పని నుంచి మానసికంగా దూరమవ్వడం నేర్చుకోగల నైపుణ్యం, మీలో లేని స్వభావం కాదు
పని ముగిశాక మనసును స్విచ్ ఆఫ్ చేయడం పుట్టుకతో వచ్చే స్వభావం కాదు. సాధనతో మెరుగయ్యే నైపుణ్యం ఇది. ఏడు నిమిషాల సాయంత్రపు షట్‌డౌన్ అలవాటు మొదలుపెట్టడానికి సులభమైన చోటు.
కొన్నిసార్లు ఒక రకమైన అలసట వస్తుంది, అది ఎంత పని చేశామన్నదానితో సంబంధం లేనిది. సరైన సమయానికే ల్యాప్‌టాప్ మూసేశారు, భోజనం చేశారు, పిల్లల హోంవర్క్ గురించిన ప్రశ్నకు జవాబు కూడా చెప్పారు. కానీ ఆ సమయమంతా మనసులో ఒక మూల మాత్రం డెస్క్ దగ్గరే ఉండిపోయింది, ఇప్పటికే పంపేసిన ఈమెయిల్‌ను మళ్లీ మళ్లీ మార్చి రాస్తూ. శరీరం భోజనం బల్ల దగ్గర ఉంది. ధ్యాస మాత్రం గంటల క్రితం ముగిసిన మీటింగ్‌లో ఉంది.
దీన్ని మనం సాధారణంగా స్వభావం ఖాతాలో వేసేస్తాం. కొందరికి "స్విచ్ ఆఫ్ చేయడం రాదు", మరికొందరు అదృష్టవంతులు అని. పని నుంచి కోలుకోవడంపై జరిగిన పరిశోధన ఇంకా ఉపయోగకరమైన మాట చెబుతోంది. స్విచ్ ఆఫ్ చేయడం ఒక నైపుణ్యంలాగే పనిచేస్తుంది, నైపుణ్యాలు సాధనతో మెరుగవుతాయి.
సైకలాజికల్ డిటాచ్మెంట్ అంటే నిజంగా ఏమిటి
వృత్తిపరమైన మనస్తత్వశాస్త్రంలో "సైకలాజికల్ డిటాచ్మెంట్" అంటే పని లేని సమయంలో మనసును పని నుంచి వేరుచేసుకోవడం. పనులు ఆపడం ఒక్కటే కాదు, ఆలోచనలు కూడా ఆగాలి: రేపటి జవాబును మనసులో రాసుకోవడం, జరిగినదాన్ని మళ్లీ మళ్లీ గుర్తు చేసుకోవడం వంటివి. 2007లో సాబీనా జోన్నెంటాగ్, షార్లొట్ ఫ్రిట్జ్ దీనిపై విస్తృతంగా వాడే ఒక ప్రశ్నావళిని రూపొందించారు. "కోలుకునే అనుభవాలు" నాలుగింటిలో ఇదొకటి. మిగిలినవి: విశ్రాంతి, నైపుణ్య సాధన (ఏదైనా నేర్చుకోవడం లేదా లీనమయ్యే పని చేయడం), ఖాళీ సమయాన్ని ఎలా గడపాలో మీరే నిర్ణయించుకునే స్వేచ్ఛ. డిటాచ్‌మెంట్‌ను కొలిచే వాక్యాలు చాలా సరళంగా ఉంటాయి. "పని గురించి మర్చిపోతాను", "పని గురించి అసలు ఆలోచించను" అన్నట్టుగా.
ఆ పదాల ఎంపికలోనే విషయం ఉంది. డిటాచ్‌మెంట్‌ను కొలిచేది గంటలు కాదు, ధ్యాస. సముద్రతీరంలో కూర్చుని కూడా మనసులో ఇన్బాక్స్ తెరిచి ఉంచవచ్చు. రాత్రి తొమ్మిదింటికి ఒక్క ఆఫీసు సందేశానికి నలభై సెకన్లు జవాబిచ్చి, ఆ తర్వాత సాయంత్రమంతా దాన్ని మోయవచ్చు. శారీరకంగా చూస్తే ముఖ్యమైనది ఒత్తిడి వ్యవస్థ శాంతించిందా లేదా అన్నదే. మీ శరీరం ఆఫీసు నుంచి బయటకు వచ్చినంత మాత్రాన అది శాంతించదు.
డిటాచ్మెంట్ అంటే ఏమి కాదో కూడా చెప్పుకోవాలి. ఇది తప్పించుకోవడం కాదు, నిర్లక్ష్యం కాదు. పని ముఖ్యం కాదని మీరు నిర్ణయించుకోవడం లేదు. ఈ సాయంత్రం మాత్రం పనికి దక్కదని నిర్ణయించుకుంటున్నారు. తెల్లారి వచ్చినప్పుడు వదిలి వెళ్లినంత శ్రద్ధతోనే తిరిగి పనిలోకి వస్తారు.
యజమానులు ఎందుకు పట్టించుకోవడం మొదలుపెట్టారు
యజమానుల తర్కం వెల్‌నెస్ తర్కం కన్నా సూటిగా ఉంటుంది. జోన్నెంటాగ్ బృందం చేసిన రోజువారీ అధ్యయనాల్లో (ప్రజలు తమ సాయంత్రాల గురించి, ఆ తర్వాత మరుసటి ఉదయం గురించి చెప్పేవి) సాయంత్రం డిటాచ్ అయినవారు మరుసటి రోజు ఎక్కువ శక్తితో, ఎక్కువ నిమగ్నతతో వస్తున్నట్టు తరచూ కనిపించింది. విశ్రాంతి పనికి పోటీ కాదు, పని సాగే పద్ధతిలో భాగమే అని దీనర్థం. దీనికి తోడు అలసట వల్ల వచ్చే ఖర్చులు: సెలవులు, ఉద్యోగులు వదిలి వెళ్లడం, తప్పులు. ఈ ఆసక్తి ఎందుకో అర్థం చేసుకోవడం కష్టం కాదు.
కొంత ఒత్తిడి చట్టాల నుంచి కూడా వస్తోంది. ఫ్రాన్స్ 2017లో "డిస్‌కనెక్ట్ అయ్యే హక్కు"ను తెచ్చింది, ఆస్ట్రేలియా 2024లో తనదైన రూపంలో దాన్ని అనుసరించింది. దీనివల్ల యజమానులు దయగలవారయ్యారా, లేక తెలివైనవారయ్యారా అన్నది న్యాయమైన ప్రశ్న. జవాబు ఏదో ఊహించడానికి నేను సిద్ధంగా లేను. మీకు ఉపయోగపడే చిన్న విషయం ఇదే: సాయంత్రాలను కాపాడుకోవడంపై ఉన్న చిన్నచూపు ఇప్పుడు తగ్గింది, ఎవరైనా అడిగితే చూపించడానికి మీ దగ్గర తగినంత పరిశోధన కూడా ఉంది.
ఎప్పుడూ స్విచ్ ఆఫ్ కాకపోతే చెల్లించే మూల్యం
మనసులో ఎప్పుడూ పనిని వదలని వారిపై జరిగిన అధ్యయనాల్లో ఒకే రకమైన సమూహం పదేపదే కనిపిస్తోంది: ఎక్కువ మానసిక అలసట, నిద్ర సమస్యలు, ఆందోళన లక్షణాలు. మంచం మీద పడుకుని రేపటి సంభాషణలను మనసులో మళ్లీ మళ్లీ నడిపించడం కూడా అందులో భాగం. యోస్ బ్రోషాట్ మరియు సహచరులు ప్రతిపాదించిన "పర్సెవరేటివ్ కాగ్నిషన్" అన్న భావన ఇక్కడ ఉపయోగపడుతుంది. పదేపదే చింతించడం, మనసులో నలగడం వల్ల అసలు ఒత్తిడి కారణం గడిచిపోయిన చాలాసేపటికీ శరీరపు ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన ఆరిపోదని అది చెబుతుంది. నిజమైన మీటింగ్‌కు శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో, ఊహించుకున్న మీటింగ్‌కు కూడా అలాగే స్పందించగలదు. పైగా ఊహల్లోని మీటింగ్ ఎన్నిసార్లైనా జరుగుతుంది.
చాలామందికి ఇది మొదట కనిపించేది నిద్రలోనే. శరీరం అలసి ఉన్నా, మనసు ఒక చర్చల మధ్యలో ఉండవచ్చు.
ఒక నిజాయితీగల హెచ్చరిక: ఈ అధ్యయనాల్లో చాలావరకు స్వీయ నివేదికలపై ఆధారపడతాయి, సంబంధాన్ని చూపిస్తాయి కానీ కారణాన్ని రుజువు చేయవు. అలసిన వారు ఎక్కువగా ఆలోచనల్లో నలుగుతారు, నలిగేవారు ఇంకా అలసిపోతారు. అంటే బాణం రెండు దిక్కులా ఉండవచ్చు. అయినా ఇదే దీనిపై పనిచేయడానికి కారణం. చక్రం రెండు వైపులా తిరిగేదైతే, ఏ చివర నుంచైనా దాన్ని ఆపవచ్చు.
కొంత ఆధారం ఉన్న అలవాట్లు
కొన్ని పద్ధతులను పరీక్షించారు, ఆధారం బలంగా ఉన్నవీ, తక్కువగా ఉన్నవీ ఉన్నాయి. నా నమ్మకం ఎక్కువున్న క్రమంలో వాటిని ఇలా పెడతాను.
- అసంపూర్ణ పనులకు ఒక ప్రణాళిక రాయండి. 2011లో ప్రచురితమైన ఇ. జె. మసికాంపో, రాయ్ బామైస్టర్ పరిశోధన ప్రకారం, పూర్తికాని లక్ష్యాలు ఆలోచనల్లోకి చొరబడుతూనే ఉంటాయి. వాటి కోసం ఒక నిర్దిష్టమైన ప్రణాళిక వేస్తే, పనిని పూర్తి చేయకపోయినా ఆ చొరబాటు తగ్గింది. 2018లో బేలర్ విశ్వవిద్యాలయం చేసిన నిద్ర అధ్యయనంలో పడుకునే ముందు ఐదు నిమిషాలు రాయమన్నారు. రేపటి పనుల జాబితా రాసినవారు, అప్పటికే చేసిన పనుల గురించి రాసినవారి కన్నా త్వరగా నిద్రపోయారు. ప్రభావం చిన్నదే, కొన్ని నిమిషాల స్థాయిలో. కానీ దాని రూపం సరైనది: మనసు ఆ పనిని కిందకు దించేలా అది చేస్తుంది.
- దీన్ని శిక్షణతో నేర్చుకోండి. 2011 ప్రాంతంలో హాన్ మరియు సహచరులు అధ్యయనం చేసిన ఒక రికవరీ శిక్షణ కార్యక్రమం, డిటాచ్ కావడం, విశ్రాంతి పొందడం నేర్పింది. పాల్గొన్నవారిలో తర్వాత మెరుగైన శ్రేయస్సు కనిపించింది. డిటాచ్మెంట్ నేర్చుకోవచ్చు అనడానికి ఈ రంగంలో దొరికే ప్రత్యక్ష ఆధారాలకు ఇది దగ్గరగా ఉంది.
- మనసుకు పట్టుకోవడానికి మరో విషయం ఇవ్వండి. లీనమయ్యే, కొంచెం కష్టమైన ఏదైనా (భాష, వాయిద్యం, కొత్త వంట) ధ్యాసకు వెళ్లడానికి చోటు ఇస్తుంది. చాలామందికి వ్యాయామం కూడా ఇలాగే పనిచేస్తుంది.
- హద్దును శారీరకంగా గుర్తించండి. పాత రోజుల్లో ప్రయాణం చేసినట్టుగా, చిన్న చిన్న మార్పు ఆచారాలు పాత్ర మారడానికి సహాయపడతాయని సరిహద్దు నిర్వహణ పరిశోధకులు చాలాకాలంగా సూచిస్తున్నారు. ఇక్కడ ఆధారాలు పలుచగా ఉన్నాయి, ఎక్కువగా పరిశీలనలే. కానీ ఈ ఆలోచనను మీపై మీరే పరీక్షించుకోవడం సులభం.
- లాగుడును తగ్గించండి. నిర్ణీత సమయం తర్వాత ఆఫీసు నోటిఫికేషన్లను మ్యూట్ చేస్తే, వెంటనే జవాబివ్వాలన్న తొందర (పరిశోధకులు దీన్ని టెలిప్రెషర్ అంటారు) తగ్గుతుంది. పని మిమ్మల్ని భుజం తట్టి పిలిచే అవకాశం తగ్గిన కొద్దీ, దాన్ని కాచుకోవడానికి ఖర్చయ్యే ధ్యాస కూడా తగ్గుతుంది.
ఆ జాబితాలో లేనిది ఏమిటో గమనించండి: మనోబలం. "పని గురించి ఆలోచించడం మానేయండి" అని అందులో ఏదీ అడగదు. ఆదేశంపై ఎవరూ చేయలేని ఒకే పని అదే.
మొదట వచ్చే అపరాధభావాన్ని ఎలా చూడాలి
నిజంగా ఆపేసిన తొలి సాయంత్రాలు తరచూ తప్పుగా అనిపిస్తాయి. స్టవ్ వెలిగించి వదిలేసినట్టు. మొదటిసారి గట్టిగా ఆపడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, ఏదైనా తగలబడిందేమో అని మనసులో ఇరవై నిమిషాలు తనిఖీ చేసుకుంటూ గడిపిన సంగతి నాకు గుర్తుంది. ఏమీ తగలబడలేదు.
ఆ అపరాధభావాన్ని సరిగ్గా చదవడం ముఖ్యం. అది ఎక్కువగా అందుబాటులో ఉండే అలవాటు ఎంత బలపడిందో చెప్పే కొలత మాత్రమే. మీరు ఎవరికి ఎంత రుణపడి ఉన్నారో చెప్పేది కాదు. కొన్ని పద్ధతులు సహాయపడతాయి.
- మీరు కూర్చునే చోటే ఒక కాగితపు "పార్కింగ్ లాట్" ఉంచుకోండి. తొమ్మిదింటికి పని ఆలోచన వచ్చినప్పుడు ఒక్క వాక్యం రాసి, "అది జాబితాలో ఉంది" అని మీకు మీరు చెప్పుకోండి. దాన్ని విస్మరించడం లేదు, దాఖలు చేస్తున్నారు.
- అపరాధభావం మొదటి వారం, రెండు వారాల్లో శిఖరానికి చేరి తర్వాత తగ్గుతుందని ఆశించండి. తగ్గకపోతే, ఎవరూ ఇవ్వలేనంత అందుబాటును ఆ ఉద్యోగం అడుగుతూ ఉండవచ్చు. అది మీ పద్ధతికి సంబంధించిన సమస్య కాదు, వేరే సమస్య.
- నిజంగా ఆన్-కాల్ అయితే, మీకు చేరడానికి అనుమతించే ఒకే ఒక నిర్దిష్ట కారణాన్ని నిర్ణయించండి. మిగిలినవన్నీ వేచి ఉండనివ్వండి. తెరిచి ఉన్న దారి కన్నా ఇరుకైన దారి చుట్టూ విశ్రాంతి పొందడం సులభం.
నేను అనుసరించే హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానంలో, రోజు ముద్రలను మంచం వరకు మోసుకెళ్లకుండా విడిచిపెట్టడానికి ఉద్దేశించిన ఒక సాయంత్రపు సాధన ఉంది. అది ఉత్పాదకత సాధనంగా రూపొందించినది కాదు. కానీ పరిశోధకులు వివరించే అదే యంత్రాంగంపై అది పనిచేస్తుంది. రోజును మీరే ఉద్దేశపూర్వకంగా కిందకు దించుతారు, ఎందుకంటే అది తనంతట తాను దిగదు.
మీరు అరువు తెచ్చుకోగల ఏడు నిమిషాల షట్‌డౌన్ అలవాటు
పని సమయం ముగింపులో, ప్రతిరోజూ అదే క్రమంలో దీన్ని చేయండి. ఒకేలా ఉండటమే ముఖ్యం. క్రమం ఒక సంకేతంగా మారడం వల్లనే ఈ అలవాటు కొంతవరకు పనిచేస్తుంది.
- 0 నుంచి 2 నిమిషాలు, ఊడ్చేయండి. ఇన్బాక్స్, క్యాలెండర్, చాట్, నోట్‌బుక్ చూడండి. ఇంకా చేయాల్సినవన్నీ ఒకే జాబితాలోకి వెళ్లాలి. ఏదీ పరిష్కరించవద్దు. నమోదు చేయండి, అంతే.
- 2 నుంచి 4 నిమిషాలు, రేపటి మొదటి అడుగు పేరు పెట్టండి. పైన ఉన్న మూడు అంశాలను ఎంచుకుని, మొదటిదాని తొలి భౌతిక చర్యను రాయండి, ఉదాహరణకు "బిల్లింగ్ టెస్ట్ ఫైల్ తెరిచి మూడో టెస్ట్‌ను మళ్లీ నడపడం". సాఫ్ట్‌వేర్ రాసేవారైతే, ఫెయిలయ్యే ఒక టెస్ట్ లేదా TODO కామెంట్‌ను బుక్‌మార్క్‌గా వదిలేయండి. రేపు మొదలుపెట్టడానికి ఆలోచనే అవసరం ఉండకూడదు.
- 4 నుంచి 5 నిమిషాలు, తలుపులు మూసేయండి. సేవ్ చేయండి, ట్యాబ్‌లు మూసేయండి, చాట్ యాప్‌ల నుంచి బయటకు రండి, ఆఫీసు నోటిఫికేషన్లను మ్యూట్ చేయండి. ఇంటి నుంచి పనిచేస్తుంటే, ల్యాప్‌టాప్ మూత వేసి బ్యాగులో లేదా వేరే గదిలో పెట్టండి. ఆఫీసులో అయితే లాగ్ ఆఫ్ అయి, బల్ల ఉపరితలాన్ని ఖాళీ చేయండి.
- 5 నుంచి 6 నిమిషాలు, ఆ మాట చెప్పండి. పైకి గట్టిగా లేదా కాగితంపై: "ఈ రోజుకు అయిపోయింది. రేపటి జాబితా రాసి ఉంది." ఆ మాటలు కొంచెం వింతగా అనిపిస్తాయి, అయినా పనిచేస్తాయి. చక్రం మూసుకుందని మనసుకు స్పష్టమైన సంకేతం ఇస్తాయి.
- 6 నుంచి 7 నిమిషాలు, దృశ్యాన్ని మార్చండి. ఇంటికి చెందిన ఒక శారీరక పని చేయండి: బట్టలు మార్చుకోండి, ముఖం కడుక్కోండి, వీధిలో ఒక చుట్టు నడవండి, రెండు నిమిషాలు బయట నిలబడండి. ఇంటి నుంచి పనిచేసేవారికి ఇది ప్రయాణానికి ప్రత్యామ్నాయం అవుతుంది. ఆ తర్వాత నేరుగా వంట చేయడం, ఎవరితోనైనా మాట్లాడటం వంటి లీనమయ్యే పనిలోకి వెళ్లండి. మనసు వాలడానికి మరో చోటు దొరుకుతుంది.
తొమ్మిదింటికి పని ఆలోచన దూసుకొస్తే, చివరి అడుగును చిన్న స్థాయిలో మళ్లీ చేయండి. పార్కింగ్ లాట్ నోట్‌లో ఒక వాక్యం రాయండి, "అది జాబితాలో ఉంది" అనుకుని, చేస్తున్న పనికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ అలవాటు మంత్రం కన్నా అలవాటు మాత్రమే. మొదటి రాత్రే పరిపూర్ణంగా ఉంటుందని ఆశించకండి.
తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు
డిటాచ్మెంట్ అంటే ఈమెయిల్ చూడకపోవడమేనా?
పూర్తిగా కాదు. ఈమెయిల్కు దూరంగా ఉండటం సహాయపడుతుంది, కానీ డిటాచ్మెంట్ అంటే ధ్యాస ఎక్కడికి వెళ్తుందన్నది. ఇన్బాక్స్ తెరవకపోయినా, మూడు గంటల పాటు ఒక సంభాషణను మనసులో మళ్లీ నడిపించవచ్చు. పైన చెప్పిన అలవాటు ప్రవర్తననూ, ఆలోచననూ రెండింటినీ లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటుంది.
నా ఉద్యోగంలో ఎప్పుడూ అందుబాటులో ఉండాలంటే ఏం చేయాలి?
అప్పుడు దారిని ఇరుకు చేయండి. నిజమైన అత్యవసర పరిస్థితులకు మాత్రమే ఒక పద్ధతిలో మిమ్మల్ని సంప్రదించేలా అంగీకరించుకోండి, మిగిలినవన్నీ ఉదయం వరకు ఆగాలి. అందుబాటుపై జరిగిన అధ్యయనాలు, ఎప్పుడైనా సంప్రదించే అవకాశం ఉండటమే అలసట కలిగిస్తుందని సూచిస్తున్నాయి. కాబట్టి చిన్నది, స్పష్టమైనది అయిన సమయ పరిధి సాధారణంగా సహాయపడుతుంది.
ఇది పనిచేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
శిక్షణ అధ్యయనాలు మార్పును రోజుల్లో కాదు, వారాల్లో కొలుస్తాయి. వ్యక్తిని బట్టి ఫలితాలు మారతాయి. మొదటి కొన్ని సాయంత్రాలు ఇబ్బందిగా అనిపిస్తాయని, రెండో లేదా మూడో వారంలో ఆపడం సహజంగా అనిపించడం మొదలవుతుందని ఆశించడం సహేతుకం.
నాకు నా పని చాలా ఇష్టమైతే డిటాచ్ కావచ్చా?
కావచ్చు, కానీ కష్టం. ఎందుకంటే ఆసక్తికరమైన పని మిమ్మల్ని లాగుతూనే ఉంటుంది. డిటాచ్ కావడం అంటే పనిని తక్కువగా ప్రేమించడం కాదు. నిజానికి మీ శక్తిని కాపాడుకోవడమే సంవత్సరాల తరబడి ఆ ప్రేమను నిలబెట్టే మార్గం.
ఇది బాధ్యతల నుంచి తప్పించుకోవడమేనా?
డిటాచ్ కావడం అంటే తిరిగి వచ్చే తేదీ ఉన్న విరామం. మీరు ఇప్పటికీ పని చేస్తున్నారు, దాని సమయ పట్టిక ప్రకారమే, విశ్రాంతి పొందిన మనసుతో. షవర్‌లోనో, నడుస్తున్నప్పుడో ఒక సమస్యకు పరిష్కారం తట్టిన అనుభవం మనలో చాలామందికి ఉంది. పట్టు సడలించగానే మనసు తనంతట తాను ఆలోచిస్తూనే ఉంటుందని అది సూచిస్తుంది.