慈悲冥想：像肌肉一样训练温暖

我们把大部分心理能量用来朝向或远离事物奔跑。慈悲冥想不做这样的事情。相反,它训练心灵在某个难以命名的地方休息——一种有意的、温柔的温暖,指向你自己和他人。

如果你之前尝试过冥想,你可能很熟悉呼吸工作。你把注意力锚定在呼吸上,注意到思想漫游的地方,然后温和地回到呼吸。很简单。建筑很清晰:观察、注意、重定向。但当大多数人坐下冥想时,实际发生了什么?对许多人来说,这是一个判断的私密循环。关于冥想本身、关于身体、关于心灵固定的任何东西。我们以最好的方式以礼貌的距离迎接自己,有时直言不讳的批评。

慈悲冥想——从佛教传统中汲取的实践,现在在世界各地的实验室中被研究——要求你做一些几乎反直觉的事情:停止试图清空你的心灵或中立地观察它。相反,有意地用善意充满它。不是那种矫情的善意。那种固执、诚实的善意。那种适用于你爱的人、烦恼你的人,最重要的是,适用于你自己的善意。

慈悲真正是什么

这种做法有一个欺骗性简单的结构,这就是为什么它最初可能会感到非常不舒服。

你坐着,把某个对你来说容易产生怜悯的人带到脑海中——一个曾经向你展示过关心的人,一只宠物,或者如果现实生活中没有人来到脑海,甚至是无条件爱的想象版本。你开始对他们默默地重复短语:"愿你安全。愿你健康。愿你快乐。愿你安逸地生活。"这些词不一定是这些确切的词。重要的是它们背后的意图:对他们幸福的有意祝愿,不期望任何回报。

然后你把短语转向内心。"愿我安全。愿我健康。愿我快乐。愿我安逸地生活。"对许多人来说,这一刻是做法变得有趣且困难的地方。思想抵抗。它感到尴尬或虚假。它提出异议:我为什么要对自己许这个愿望?我没有犯错吗?我不应该奋斗吗?

无论如何,你都与之同行。你不是试图相信这些短语。你正在训练你的心灵去产生它们,就像你训练肌肉一样。信念源于实践,而不是相反。

从那里,做法延伸。你可以将慈悲扩展到对你中立的某个人,然后扩展到你主动不喜欢的某个人,最后扩展到所有地方的所有生物。每个圆圈都建立在前一个基础上。抵抗通常在第三个圆圈达到峰值——思想想要对某些人抱有什么——但那也是真正的工作发生的地方。

研究实际上显示了什么

几十年来,冥想研究几乎专注于注意力和压力减少。证据是坚实的:冥想帮助你平静、专注更好、减少焦虑。但当研究人员开始专门研究慈悲冥想时,他们发现一些微妙的事情正在发生。

一项2015年的荟萃分析发现,慈悲冥想比其他冥想实践更一致地增加积极情绪。人们报告在会议后感到更多的喜悦、满足和联系感——不仅仅是消极情绪的减少,而是积极情绪的主动培养。

但变化更深入。跟踪迷走神经张力的研究——一种测量你的神经系统灵活性和反应性的指标——发现慈悲冥想者显示出改善的迷走神经功能。换句话说,实践不仅改变了人们的感受;它改变了他们的神经系统对压力反应的方式。更具适应力的神经系统意味着你从困难中恢复得更快,而不是困难消失。

来自斯坦福和其他机构的研究也记录了社交联系的变化。练习慈悲的人报告说感到更加与他人联系在一起,甚至与陌生人联系。功能性MRI研究显示了与同情心和积极情感相关的大脑区域的增加活动。就好像这种做法增强了你看到和感受善意的能力,使其在日常生活中更容易获得。

也许最引人注目的是:研究发现慈悲冥想以其他做法没有的方式减少了自我批评并增加了自我同情。在一个我们许多人都带有严厉内部批评者的世界中,能够重定向那个声音——对待自己就像你对待你所爱的人一样友善——似乎是深刻的。这不是关于强制积极性。这是关于训练不同的习惯。

它如何不同于正念冥想(以及为什么这很重要)

正念冥想教导你不加评判地观察你的经验。你看到思想升起和通过。你注意到感觉。姿态是好奇的超然:"有趣,我的心现在在做这个。"这很强大,并且已经在工作场所和治疗办公室中无处不在。

慈悲冥想是相反的方向。与其后退并观察,你反而前进并主动生成。你不是在观察善意升起;你在创造它。你不是超然的;你是参与的。姿态是参与性的,而不是观察性的。

对于某些人来说,这种区别就是一切。一个抵触独自坐在自己思想中的心灵可能会在冥想中有一些主动做的事情时找到缓解。一个正在与自我批评作斗争的人可能会受益于明确实践自我友善,而不仅仅是以平静的态度观察批评。感到与他人断联的人可能需要主动产生联系感,而不是仅仅观察联系的感觉。

话虽如此,两种做法都有价值,许多人从两者中受益。但它们并不相互可替换。正念倾向于平息心灵。慈悲倾向于使其温暖。正念教导观察。慈悲教导参与。了解差异可以帮助你选择你的做法在任何特定时间需要什么。

为什么慈悲冥想会引起这种阻力

当人们尝试这种做法时会遇到真实的阻力并不罕见。阻力通常听起来像:"这感觉虚假。""我不值得善意。""为什么我要对伤害我的人祝福?""这对我来说太老套了。"

不适是真实的,它实际上是有用的信息。它告诉你你的心在哪里持有紧张,自我批评在哪里根深蒂固,你可能在哪里持有尚未完全承认的怨恨。

这种做法不是关于通过纯粹的意志力来压制这些异议。你不是在试图强迫自己去感受你不感受的东西。相反,你在温和地向你的心灵的默认频道引入不同的频率。一些人发现需要数周或数月,直到做法停止感到尴尬并开始感到营养。一些人发现它只在学习了它背后的推理后才点击——理解善意不是软弱,对自己的善意让你更有适应力,而不是自我放纵。

从小做起。为某个你真正发现对所爱的人易于善良的人尝试慈悲冥想。让这成为基础。其他圆圈——包括你自己——稍后到来,一旦你已经在别处建立了肌肉,它们就会更容易。

初学者的简单结构

找一个安静的地方,你可以在没有中断的情况下舒适地坐十到十五分钟。舒适地坐着——这不需要完美的姿势,但直立的姿势有助于你保持警觉。

闭上你的眼睛或低下你的目光。做两三个有意的缓慢呼吸来平复你的神经系统。

把某个对你来说善意是立即和容易的人带到脑海中。这可能是你生活中的一个人、一只宠物,或者如果这对你有共鸣,甚至是一个精神人物。尝试感受他们的存在或想象他们足够清晰,以至于你在胸口感到什么。

现在开始这些短语。默默地、缓慢地、自然感到强调的任何方式说出来:

"愿你安全。愿你健康。愿你快乐。愿你安逸地生活。"

在保持这个人的图像的同时,在三到五分钟内重复这些短语。你的思想会漫游。没关系。当你注意到时,温和地将短语和人带回来。你不是在试图强制情感。你只是生成意图。

几分钟后,将你的注意力转向自己。你可以使用相同的短语或稍微调整它们:"愿我安全。愿我健康。愿我快乐。愿我安逸地生活。"在你冥想的其余时间内,无论感到多么尴尬,都坚持这一点。

当你准备好关闭时,进行一些有意的呼吸,轻轻睁开眼睛。做法已完成。你可能感到温暖,或者你可能感到没有什么特别的。两者都很好。重要的是随着时间的推移,随着做法变成一种习惯,会发生什么。

常见问题

我必须相信这些短语才能使其发挥作用吗? 不。通过重复,信念会随着时间而建立。现在,你正在训练产生这些愿望的能力,即使它们在情感上感到不真实。这种做法是意图的行为,而不是信念。

如果有人伤害了我怎么办?我真的必须向他们扩展慈悲吗? 不是一开始。在标准慈悲做法中,你从你关心的人开始,然后转向中立的人,然后转向困难的人,最后转向所有地方的所有生物。如果你需要,你可以在前一个圆圈停留几个月。向伤害你的人扩展慈悲是完整做法的一部分,但它是在你已经在其他地方加强肌肉之后。

需要多长时间才能注意到变化? 一些人报告在单个会议后进行转变。其他人需要数周或数月。一致性比持续时间更重要。一个每天进行的短暂慈悲做法会更快地显示好处,相比之下偶尔进行更长的会议。

我可以使用对我更真实的不同短语吗? 绝对。短语的内容不如你背后的真实意图重要。如果"愿我安逸地生活"没有引起共鸣,选择一个有——"愿我知道和平"或"愿我对自己友善"的效果同样好。