प्रेमपूर्ण-करुणा ध्यान: हृदय को पोषित करना

हम अधिकांश मानसिक ऊर्जा चीजों की ओर या दूर दौड़ने में लगाते हैं। प्रेमपूर्ण-करुणा ध्यान कुछ अलग करता है। यह मन को किसी ऐसी चीज़ में आराम देने के लिए प्रशिक्षित करता है जिसे नाम देना कठिन है — एक जानबूझकर, कोमल हृदय जो अपने ऊपर और दूसरों पर निर्देशित होता है।

यदि आपने पहले ध्यान का प्रयास किया है, तो आप श्वास-कार्य को जानते होंगे। आप ध्यान को श्वास पर केंद्रित करते हैं, देखते हैं कि मन कहाँ भटकता है, और धीरे से वापस आते हैं। यह सरल है। संरचना साफ़ है: देखो, देखो, निर्देशित करो। लेकिन जब अधिकांश लोग ध्यान के लिए बैठते हैं, तो वास्तव में क्या सामने आता है? कई के लिए, यह निर्णय का एक निजी चक्र है। ध्यान के बारे में, शरीर के बारे में, जो कुछ भी मन को पकड़ता है। हम सबसे अच्छे में स्वयं से दूरी बनाते हैं, और कभी-कभी स्पष्ट आलोचना करते हैं।

प्रेमपूर्ण-करुणा ध्यान — एक प्रथा जो बौद्ध परंपराओं से ली गई है और अब विश्वभर में प्रयोगशालाओं में अध्ययन की जाती है — आपको कुछ प्रति-सहज्ञ करने के लिए कहता है: अपने मन को खाली करने या तटस्थ रूप से देखने का प्रयास बंद करें। इसके बजाय, जानबूझकर इसे सद्भावना से भरें। चीनी की तरह नहीं। जिद्दी, ईमानदार तरह की। जो आप प्रेम करते हैं उन पर, जो आपको परेशान करते हैं उन पर, और सबसे महत्वपूर्ण, अपने आप पर लागू होती है।

प्रेमपूर्ण-करुणा वास्तव में क्या है

यह प्रथा एक छलपूर्ण सरल संरचना है, जिसकी वजह से यह शुरुआत में वास्तव में असहज लग सकती है।

आप शांत बैठते हैं और किसी को अपने मन में लाते हैं जिसके लिए दया आसान है — कोई व्यक्ति जिसने आपको देखभाल दिखाई है, एक पालतू जानवर, या यहाँ तक कि बिना शर्त प्रेम की एक काल्पनिक छवि। आप चुप रहकर उनके लिए वाक्यांशों को दोहराते हैं: "आप सुरक्षित रहें। आप स्वस्थ रहें। आप खुश रहें। आप आसानी से रहें।" शब्दों को बिल्कुल ये नहीं होना चाहिए। महत्वपूर्ण यह है कि उनके पीछे की नीयत: उनकी भलाई के लिए एक जानबूझकर इच्छा, कोई बदले की अपेक्षा किए बिना।

फिर आप वाक्यांशों को अपने ओर मोड़ते हैं। "मैं सुरक्षित रहूँ। मैं स्वस्थ रहूँ। मैं खुश रहूँ। मैं आसानी से रहूँ।" कई लोगों के लिए, यह पल वह जगह है जहाँ यह प्रथा दिलचस्प और कठिन हो जाती है। मन प्रतिरोध करता है। यह शर्मनाक या झूठा लगता है। यह आपत्तियाँ उठाता है: मुझे अपने लिए यह क्यों चाहना चाहिए? क्या मैंने गलती नहीं की? क्या मुझे संघर्ष नहीं करना चाहिए?

आप वैसे भी इससे जुड़े रहते हैं। आप वाक्यांशों को विश्वास करने का प्रयास नहीं कर रहे हैं। आप अपने मन को उन्हें उत्पन्न करने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं, जैसे आप किसी मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं। विश्वास अभ्यास के बाद आता है, इसके विपरीत नहीं।

वहाँ से, यह प्रथा विस्तारित होती है। आप प्रेमपूर्ण-करुणा को किसी तटस्थ व्यक्ति तक विस्तारित कर सकते हैं, फिर किसी को सक्रिय रूप से पसंद नहीं करते, फिर अंत में सभी जगह के सभी प्राणियों को। प्रत्येक वृत्त पिछले एक पर निर्मित होता है। प्रतिरोध अक्सर तीसरे वृत्त में शिखर पर पहुँचता है — मन कुछ लोगों के खिलाफ कुछ पकड़ना चाहता है — लेकिन यह भी वह जगह है जहाँ वास्तविक कार्य हो रहा है।

शोध वास्तव में क्या दिखाता है

दशकों से, ध्यान अनुसंधान लगभग पूरी तरह से ध्यान और तनाव में कमी पर केंद्रित था। सबूत ठोस था: ध्यान आपको शांत करने, बेहतर फोकस करने, चिंता कम करने में मदद करता है। लेकिन जब शोधकर्ताओं ने विशेष रूप से प्रेमपूर्ण-करुणा का अध्ययन करना शुरू किया, तो उन्हें कुछ अधिक सूक्ष्म मिला।

2015 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रेमपूर्ण-करुणा ध्यान ने अन्य ध्यान प्रथाओं की तुलना में अधिक सुसंगत सकारात्मक भावना बढ़ाई। लोगों ने सत्रों के बाद आनंद, संतुष्टि और एक कनेक्शन की भावना की सूचना दी — केवल नकारात्मक भावना में कमी नहीं, बल्कि सकारात्मक प्रकार की सक्रिय खेती।

लेकिन परिवर्तन गहरे चले गए। योनि टोन को ट्रैक करने वाले अध्ययन — आपकी तंत्रिका तंत्र की लचीलापन और प्रतिक्रियाशीलता का एक उपाय — ने पाया कि प्रेमपूर्ण-करुणा चिकित्सकों में बेहतर योनि कार्य दिखाई दिया। दूसरे शब्दों में, यह प्रथा केवल लोगों की भावनाओं को नहीं बदल रही थी; यह भौतिक रूप से उनकी तंत्रिका तंत्र को तनाव के लिए प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल रही थी। एक अधिक लचीली तंत्रिका तंत्र का मतलब है कि आप कठिनाई से तेजी से ठीक हो जाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि कठिनाई गायब हो जाती है।

स्टैनफोर्ड और अन्य संस्थानों के अनुसंधान में भी सामाजिक कनेक्शन में परिवर्तन दस्तावेज किए गए। जो लोग प्रेमपूर्ण-करुणा का अभ्यास करते हैं, वे अन्य लोगों के लिए, यहाँ तक कि अजनबियों के लिए भी अधिक जुड़ा हुआ महसूस करते हैं। fMRI अध्ययनों ने सहानुभूति और सकारात्मक भावना से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों में बढ़ी हुई सक्रियता दिखाई। यह ऐसा है जैसे यह प्रथा आपकी सद्भावना को देखने और महसूस करने की क्षमता को मजबूत करती है, इसे रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अधिक सुलभ बनाती है।

शायद सबसे महत्वपूर्ण: अध्ययनों में पाया गया कि प्रेमपूर्ण-करुणा ने आत्म-आलोचना को कम किया और अन्य प्रथाओं की तुलना में अधिक आत्म-करुणा बढ़ाई। एक ऐसी दुनिया में जहाँ हममें से कई एक कठोर आंतरिक आलोचक रखते हैं, उस आवाज़ को पुनर्निर्देशित करने की क्षमता — अपने आप पर दया से उसी तरह लक्ष्य करने के लिए जैसे आप किसी को प्रेम करते हैं — गहरी दिखाई देती है। यह सकारात्मकता को मजबूर करने के बारे में नहीं है। यह एक अलग आदत को प्रशिक्षित करने के बारे में है।

यह माइंडफुलनेस से कैसे भिन्न है (और यह क्यों महत्वपूर्ण है)

माइंडफुलनेस ध्यान आपको अपने अनुभव को निर्णय के बिना देखना सिखाता है। आप विचारों को उठते और गुजरते हुए देखते हैं। आप संवेदनाओं को नोटिस करते हैं। रुख एक कौतूहलपूर्ण अलगाववाद का है: "दिलचस्प, मेरा मन ऐसा कर रहा है।" यह शक्तिशाली है, और यह कार्यस्थलों और चिकित्सा कार्यालयों में सर्वव्यापी हो गया है।

प्रेमपूर्ण-करुणा विपरीत दिशा है। पीछे की ओर कदम रखने और देखने के बजाय, आप अंदर की ओर कदम रखते हैं और सक्रिय रूप से उत्पन्न करते हैं। आप सद्भावना को उभरते हुए नहीं देख रहे हैं; आप इसे बना रहे हैं। आप अलग नहीं हैं; आप engaged हैं। रुख भाग लेने वाला है, निरीक्षक नहीं।

कुछ लोगों के लिए, यह अंतर सब कुछ है। एक दिमाग जो अपने विचारों के साथ अकेले बैठने के लिए प्रतिरोध करता है, वह ध्यान के दौरान करने के लिए कुछ सक्रिय होने से राहत पा सकता है। एक व्यक्ति जो आत्म-आलोचना के साथ संघर्ष कर रहा है, वह केवल आलोचना को समानता के साथ देखने के बजाय स्पष्ट रूप से आत्म-दया का अभ्यास करने से लाभान्वित हो सकता है। जो कोई अन्य से अलग महसूस कर रहा है, वह सक्रिय रूप से कनेक्शन की भावना उत्पन्न करने की आवश्यकता महसूस कर सकता है, केवल यह देखने के बजाय कि कनेक्शन कैसा महसूस होता है।

यह कहा जा रहा है, दोनों प्रथाओं का मूल्य है, और कई लोग दोनों से लाभान्वित होते हैं। लेकिन वे विनिमेय नहीं हैं। माइंडफुलनेस मन को शांत करने का प्रवृत्ति रखता है। प्रेमपूर्ण-करुणा इसे गर्म करने का प्रवृत्ति रखता है। माइंडफुलनेस प्रेक्षण सिखाता है। प्रेमपूर्ण-करुणा भागीदारी सिखाता है। अंतर को जानने से आप यह चुन सकते हैं कि किसी भी समय आपके अभ्यास को क्या चाहिए।

प्रेमपूर्ण-करुणा क्यों ऐसा प्रतिरोध करता है

जब लोग इस प्रथा को आजमाते हैं तो वास्तविक घर्षण का सामना करना असामान्य नहीं है। प्रतिरोध अक्सर इस तरह लगता है: "यह नकली महसूस होता है।" "मुझ पर दया का अधिकार नहीं है।" "मुझे किसी के लिए अच्छी इच्छा क्यों करनी चाहिए जिसने मुझे चोट पहुंचाई है?" "यह मेरे लिए बहुत मीठा है।"

असहजता वास्तविक है, और यह वास्तव में उपयोगी जानकारी है। यह बताता है कि आपके मन ने कहाँ तनाव पकड़ा है, जहाँ आत्म-आलोचना गहरी चलती है, जहाँ आप प्रतिरोध पकड़ सकते हैं जिसे आपने पूरी तरह से स्वीकार नहीं किया है।

प्रथा इन आपत्तियों को शुद्ध इच्छाशक्ति के माध्यम से ओवरराइड करने के बारे में नहीं है। आप अपने आप को कुछ महसूस करने के लिए मजबूर करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं जो आप नहीं करते। इसके बजाय, आप धीरे से अपने मन के डिफॉल्ट स्टेशन को एक अलग आवृत्ति से परिचय दे रहे हैं। कुछ लोगों को लगता है कि प्रथा असहज महसूस होने से पहले सप्ताह या महीने लगते हैं और पोषणपूर्ण में बदल जाते हैं। कुछ लोगों को लगता है कि यह केवल इसके पीछे का तर्क सीखने के बाद क्लिक करता है — यह समझते हुए कि सद्भावना कमजोरी नहीं है, कि अपने आप पर दया करना आपको अधिक मजबूत बनाता है, आत्मविश्वास में भोला नहीं।

छोटे से शुरू करें। किसी के लिए प्रेमपूर्ण-करुणा आजमाएँ जिसे आप वास्तव में देखभाल करना आसान समझते हैं। इसे आधार बनाने दें। अन्य वृत्त — आपसे सहित — बाद में आते हैं, और जब आपने पहले मांसपेशी को बनाया है तो वे आसान हो जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए एक सरल संरचना

एक शांत जगह खोजें जहाँ आप बाधा के बिना दस से पंद्रह मिनट के लिए बैठ सकते हैं। आराम से बैठें — इसके लिए परफेक्ट पोश्चर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सीधा पोश्चर आपको सतर्क रहने में मदद करता है।

अपनी आँखें बंद करें या अपनी नज़र को कम करें। अपनी तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए दो या तीन जानबूझकर धीमी साँसें लें।

किसी को अपने मन में लाएँ जिसके लिए दया तुरंत और आसान है। यह आपके जीवन से एक व्यक्ति हो सकता है, एक पालतू जानवर, या यहाँ तक कि एक आध्यात्मिक आकृति अगर वह आपके लिए अनुरूप हो। उनकी उपस्थिति को समझने या अपने आप को स्पष्ट रूप से कल्पना करने की कोशिश करें, ताकि आप अपनी छाती में कुछ महसूस करें।

अब वाक्यांशों को शुरू करें। उन्हें चुप रूप से, धीरे से, जो भी जोर प्राकृतिक महसूस करता है, कहें:

"आप सुरक्षित रहें। आप स्वस्थ रहें। आप खुश रहें। आप आसानी से रहें।"

इस व्यक्ति को पकड़ते हुए तीन से पाँच मिनट के लिए इन वाक्यांशों को दोहराएँ। आपका मन भटकेगा। यह ठीक है। जब आप नोटिस करते हैं, तो धीरे से वाक्यांशों और व्यक्ति को वापस लाएँ। आप भावना को मजबूर करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। आप बस इरादे को पैदा कर रहे हैं।

कुछ मिनट बाद, अपना ध्यान खुद पर बदलें। आप समान वाक्यांश या थोड़ा समायोजन कर सकते हैं: "मैं सुरक्षित रहूँ। मैं स्वस्थ रहूँ। मैं खुश रहूँ। मैं आसानी से रहूँ।" अपने ध्यान के शेष समय के दौरान इससे रहें, चाहे कितना भी असहज महसूस हो।

जब आप बंद करने के लिए तैयार हों, तो कुछ जागरूक सांसें लें और धीरे से अपनी आँखें खोलें। प्रथा पूर्ण है। आप गर्म महसूस कर सकते हैं, या आप कुछ विशेष महसूस नहीं कर सकते। दोनों ठीक हैं। जो महत्वपूर्ण है, समय के साथ क्या होता है, जैसा कि यह प्रथा एक आदत बन जाती है।

FAQ

क्या मुझे इसे काम करने के लिए वाक्यांशों पर विश्वास करना होगा? नहीं। समय के साथ दोहराव के माध्यम से विश्वास बनता है। अभी के लिए, आप इन इच्छाओं को उत्पन्न करने की क्षमता को प्रशिक्षित कर रहे हैं, भले ही वे भावनात्मक रूप से सच न लगें। प्रथा इरादे का एक कार्य है, विश्वास नहीं।

क्या होगा यदि किसी ने मुझे बुरी तरह से चोट पहुंचाई? क्या मुझे वास्तव में उन्हें प्रेमपूर्ण-करुणा का विस्तार करना होगा? शुरुआत में नहीं। मानक प्रेमपूर्ण-करुणा प्रथा में, आप उन लोगों के साथ शुरू करते हैं जिन्हें आप देखभाल करते हैं, फिर तटस्थ लोगों, कठिन लोगों, और अंत में सभी प्राणियों की ओर बढ़ते हैं। आप महीनों के लिए एक पूर्व-वृत्त में रह सकते हैं यदि आपको आवश्यकता हो। किसी को प्रेमपूर्ण-करुणा का विस्तार करना जिसने आपको चोट पहुंचाई है, पूरी प्रथा का हिस्सा है, लेकिन यह अन्य जगह मांसपेशी को मजबूत करने के बाद आता है।

मुझे परिवर्तन दिखने में कितना समय लगता है? कुछ लोग एक ही सत्र के बाद बदलाव की सूचना देते हैं। दूसरों को सप्ताह या महीने लग जाते हैं। सुसंगतता अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है। एक छोटी प्रेमपूर्ण-करुणा प्रथा दैनिक रूप से दिखाई देगी अधिक तेजी से मुकाबले बहुत लंबे सत्रों अवसर पर।

क्या मैं अलग-अलग वाक्यांश का उपयोग कर सकता हूँ जो मेरे लिए अधिक सत्य लगें? बिल्कुल। वाक्यांशों की सामग्री की तुलना में आपके पीछे की वास्तविक नीयत अधिक महत्वपूर्ण है। यदि "मैं आसानी के साथ रहूँ" अनुरूप नहीं है, तो कुछ ऐसा चुनें जो हो — "मैं शांति जानूँ" या "मैं अपने आप के लिए दयालु हूँ" समान रूप से अच्छी तरह काम करते हैं।