన్య స్థితులను చేరుకోవడానికి సరిపోవు — కానీ చాలా ప్రారంభకులు ప్రారంభించాల్సినవి అవి కావు.

నేను ముందు ధ్యానం చేశాను మరియు నా ఆలోచనలను ఆపలేకపోయాను. నేను తప్పుగా చేస్తున్నానా?

మీరు దాదాపు అందరూ చేసే విధంగా చేస్తున్నారు. ఫ్రేమింగ్ తప్పు. ధ్యానం ఆలోచనల లేకపోవడం కాదు; ఇది మీరు ఒక ఆలోచనతో తీసుకుపోబడ్డారని గుర్తించి దృష్టిని తిరిగి తీసుకువచ్చే అభ్యాసం. ఆలోచనలు అభ్యాసానికి అంతరాయాలు కాదు. అవి అభ్యాసం యొక్క పరికరాలు.

రోజులో ఏ సమయం ఉత్తమం?

మీరు నిజంగా చేసే సమయం ఉత్తమం. ఉదయాలకు నిర్మాణాత్మక ప్రయోజనం ఉంది ఎందుకంటే షెడ్యూల్‌ను అడ్డుకోవడానికి ఇంకా ఏమీ జరగలేదు. కానీ నిద్రకు ముందు మీరు నిజంగా చేసే ఐదు-నిమిషాల సెషన్ మీరు చేయని ఇరవై-నిమిషాల ఉదయపు సెషన్‌ను ఓడిస్తుంది.

నేను Calm లేదా Headspace వంటి యాప్‌ను ఉపయోగించాలా?

గైడెడ్ ఆడియో మీకు ఐదు నిమిషాల పాటు కూర్చోవడంలో సహాయపడితే, యాప్ సరిపోతుంది. యాప్‌లతో రిస్క్ ఏమిటంటే అవి మీరు ధ్యానం చేయడానికి బదులు చేసే విషయంగా మారవచ్చు — ధ్యానం చేయడానికి బదులుగా ధ్యానం గురించి సూచనలు వినడం.

నేను నిద్రపోతే ఏం చేయాలి?

నిటారుగా కూర్చోండి. మీరు ఇంకా నిద్రపోతే, మీరు బహుశా నిద్ర-లేమిగా ఉన్నారు, మరియు మీ ధ్యాన అభ్యాసం కోసం మీరు చేయగల అత్యంత ఉపయోగకరమైన విషయం మీ నిద్రను సరిచేయడం.

ఐదు నిమిషాలు ఆందోళన లేదా నిరాశతో సహాయపడతాయా?

సంక్షిప్త రోజువారీ అభ్యాసంపై పరిశోధన తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ ఆందోళన మరియు నిరాశ యొక్క తక్కువ-తీవ్రత చివరికి ప్రోత్సాహకరంగా ఉంది, ముఖ్యంగా కనీసం ఎనిమిది వారాల పాటు నిలబెట్టినప్పుడు. ఇది థెరపీ లేదా మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.