ఖాళీ పేజీ జర్నలింగ్ ఎందుకు సరిపోదు, బదులుగా వాడగల 14 రోజుల సూచనల సమితి

మీరు నోట్‌బుక్ తెరుస్తారు, పెన్ సిద్ధంగా ఉంటుంది, పేజీ తెల్లగా ఖాళీగా ఉంటుంది. మీకు చెప్పిన సలహా సులభం: మనసులో ఏముందో అదే రాయండి. అందుకే మీరు అలసటగా ఉన్నారని, ఈ వారం భారంగా గడిచిందని, ఎందుకో మనసు సరిగా లేదని రాస్తారు. ఇరవై నిమిషాల తర్వాత మూడు పేజీలు నిండుతాయి, కానీ మొదలుపెట్టినప్పటి కంటే గుండె మీద బరువు ఎక్కువవుతుంది. ఏదీ పరిష్కారం కాలేదు. చేతిలో పెన్‌తో అదే చక్రంలో మళ్లీ తిరిగారంతే.

మీకు ఎప్పుడైనా ఇలా జరిగితే, అది మీ క్రమశిక్షణ లోపం కాదు. బహుశా ఆ పద్ధతిలోనే ఒక పరిమితి ఉండవచ్చు.

“మనసులో ఉన్నదే రాయండి” అనే సలహా ఎందుకు సరిపోదు

కష్టమైన అనుభవాల గురించి రాయడం వల్ల లాభం ఉంటుందనే వాదనకు ఆధారం ఉంది. 1980ల నుంచి జేమ్స్ పెన్నెబేకర్ మరియు సహచరులు అధ్యయనం చేసిన భావ వ్యక్తీకరణ రచన అనేక ప్రయోగాల్లో నిలిచింది. తక్కువ ఖర్చుతో చేసే మానసిక ఆరోగ్య పద్ధతులను కలిపి చూసే సమీక్షలు కూడా దీన్ని సగటున పనిచేసే వాటిలో ఒకటిగా పరిగణిస్తాయి. ఆ ఆధారాన్ని నేను తీవ్రంగా తీసుకుంటాను, నేను కూడా ఒక నోట్‌బుక్ ఉంచుకుంటాను.

సమస్య “సగటున” అనే మాటలోనే ఉంది. సగటు వెనుక, అదే సాధనతో పెద్దగా ఫలితం పొందని వారు, కొద్దిమందికి వ్యతిరేక ఫలితం వచ్చినవారు దాగి ఉంటారు. పాత అధ్యయనాల్లో చాలావరకు “ఏదైనా రాయండి” అని చెప్పలేదు. అవి ఒక నిర్దిష్ట సూచన, సమయ పరిమితి, కొన్ని రోజుల వ్యవధి ఇచ్చాయి. ప్రజల్లోకి వెళ్లిన సలహాలో నోట్‌బుక్ మిగిలింది, నిర్మాణం మాత్రం పోయింది.

తెలిసిన దాని హద్దుల గురించి నిజాయితీగా చెప్పాలి. ఖాళీ పేజీని, మార్గదర్శక సూచనలతో నేరుగా పోల్చే ప్రయోగాలు ఆన్‌లైన్ ఉత్సాహం సూచించేదానికంటే తక్కువే. మనకున్నది బలమైన యంత్రాంగ వివరణ, పరోక్ష ఆధారాలు. అవి నేను ఎలా ప్రారంభిస్తానో మార్చడానికి సరిపోతాయి, కానీ ఖాళీ పేజీ రచన అందరికీ హానికరం అనడానికి సరిపోవు.

పదేపదే ఆలోచించే అలవాటు పనిచేసే తీరు

సూసన్ నోలెన్-హోక్సెమా తన జీవితమంతా రూమినేషన్ మీద పరిశోధన చేశారు. అంటే బాధను, దాని కారణాలను ఒక పరిష్కారం వైపు వెళ్లకుండా మళ్లీ మళ్లీ తిప్పి చూడడం. ఆమె పరిశోధన దీన్ని ఎక్కువ కాలం, లోతుగా ఉండే నిరాశతో ముడిపెడుతుంది. ముఖ్యమైన లక్షణం ఏమంటే, రూమినేషన్ ఆలోచనలాగే అనిపిస్తుంది. సమస్య పరిష్కారం లాంటి ఆకృతి ఉంటుంది, కానీ ఫలితం ఉండదు.

ఇప్పుడు ఖాళీ పేజీని ఊహించండి. అది ఏ ప్రశ్నా అడగదు, దిశ ఇవ్వదు, ముగింపు ఉండదు. అప్పటికే తిరుగుతూ ఉండే మనసుకు అది బహిరంగ ఆహ్వానం. పెన్ ఆ చక్రాన్ని నమ్మకంగా నమోదు చేస్తుంది, ప్రతిసారీ కొంచెం మంచి పదాలతో, ఆ మంచి పదాలే చక్రాన్ని మరింత నిజమనిపించేలా చేయవచ్చు.

దాన్ని ఏది ఆపుతుందో ఎడ్వర్డ్ వాట్కిన్స్ తదితరులు అధ్యయనం చేశారు. నమూనా చాలావరకు స్థిరంగా ఉంది: “నాకు ఎప్పుడూ ఇలాగే ఎందుకు అనిపిస్తుంది?” వంటి నైరూప్య, మూల్యాంకన ప్రశ్నలు చక్రాన్ని నడిపిస్తాయి. “మొదట ఏమైంది, తర్వాత నేనేం చేశాను?” వంటి నిర్దిష్ట, ప్రక్రియ ప్రశ్నలు దాన్ని సడలిస్తాయి. పెన్నెబేకర్ స్వంత విశ్లేషణలూ అదే వైపు చూపిస్తాయి. ఎక్కువ మెరుగుపడినవారు, రోజులు గడిచేకొద్దీ వారి రచనలో ఎక్కువ తర్కం, దృక్కోణ మార్పులు కనిపించినవారు. అదే కథను అవే పదాలతో రాసినవారు కాదు.

నిర్మాణాత్మక సూచనలు భిన్నంగా చేసేది ఏమిటి

మంచి సూచన మూడు చిన్న పనులు చేస్తుంది. ఖాళీ పేజీ అవి మీరు అత్యంత బలహీనంగా ఉన్న క్షణంలో మీకే వదిలేస్తుంది.

• అది దిశను ఎంచుకుంటుంది. “ఏం తప్పు” అని కాకుండా, “బాగా జరిగిన ఒక విషయం ఏమిటి, అది ఎలా సాధ్యమైంది?” అని అడుగుతుంది.
• అది నిర్దిష్టతను అడుగుతుంది. ఒక మనఃస్థితి కంటే పేరు పెట్టిన ఒక క్షణం గురించి పదేపదే ఆలోచించడం కష్టం.
• అది ముగుస్తుంది. పది నిమిషాల టైమర్ ఉన్న సూచన సాధనకు ఒక ఆకారం ఇస్తుంది. రచన విచారణగా మారకుండా ఉంచేది ఆ ఆకారమే.

నా ధ్యాన సాధనలోని ప్రశాంతమైన సాయంత్ర స్మరణ నాకు గుర్తుకొస్తుంది. అది పనిచేసేది అది చిన్నది కావడం వల్ల, ఒక వైపు చూపడం వల్ల. కొన్ని నిమిషాలు, ఒక మృదువైన ప్రశ్న, తర్వాత ఆపేయడం. రోజు లోపాలన్నీ రెండు గంటలు సమీక్షిస్తూ ఎవరూ కూర్చోరు. నిర్మాణమే దాన్ని విశ్రాంతిగా చేస్తుంది.

ఖాళీ పేజీ రచనతో ఎవరికి ఎక్కువ ప్రమాదం

నేను చదివిన పరిశోధకులు ఇక్కడ జాగ్రత్తగా మాట్లాడతారు, నేనూ అలాగే ఉండాలి. ఇది ఒక ధోరణి మాత్రమే, రోగ నిర్ధారణ కాదు. ఖాళీ పేజీ రచన వికటించే అవకాశం ఎక్కువగా ఉండేవారు:

• ఇప్పటికే ఎక్కువగా పదేపదే ఆలోచించేవారు లేదా ఆందోళన పడేవారు. ప్రతి నిశ్శబ్ద క్షణాన్ని జరిగినవన్నీ తిరిగి చూసుకోవడానికి వాడుకునేవారు.
• తీవ్రమైన కష్టకాలంలో రాసేవారు. ప్రతి ఆలోచన ఒకే చీకటి రంగుతో వచ్చే సమయంలో.
• సెషన్ తర్వాత మరింత చెడ్డగా అనిపించినా, ఆ అసౌకర్యం పని జరుగుతోందనే సంకేతం అని నమ్మి కొనసాగేవారు.

ఆ చివరి విషయం ఒక్క క్షణం ఆగి ఆలోచించాల్సింది. కష్టమైన విషయాల గురించి రాయడంలో కొంత కష్టం సహజం. కానీ అనేక సెషన్ల తర్వాత కూడా క్రమంగా అధ్వాన్నంగా అనిపించడం ఒక సమాచారం, పురోగతికి రుజువు కాదు. అది కొనసాగితే, ఇంకా గట్టిగా రాయకుండా ఒక నిపుణుడితో మాట్లాడండి. నోట్‌బుక్ మంచి సాధనం, కానీ సరైన సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

ఖాళీ పేజీకి బదులు మారుతూ ఉండే సూచనల సమితి

నాకు దొరికిన సులభమైన నిర్మాణం మూడు రకాల సూచనలను మార్చి మార్చి వాడడం, ఎందుకంటే ప్రతి రకం ఒక్కో పని చేస్తుంది.

• కృతజ్ఞతా సూచనలు ఇప్పటికే బాగా సాగుతున్న వాటివైపు, నిర్దిష్ట పదాల్లో, శ్రద్ధను తిప్పుతాయి.
• దృక్కోణం మార్చే సూచనలు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టిన విషయానికి రెండో సహేతుక అర్థాన్ని అడుగుతాయి. ఆ రెండో అర్థం సంతోషకరమైనదిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, న్యాయమైనదిగా ఉంటే చాలు.
• సమస్య పరిష్కార సూచనలు ఆందోళనను, సమయంతో కూడిన తదుపరి చర్యగా మారుస్తాయి.

వీటిని మార్చి మార్చి వాడితే ఏ ఒక్క పద్ధతీ ఆధిపత్యం వహించదు. కేవలం కృతజ్ఞత పగుళ్లపై రంగు వేసినట్టు అనిపించవచ్చు. కేవలం సమస్య పరిష్కారం ఒక చేయవలసిన పనుల జాబితాలా ఉంటుంది. కేవలం దృక్కోణ మార్పు మీతో మీరే వాదించుకోవడంగా మారవచ్చు. మూడూ కలిసినప్పుడు ఒకదానికొకటి తోడవుతాయి.

ఈ మార్పిడి పనిచేయడానికి కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి. పది నిమిషాల టైమర్ పెట్టండి, మోగినప్పుడు వాక్యం మధ్యలో అయినా ఆపండి. వీలైతే చేత్తో రాయండి. పద్నాలుగో రోజు వరకు ఏదీ మళ్లీ చదవకండి. ఏదైనా సూచన బరువైన భావాలను కదిలిస్తే, ఆపి లేచి వెళ్లడానికి మీకు అనుమతి ఉంది.

14 రోజుల నిర్మాణాత్మక సూచనల సమితి

క్రమం కృతజ్ఞత, దృక్కోణ మార్పు, సమస్య పరిష్కారం అని తిరుగుతుంది, చివరి రోజున సమీక్ష ఉంటుంది. రెండు వారాల పాటు ఉన్నది ఉన్నట్టే వాడండి, తర్వాత మార్చుకోండి.

1. కృతజ్ఞత: ఈరోజు బాగా జరిగిన ఒక నిర్దిష్ట విషయం గురించి, అది ఎలా సాధ్యమైందో రాయండి.
2. దృక్కోణం: మిమ్మల్ని చిరాకు పెట్టిన ఒక విషయం ఎంచుకోండి. జరిగిన దానికి మరొక సహేతుక అర్థాన్ని రాయండి.
3. సమస్య పరిష్కారం: ఒక నిర్దిష్ట సమస్యకు పేరు పెట్టండి. అతి చిన్న తదుపరి చర్యను, దాన్ని ఎప్పుడు చేస్తారో రాయండి.
4. కృతజ్ఞత: ఈరోజును కొంచెం సులభం చేసిన ఒకరిని గుర్తు చేసుకోండి. వారు సరిగ్గా ఏం చేశారు?
5. దృక్కోణం: ప్రస్తుతం ఉన్న ఒక ఆందోళన రాయండి. అదే ఆందోళనతో ఒక స్నేహితుడు వస్తే మీరేం చెబుతారు?
6. సమస్య పరిష్కారం: ఇరుక్కుపోయిన ఒక పరిస్థితిలో మీ అదుపులో ఉన్నవి, లేనివి జాబితా రాయండి. మొదటి వరుసలో ఒకదాన్ని వలయం గీయండి.
7. కృతజ్ఞత: రేపు మాయమైతే మీరు తప్పక కోల్పోయే ఒక సాధారణ విషయానికి పేరు పెట్టండి.
8. దృక్కోణం: ఈ వారం జరిగిన ఒక పొరపాటును, అది మీ గురించి ఏం చెబుతుందో కాకుండా ఏం జరిగిందో చెప్పే ఒకే వాక్యంలో వివరించండి.
9. సమస్య పరిష్కారం: మీరు తప్పించుకుంటున్న ఒక పనిని ఎంచుకోండి. దాని మొదటి ఐదు నిమిషాల అడుగును రాయండి.
10. కృతజ్ఞత: ఈరోజు ఒక ఇంద్రియ క్షణాన్ని వివరించండి: ఒక శబ్దం, ఒక వాసన, ఒక స్పర్శ.
11. దృక్కోణం: మీకు పదేపదే వచ్చే ఒక ఆలోచన తీసుకోండి. దానికి అనుకూలంగా, వ్యతిరేకంగా ఉన్న ఆధారాలను చెరో కొన్ని పంక్తులు రాయండి.
12. సమస్య పరిష్కారం: రేపటి ఒక కష్టమైన పనిని ఎంచుకోండి. “ఉదయం 9 అయితే, నేను ఇది చేస్తాను...” అనే షరతు ప్రణాళిక రాయండి.
13. కృతజ్ఞత: ఇటీవల మీరు చేసినందుకు సంతోషించే ఒక పని గురించి రాయండి.
14. సమీక్ష: పదమూడు రాతలను మళ్లీ చదవండి. ఏ రకం సూచన మిమ్మల్ని స్థిరంగా ఉంచింది? ఏది నిస్సారంగా అనిపించింది? స్థిరంగా ఉంచినదాన్ని కొనసాగించండి.

తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు

అంటే స్వేచ్ఛగా రాయడం చెడ్డదని అర్థమా?

కాదు. చాలామందికి స్వేచ్ఛగా రాయడం ఉపయోగపడుతుంది, భావ వ్యక్తీకరణ రచనపై పరిశోధన సగటున చాలావరకు సానుకూలమే. వాదన ఇంకా ఇరుకైనది: పదేపదే ఆలోచించే అలవాటు ఉన్నవారికి నిర్మాణం ప్రారంభించడానికి సురక్షితమైన చోటు, తర్వాత దాన్ని సడలించవచ్చు.

ఏదైనా తేడా కనిపించడానికి పద్నాలుగు రోజులు సరిపోతాయా?

మీకు ఏ రకం సూచన సరిపోతుందో తెలుసుకోవడానికి సరిపోతాయి, అసలు లక్ష్యం అదే. పెద్ద మార్పును ఆశించకండి. స్పష్టమైన ముగింపు తేదీ ఉన్న ఒక ప్రయోగంగా చూడండి.

కృతజ్ఞతా సూచనలు కృత్రిమంగా అనిపిస్తే?

అది సాధారణమే, సాధారణంగా సూచన మరీ విస్తృతంగా ఉన్నందువల్ల. “నా కుటుంబం పట్ల నాకు కృతజ్ఞత ఉంది” అనేది డొల్లగా అనిపిస్తుంది. “మధ్యాహ్నం భోజనంలో మా అక్క పంపిన సందేశం నన్ను నవ్వించింది” అలా అనిపించదు. చిన్నగా, నిర్దిష్టంగా ఉంటే దాదాపు ఎల్లప్పుడూ బాగా పనిచేస్తుంది.

ఎప్పుడు రాయడం ఆపి సహాయం తీసుకోవాలి?

సెషన్ల తర్వాత క్రమంగా అధ్వాన్నంగా అనిపిస్తే, మీరు రాస్తున్న ఆలోచనలు అదుపు తప్పుతున్నట్టు అనిపిస్తే, లేదా నిరాశ నిద్రపై, పనిపై, సంబంధాలపై రెండు వారాల కంటే ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంటే, వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. ఆ సంరక్షణతో పాటు జర్నలింగ్ ఉండవచ్చు, కానీ దాన్ని భర్తీ చేయకూడదు.