సోమరితనం కాదు, భావోద్వేగమే జాప్యానికి కారణం — మరి పరిష్కారం ఎలా ఉంటుంది

మనం తప్పుడు విషయాన్ని నిందిస్తున్నాం. శత్రువు సోమరితనం కాదు — పనిని చేయడానికి ముందే మనసులో కలిగే అనుభూతి.

ఒక మంగళవారం మధ్యాహ్నం మీకు ముఖ్యమైన పని ఉంది, కానీ మీరు దానిని చేయడం లేదు అని ఒక ప్రత్యేకమైన అనుభూతి ఉంటుంది. ఇమెయిల్ డ్రాఫ్ట్ తెరిచి ఉంటుంది. స్ప్రెడ్‌షీట్ వేచి ఉంటుంది. మీరు ఒకే పేరాను మూడుసార్లు చదివారు. రెండో కాఫీ తర్వాత, నాలుగో సార్లు వంటగదికి వెళ్లి వచ్చిన తర్వాత, "నువ్వు నిజంగా క్రమశిక్షణ లేని వ్యక్తివి" అని ఒక చిన్న స్వరం వినిపిస్తుంది.

ఆ స్వరం తప్పు. కనీసం, అది తప్పుడు సిద్ధాంతంతో పని చేస్తోంది.

ఇది సమయ నిర్వహణ సమస్య కాదు

దశాబ్దాలుగా, జాప్యానికి ప్రధాన మోడల్ దానిని సమయ నిర్వహణ వైఫల్యంగా చూపించింది. కానీ Carleton University లో Timothy Pychyl వంటి పరిశోధకులు సంవత్సరాలుగా నిరూపిస్తున్నది ఏమిటంటే, జాప్యం ప్రాథమికంగా ఒక భావోద్వేగ నియంత్రణ వ్యూహం. మనం పనులను కష్టంగా ఉన్నందుకు నివారించడం లేదు. పని దగ్గరికి వెళ్లిన క్షణంలో కలిగే అనుభూతి కోసం నివారిస్తాం — ముందస్తు భయం, సందేహం యొక్క అలజడి.

మెదడు ఆ అనుభూతిని ముప్పుగా అర్థం చేసుకుంటుంది. అందుచేత ముప్పులతో మెదడు ఏమి చేస్తుందో అదే చేస్తుంది: మిమ్మల్ని మూలం నుండి దూరంగా తీసుకెళ్తుంది. ఫోన్ చెక్ చేయడం, డెస్క్‌ను అమర్చడం, వేరే ప్రాజెక్ట్ ప్రారంభించడం — ఇవి అహేతుకమైనవి కావు. ఇవి భావోద్వేగపరంగా సహేతుకంగా ఉంటాయి. అవి పని చేస్తాయి, ఆ అనుభూతిని తాత్కాలికంగా తొలగిస్తాయి. కానీ ఎక్కువ కాలం పాటు కాదు.

మనం నిజంగా ఏమిని నివారిస్తున్నాం

మనం ఎక్కువ కాలం నివారించే పనులు సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట గుణాన్ని కలిగి ఉంటాయి: అవి వ్యక్తిగతంగా అర్థవంతంగా ఉంటాయి, వైఫల్యం నొప్పిగా ఉంటుంది, లేదా స్పష్టమైన మొదటి అడుగు లేకుండా అస్పష్టంగా ఉంటాయి.

Durham University లో Fuschia Sirois అనే పరిశోధకురాలు కనుగొన్నారు — జాప్యం నిర్వహణ ఇబ్బందుల కంటే భావోద్వేగ నియంత్రణ ఇబ్బందులతో ఎక్కువగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ప్రతికూల భావాలను సహించడంలో ఇబ్బంది పడే వ్యక్తులు ఎక్కువగా జాప్యం చేస్తారు.

"ఇప్పుడే చేయి" ఎందుకు ఎప్పుడూ పని చేయదు

ప్రమాణిత సలహా — టైమర్ సెట్ చేయండి, బహిరంగంగా నిబద్ధత ప్రకటించండి, మిమ్మల్ని బహుమతి ఇచ్చుకోండి — జాప్యాన్ని ప్రేరణ అంతరంగా చూస్తుంది. కానీ ప్రేరణ చర్యకు ముందుగా రాదు; ఇది చర్య తర్వాత అనుసరిస్తుంది.

ఇంకా హానికరంగా, స్వ-నిందన — "నేను చాలా సోమరిగా ఉన్నాను" అనే కథనం — జాప్యాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది. సిగ్గు పనిపై ప్రతికూల అనుభూతిని పెంచుతుంది, ఇది నివారణను పెంచుతుంది, ఇది మరింత సిగ్గుకు దారి తీస్తుంది.

స్వ-క్షమాపణ మొదటి అడుగు

2010 నాటి ఒక అధ్యయనం చాలా ఆసక్తికరంగా కనుగొంది: మొదటి పరీక్షకు జాప్యం చేసినందుకు తమను తాము క్షమించిన విద్యార్థులు రెండో పరీక్షకు తక్కువ జాప్యం చేశారు. క్షమించుకోవడం వారి ప్రమాణాలను తగ్గించలేదు — అది సిగ్గు చక్రాన్ని అడ్డుకుంది.

నేను ఏదైనా చేయడం మానుకున్నప్పుడు, "నేను దీన్ని నివారించాను ఎందుకంటే ఇది [భారంగా/అస్పష్టంగా] అనిపించింది, అది అర్థమయ్యే విషయమే" అని ఒక వాక్యంలో చెప్పుకోవడం నాకు మళ్లీ ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిజంగా పని చేసే వ్యూహాలు

పని-సంకోచం: "నివేదిక రాయండి" అనే పెద్ద, అస్పష్టమైన లక్ష్యం నివారణను ప్రేరేపిస్తుంది. "మొదటి వాక్యం రాయండి" అనేది చాలా చిన్నది, భావోద్వేగ భారం తగ్గుతుంది.

ఘర్షణ తగ్గింపు: మీరు మరియు పనికి మధ్య దూరాన్ని తగ్గించండి. పత్రం తెరిచి ఉంచండి. వాతావరణ మార్పులు ప్రేరణాత్మక ప్రసంగాలను స్థిరంగా అధిగమిస్తాయి.

ఆకర్షణ బండిల్లింగ్: Wharton లో Katherine Milkman అభివృద్ధి చేసిన ఈ పద్ధతి, మీరు నివారించే పనిని మీరు నిజంగా ఆనందించే దానితో జత చేస్తుంది — కానీ ఆ పని సమయంలో మాత్రమే.

అమలు ఉద్దేశాలు: మీరు ఏది చేస్తారో, ఎప్పుడు, ఎక్కడ అని ముందే నిర్దిష్టంగా చెప్పుకోవడం — నిర్ణయ భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఐదు-అడుగుల ప్రణాళిక

1. అనుభూతికి పేరు పెట్టండి. పని మీకు ఏం అనిపిస్తోందో రాయండి. ఆందోళనా? విసుగా? ఆ అనుభూతి అసలు అడ్డంకి.
2. జాప్యాన్ని క్షమించుకోండి. మీ స్వభావంపై తీర్పు ఇవ్వకుండా ఆలస్యాన్ని గుర్తించండి.
3. రెండు నిమిషాల సంస్కరణను నిర్వచించండి. ప్రారంభించడంగా పరిగణించే చిన్న చర్య ఏమిటి?
4. ఒక ఘర్షణను తొలగించండి. కూర్చునే ముందు వాతావరణాన్ని సిద్ధం చేయండి.
5. టైమర్ సెట్ చేసి ప్రారంభించండి — ముగించడానికి కాదు. ఇరవై నిమిషాలు సరిపోతాయి. మీరు సమాప్తికి నిబద్ధత ఇవ్వడం లేదు — మీరు ఉనికికి నిబద్ధత ఇస్తున్నారు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

జాప్యం నిజంగా అంత సాధారణమా?

పరిశోధనలు చెప్తున్నాయి, సుమారు 20% పెద్దలు దీర్ఘకాలిక వ్యాఘ్రకారులుగా గుర్తిస్తారు. ఇది మీకు సంబంధించినదిగా అనిపిస్తే, మీరు చాలా సాధారణ సమూహంలో ఉన్నారు.

స్వ-క్షమాపణ నా ప్రమాణాలను తగ్గిస్తుందా?

పరిశోధన చెప్తోంది లేదు అని. గత జాప్యాన్ని క్షమించుకోవడం మీ ప్రమాణాలను తగ్గించదు; ఇది పనిని సమీపించడం కష్టంగా మారుస్తున్న భావోద్వేగ భారాన్ని తొలగిస్తుంది.

పని-సంకోచం ప్రయత్నించినా ప్రారంభించలేకపోతే?

పని చుట్టూ భావోద్వేగ ఆవేశం చాలా అధికంగా ఉంటే, స్వీకృతి మరియు నిబద్ధత చికిత్స (ACT) వంటి చికిత్సా విధానాలు అంతర్లీన భావోద్వేగ నివారణ విధానాలను నేరుగా పరిష్కరిస్తాయి.

ADHD-సంబంధిత జాప్యానికి ఇది పని చేస్తుందా?

పాక్షికంగా. ADHD అదనపు నాడీ సంబంధిత కారకాలను కలిగి ఉంటుంది — ఈ వ్యూహాలు సహాయకరమైన సందర్భం కానీ ADHD-నిర్దిష్ట విధానానికి పూర్తి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

ఈ వ్యూహాలు సహజంగా అనిపించడానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?

చాలా మంది రెండు నుండి మూడు వారాల స్థిరమైన అభ్యాసంలో తేడాను గమనిస్తారు. అనిష్టం అదృశ్యం కాదు, కానీ అది గుర్తించదగినది మరియు అందువల్ల తక్కువ బాధించేది అవుతుంది.