ఒడ్డు లేని విషయాలే పని చేస్తాయి: ఆరు నెలలు నా బుర్రని పరిశీలించిన లాగ్
నిద్ర, నీరు, పోషకాలు, కెఫీన్, స్క్రీన్లపై ఒక్కో వేరియబుల్గా ఆరు నెలలు చేసిన ప్రయోగాలు. నిజమైన ఫలితాలు నూట్రోపిక్ ఇంటర్నెట్ వాగ్దానాల ప్రకారం ఏమీ లేవు.
గత ఏడాది ఒక దశలో నేను ఏ ఆలోచననైనా స్పష్టంగా పూర్తి చేయగలనని నాకే నమ్మకం లేదు. డెస్క్ ముందు కూర్చొని, ఫైల్ తెరిచి, పై లైన్ చదివి, మనసు డిష్వాషర్ శబ్దం లేదా గోడ మీద ఒక మరక ఆకారం వైపు జారిపోవడం గమనిస్తూ ఉండేవాడిని. రోజూ కాదు. కొన్ని రోజులు నేను చురుగ్గా ఉండేవాడిని. ఎక్కువ రోజులు కాదు, మరియు ఈ అస్థిరత్వం డల్నెస్ కంటే చెడ్డది.
చాలామంది టెక్నికల్ వ్యక్తులు చేసేదే నేను చేశాను. వస్తువులు కొన్నాను. స్టార్టప్ లాంటి పేరు ఉన్న ఒక నూట్రోపిక్. ఖరీదైన మష్రూమ్ కాఫీ. తెల్లని పళ్ళు ఉన్న ఒక పాడ్కాస్టర్ సిఫార్సు చేసిన సప్లిమెంట్ స్టాక్. ఏమీ మారలేదు. అందుకే ఊహించడం మానేసి లాగ్ చేయడం మొదలుపెట్టాను.
ఆరు నెలల తర్వాత నా దగ్గర ఒక స్ప్రెడ్షీట్లో దాదాపు నూట ఎనభై వరుసలు, కొన్ని సాదాసీదా ముగింపులు, మరియు నేను పంచుకున్న వారందరికీ తగిలే ఒక వాక్యం ఉన్నాయి: సాదా విషయాలే పని చేస్తాయి. అదే మొత్తం ముగింపు. ఎలా అక్కడికి చేరుకున్నాను, ఏం కొలిచాను, నిజంగా ఏది మార్పు తెచ్చింది, ఏం ఏమీ చేయలేదు — ఇది దాని గురించే.
సలహాలు చదవడం మానేసి ట్రాకింగ్ ఎందుకు మొదలుపెట్టాను
మానసిక స్పష్టత గురించి ఇంటర్నెట్లో చాలా అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. చల్లటి నీరు తాగండి. నిమ్మకాయతో వెచ్చని నీరు తాగండి. కెఫీన్ తగ్గించండి. క్రియేటిన్ కలపండి. లయన్స్ మేన్ తీసుకోండి. శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. ఈమెయిల్ ముందు ఒక మైలు నడవండి. ప్రతి ఒక్క దానికీ ఆత్మవిశ్వాసంతో కూడిన సాక్ష్యం, ఒక ఉత్పత్తికి లింక్ ఉంటాయి. వీటిలో ఏవీ ఒక దానితో ఒకటి ఏకీభవించవు.
సలహా అనేది ఒక జనాభా మీద సగటు, నా తల ఒక్క నమూనా మాత్రమే. మధ్యస్థ ఒత్తిడిలో ఉన్న ముప్పై ఐదేళ్ళ వ్యక్తికి సహాయపడేది నాకు ఏమీ చేయకపోవచ్చు, మరియు పాడ్కాస్ట్లో నిరుపయోగంగా కనిపించే విషయం నా సొంత మబ్బును తీసే ఒకే ఒక లివర్ కావచ్చు. తెలుసుకోవడానికి ఒకే దారి — నేను నేరుగా చేరుకోగల ఏకైక వ్యక్తి మీద దాన్ని పరీక్షించడం.
రెండవ సమస్య ఏమిటంటే చాలా సలహాలు ఒక బండిల్లో అమ్ముతారు. ముప్పై రోజుల వెల్నెస్ ప్లాన్ ఏడు విషయాలను ఒకేసారి మార్చమంటుంది, చివర్లో మీరు మరింత చురుగ్గా అనిపిస్తే, ఏ మార్పు ఆ పని చేసిందో, లేక అందులో ఏదీ చేయలేదా, కేవలం శ్రద్ధ చూపడం వల్ల కలిగిన కొత్తతనం మాత్రమేనా — మీరు చెప్పలేరు. వేరియబుల్స్ని వేరు చేయడం ఐచ్ఛికం కాదు. అదే మొత్తం ఆట.
పద్ధతి: ఒక్క వేరియబుల్, రెండు వారాలు, బుర్రతక్కువగా సాదా
ఉద్దేశపూర్వకంగా బోర్కొట్టే నియమాలపై స్థిరపడ్డాను:
- ఒక్క వేరియబుల్. కెఫీన్ పరీక్షిస్తే, మిగతావన్నీ — నిద్రా సమయం, నీరు, స్క్రీన్లు — స్థిరంగా ఉంచేవాడిని.
- ఒక్కో పరీక్షకు రెండు వారాలు. నిజాయితీగా ఉండేంత తక్కువ, దైనందిన హడావిడిలో ప్రభావం కనిపించేంత ఎక్కువ.
- ఫీలింగ్ కాదు, రేటింగ్. ప్రతి సాయంత్రం, ముప్పై సెకన్లలో, ఒకటి నుంచి ఐదు వరకు మూడు సంఖ్యలు రాసేవాడిని: పని మీద స్పష్టత, శక్తి, మూడ్. జ్ఞాపకం తాజాగా ఉండేందుకు భోజనం ముందు.
- కొన్ని సందర్భాత్మక కాలమ్లు. ముందు రాత్రి నిద్రించిన గంటలు, నీటి సేవన, స్క్రీన్ సమయం, వ్యాయామం, మద్యం, అవసరమైతే రుతుచక్ర దశ, అసాధారణమైనది ఏదైనా.
అంతే. గూగుల్ షీట్స్. యాప్ లేదు. మొత్తం ఉద్దేశం ఏంటంటే — అలసిన స్థితిలో ఉన్న నేను కూడా చేసేంత తక్కువ ఫ్రిక్షన్. స్ట్రీక్స్, నోటిఫికేషన్లతో ఒక యాప్ అయితే అది మరొక నిర్వహించవలసిన వస్తువు అయ్యేది, నెలలోపే ఆపేసేవాడిని.
ప్రతి రెండు వారాల బ్లాక్ చివర్లో సగటులు చూసి, "ఫైండింగ్స్" ట్యాబ్లో ఒక పేరా రాసి, తర్వాతి వేరియబుల్ ఎంచుకునేవాడిని. ఆ ఫైండింగ్స్ ట్యాబే ప్రధానం. నిజాయితీగా రాయడానికి సంఖ్యలు నాకు అనుమతి ఇచ్చాయి.
నిజంగా మార్పు తెచ్చినవి
నిద్ర, పెద్ద వ్యత్యాసంతో
ఇది అతి తక్కువ సంతృప్తికరమైన ఫలితం ఎందుకంటే అందరికీ తెలుసు, ఎవరికీ ఇదే సమాధానం కావాలని లేదు. ఆరు గంటల రాత్రి మరియు ఏడున్నర గంటల రాత్రి మధ్య నా స్పష్టత స్కోర్లో తేడా పదిహేను శాతం కాదు. నలభై శాతానికి దగ్గరగా. వరుసగా రెండు చిన్న రాత్రులు వాటి మొత్తం కంటే దారుణంగా ఉండేవి, వడ్డీ తప్పు దిశలో కంపౌండ్ అయినట్లు.
ఉపయోగకరమైనది హెడ్లైన్ కాదు — నిద్ర ముఖ్యం — నా సొంత సంఖ్య నాకు తెలిసింది. ఏడు గంటలు అనేది, దాని కింద వెళ్ళితే తర్వాతి రోజు ఏది తాగినా, తిన్నా, చేసినా రాజీపడిపోయే అంతస్తు. ఏడున్నర గంటలు మెరుగు. ఎనిమిది పెద్దగా కొనదు. ఇది మీకు ప్రిస్క్రిప్షన్ కాదు. నాకు మాత్రమే, మీది వేరుగా ఉంటుంది.
నీరు, కానీ ఒక బిందువు వరకే
మొదటి వారం ఉద్దేశపూర్వకంగా ఎక్కువ నీరు తాగితే స్పష్టత స్కోర్లు గమనించదగ్గ రీతిలో పెరిగాయి. రెండవ వారం అవి స్థిరపడ్డాయి. తక్కువ స్థాయిలో నిజమైన ప్రభావం ఉంది — కొద్దిగా డీహైడ్రేషన్ నన్ను నిజంగా మందబుద్ధిగా చేస్తుంది — సరిపోతున్న స్థాయికి మించి ప్రభావం కనుమరుగు. మీ మూత్రం తెల్లగా అయ్యే వరకు నీరు తాగాలనే ప్రసిద్ధ సలహా, నా నమూనాలో, అధికం. ఉదయాన ఒక లీటర్ మరియు ప్రతి భోజనంతో ఒక గ్లాసు చాలు.
ఒక నిశ్శబ్ద సూక్ష్మ పోషకం
సంబంధం లేని కారణాలతో చేసిన రక్త పరీక్షలో నాకు విటమిన్ D లోపం ఉందని తేలింది, నా ఇంటి లోపలి అలవాట్లు తెలిసినవారికి ఇది ఆశ్చర్యం కాదు. డాక్టర్ రాసిన చిన్న రోజువారీ సప్లిమెంట్ నా స్థాయి సాధారణమైన తర్వాత నెల రోజులు నా స్పష్టత స్కోర్లను గణనీయంగా మెరుగుపరిచింది. ఆరు నెలల్లో నేను కొలవగలిగిన ఏ పని చేసిన ఏకైక సప్లిమెంట్ ఇదే. మిగతావి కేవలం ప్లేసిబో.
క్రమాన్ని గమనించండి: ముందు రక్త పరీక్ష, నమోదైన లోపం, తర్వాత సప్లిమెంట్. అందరికీ లోపం ఉందని ఊహించి D తీసుకోవడం — మీ దారికి అడ్డుగా ఉన్న రాయి అదే అని చెప్పలేరు.
ఉదయపు నడక
ఇరవై నిమిషాలు, వేగంగా కాదు, స్క్రీన్లకు ముందు. నడిచిన రోజుల్లో స్పష్టత స్కోర్లు నా ఐదు-పాయింట్ల స్కేల్లో నడవని రోజుల కంటే సుమారు అర పాయింట్ ఎక్కువగా ఉండేవి. ప్రభావం ముందస్తుగా "మబ్బుగా ఉంటుంది" అని రేటింగ్ ఇచ్చిన రోజుల్లో బలంగా ఉండేది. తీవ్రమైన వ్యాయామం కావాలని లేదు. చర్మం మీద సూర్యుడు మరియు మనసు పని చేసే ముందు శరీరం కదలడం చాలావరకు అదే.
దాదాపు ఏమీ చేయనివి
నూట్రోపిక్ స్టాక్
ఒక ప్రసిద్ధ నూట్రోపిక్ మీద పద్నాలుగు రోజుల పూర్తి బ్లాక్, ఒక సాదా ఎల్-థియానైన్ మరియు కెఫీన్ కాంబోపై వేరే బ్లాక్ నడిపాను. రెండూ మొదటి వారంలో ఒక చిన్న ప్లేసిబో-ఆకారపు ఉబ్బరం ఇచ్చాయి — కొత్త విషయం ప్రయత్నించిన ఉత్సాహం లాంటిది — రెండవ వారానికి మాయమైంది. సంఖ్యలు నా కెఫీన్-మాత్రమే బేస్లైన్తో తేడా లేవు. కొన్ని నూట్రోపిక్స్ కొందరికి పని చేస్తాయని తోసిపుచ్చలేను. నాకు ఏమీ చేయలేదని ఆత్మవిశ్వాసంతో చెప్పగలను, నెలవారీ ఖర్చు మాత్రం నిజం.
చల్లని నీటి స్నానాలు
ముప్పై నిమిషాల తర్వాత చాలా తక్కువ-కాలిక చురుకుదనం. నా సాయంత్రం ఆరు గంటల స్పష్టత స్కోర్పై కొలవదగిన కొనసాగింపు లేదు. ఒక రిచువల్గా సరే, స్పష్టత జోక్యంగా నిరుపయోగం, కనీసం నేను ప్రయత్నించిన మోతాదులో.
వివరణాత్మక శ్వాస ప్రోటోకాల్లు
ఇది ఆశ్చర్యపరిచింది. నేను రోజూ ధ్యానం చేస్తాను, నిర్మాణాత్మక శ్వాస బ్లాక్ దాని మీద కూడబెట్టి కొలవదగిన ప్రభావం ఇస్తుందని ఆశించాను. ఇవ్వలేదు. మార్పు తెచ్చింది, చాలా కొద్దిగా, నా దగ్గర ఇప్పటికే ఉన్న సాదా అభ్యాసం — ఉదయాన చిన్న కూర్చోడం, ముప్పై నిమిషాల ప్రోటోకాల్ కాదు. ఎక్కువ జోడించడం ఎక్కువ జోడించలేదు.
కెఫీన్ సైక్లింగ్, ఉపవాస ఉదయాలు, మరియు వికీ ఉన్న ప్రతి ఇతర వెల్నెస్ లివర్
నిద్ర నుంచి చాలా పెద్ద ప్రభావాల కింద కప్పబడిన చిన్న ప్రభావాలు. ప్లానింగ్ ఖర్చుకు తగినవి కావు. నియమిత నిద్ర నా ఉపవాస ఉదయాలను ఆహ్లాదకరంగా చేసింది; చెడ్డ నిద్ర వాటిని నరకంలాగా చేసింది. ఉపవాసం పని చేయలేదు.
మీ స్వంత ముప్పై రోజుల ప్రయోగం ఎలా నడపాలి
మీకు ఆరు నెలలు అవసరం లేదు. ఒక నెల, మీరు బాగా లేని రోజుల్లోనూ లాగ్ చేయగల నిజాయితీ చాలు. ప్రారంభ ప్రోటోకాల్:
- ఒక వేరియబుల్ ఎంచుకోండి. నిద్రా సమయం, నీరు, స్క్రీన్ కట్-ఆఫ్, ఉదయపు నడక, లేదా నిజమైన రక్త-పరీక్ష కారణం ఉన్న ఒక్క సప్లిమెంట్. ఒక్కటి.
- ఒక వారం బేస్లైన్. మార్పు లేదు. ప్రతి సాయంత్రం ఒకటి నుంచి ఐదు స్కేల్లో స్పష్టత, శక్తి, మూడ్ రేట్ చేయండి.
- రెండు వారాలు ఆ ఒక్క వేరియబుల్ మార్చండి. మిగతావన్నీ స్థిరంగా. లాగింగ్ కొనసాగించండి.
- ఒక వారం బేస్లైన్కు తిరిగి వెళ్ళండి. స్పష్టత తగ్గితే మార్పు ఏదో చేస్తోందని సంకేతం. నిలిచిపోతే, మార్పు కారణం కాకపోవచ్చు.
- ఒక పేరా రాయండి. గ్రాఫ్ కాదు, స్ప్రెడ్షీట్ సారాంశం కాదు. మీరు గమనించినదాని గురించి సాధారణ భాషలో పేరా. రాయడంలోనే నేర్చుకోవడం ఉంటుంది.
శరీర అలవాట్లు, మనస్సు ఫలితాలు
ఆరు నెలల ఈ పద్ధతి మానసిక స్పష్టత గురించి నేను ఎలా ఆలోచిస్తానో మార్చింది. నా తలను శరీరం నుంచి వేరే వ్యవస్థగా భావించేవాడిని. లాగ్ ఆ కథను ఉంచడం కష్టం చేసింది. నా ఆలోచనకు ముఖ్యమైన ఇన్పుట్లు దాదాపు పూర్తిగా శారీరకమైనవి: నిద్ర, నిజంగా అవసరమైన ఒక సూక్ష్మ పోషకం, మితమైన నీరు, మరియు అల్పాహారానికి ముందు ఇరవై నిమిషాల కదలిక.
నేను కూర్చునే ఒక ధ్యాన సంప్రదాయం ఉంది — హార్ట్ఫుల్నెస్. ఇది మనస్సు మరియు శరీరం అంచెలుగా కాదు, నిరంతరంగా ఉన్నట్లు చూస్తుంది. అది ఏం సూచిస్తోందో అర్థం చేసుకోవడానికి చాలా కాలం పట్టింది. ఇప్పుడు సాదాసీదా రీతిలో అర్థమైంది. నా నిద్ర మరియు మధ్యాహ్నాలు శుభ్రంగా ఉంటే, ఉదయపు కూర్చోవడం నిశ్శబ్దంగా, నిశ్శబ్ద ఉదయపు కూర్చోవడం ఉంటే, ఆలస్య రాత్రి స్క్రీన్ అలవాటు క్షమార్హమైనది కాదు అనిపిస్తుంది. అవి వేరే ప్రాజెక్టులు కావు. ప్రకాశవంతమైన మనస్సు అంటే వ్యవస్థీకృత రోజు.
డిసిప్లిన్ స్వయంగా సగం జోక్యం
ఇదే కొంత అసౌకర్య భాగం. దాదాపు రెండు నెలల తర్వాత గ్రహించాను. ప్రతి సాయంత్రం లాగ్ చేయడం — రోజును రేట్ చేయడానికి ముప్పై సెకన్లు ఆగడం — స్వయంగా ఏదో చేస్తోంది. నేను లోతైన అంతర్దృష్టులు రాస్తున్నందుకు కాదు. నేను అడుగుతున్న ప్రశ్న ("నా మనస్సు ఎలా ఉంది?") గమనించమని నాకు అవసరమైంది. మీ స్వంత తలపై ముప్పై సెకన్లకైనా శ్రద్ధ చూపడం చాలా అరుదు.
"మెదడు మబ్బు" తరచూ ఒక వ్యక్తికి జరిగే విషయంగా, ఒక ఎంపికల సెట్ ఫలితంగా కాక, ఎందుకు ప్రదర్శించబడుతుందో ఇదే కారణం అని అనుమానిస్తాను. లాగ్ లేకుండా దైనందిన హడావిడి నమూనాను దాచి వేస్తుంది, మరియు నమూనానే జోక్యం. లాగ్ నమూనాను కనిపించేలా చేసింది. ఒకసారి కనిపిస్తే, దాన్ని చూడకుండా ఉండలేను.
ఆరు నెలల తర్వాత, ఇంకా కొన్ని రాత్రులు లాగ్ చేస్తాను. ప్రతి రాత్రి కాదు, నిర్మాణాత్మకంగా కాదు. కానీ గమనించే అలవాటు ఇప్పుడు నాది, మరియు సాదా విషయాలు — ఏడున్నర గంటలు, మధ్యాహ్నానికి ఒక లీటర్, స్క్రీన్లకు ముందు నడక — చాలావరకు స్వయంగా నడుస్తాయి. అదే పూర్తి రహస్యం. అది ఎప్పుడూ క్యాప్సూల్లో ఇమడదు.
తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు
ప్రతి వేరియబుల్ను రెండు వారాలు పరీక్షించాలా?
లేదు. మీరు అత్యంత ముఖ్యమైనదని అనుమానించే దానితో మొదలుపెట్టండి. ఎక్కువమందికి అది నిద్ర లేదా స్క్రీన్లు. బాగా ఎంచుకుంటే ముప్పై రోజుల్లో చాలా నేర్చుకుంటారు.
ఇది n=1 కాదా, అందువల్ల సైన్స్ కాదు?
ఇది అందరికీ సాధారణీకరించే ఫలితం ఇచ్చే అర్థంలో సైన్స్ కాదు. మీకు నమ్మకంగా సాధారణీకరించే ఫలితం ఇచ్చే అర్థంలో సైన్స్ — మీ స్వంత తల గురించి ఎంపికలు చేసేటప్పుడు మీకు అవసరమైనది ఇదే.
చెడ్డగా అనిపించి లాగ్ చేయకూడదని అనిపించిన రోజుల్లో ఏం చేయాలి?
ఒక పదం లాగ్ చేయండి. "చెడ్డది." సంఖ్య వేయండి. చెడ్డ రోజులు అతి ముఖ్యమైన డేటా, ఎందుకంటే మీ నమూనా అక్కడే ఉంటుంది.
"అయినా సరే" అని సప్లిమెంట్ ప్రయత్నించాలా?
ముందు రక్త పరీక్ష చేయించుకోండి. నమోదైన లోపం ఉంటే, దాన్ని సరిచేసి మీ లాగ్ చూడండి. స్థాయిలు సాధారణంగా ఉంటే, సప్లిమెంట్ కొలవదగినది ఏమీ చేయకపోవచ్చు.
ప్లేసిబోను నిజమైన ప్రభావం నుంచి ఎలా వేరు చేయాలి?
బేస్లైన్కు తిరిగి వెళ్ళండి. జోక్యం ఆపినప్పుడు స్పష్టత పాత సగటుకు తగ్గితే, నిజమైనది ఏదో జరుగుతోంది. ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతున్నారు.