敬畏不需要大峡谷：关于小小惊叹的科学

清晨有那么一刻，家里还没吵起来，咖啡杯上方的热气升起来，做出一点不讲道理的事。它打着卷，变薄，消失。大多数早晨，我已经伸手去拿手机，把它错过了。

很长时间里，我以为敬畏是一种稀有的东西，只留给大峡谷，或是远离路灯的星空，其余的生活都只在较低的情感电压下运转。越来越多的研究提示，这种想法太窄了，而这份狭窄是有代价的。

研究者过去如何定义敬畏

21世纪初，达契尔·凯尔特纳和乔纳森·海特给出的经典定义包含两个要素。其一是宏大：某种超出你日常参照框架的东西，可以是物理上的、社会上的，也可以是观念上的。其二是需要调适：你已有的心智模型放不下它，只好被拉伸。

按这个定义，敬畏基本上是一种大事件的情绪。高山、风暴、大教堂、新生儿、陌生人令人震惊的勇气。很难说周二的通勤路也算在内。

凯尔特纳后来的研究放宽了这个框架。他的实验室问过来自许多文化的人，什么会让他们起鸡皮疙瘩、喉头一紧，答案大多并不是高山。是音乐，是人群一起移动，是安静的道德勇气，是一个突然想通的念头，是近距离看到某种细小而精密的东西。他最终把这些归纳为几类日常敬畏的来源，自然只是其中之一。

为什么小小的惊叹也算数

这个转变很细微，但很重要。宏大不一定是物理上的。叶脉的纹路里装着一眼看不完的秩序，这也是一种宏大。杯口升起的热气是一件你无法完全预料的小事，它会让你的注意力伸展一下。

定义里真正起作用的是调适，也就是那种短暂的感觉：我没料到这个，而且我没有现成的类别来放它。这在任何尺度上都可能发生。当你慢下来，盯着一样东西看得比一瞥更久，它就更容易出现。也许正因如此，描述小小敬畏的人，往往也在描述一种不匆忙的专注。

敬畏在身体里做了什么

这方面的研究令人期待，但还很年轻，所以要谨慎看待它的分量。

凯尔特纳团队的一项研究由詹妮弗·斯特勒带领，参与者报告自己多常体验各种积极情绪，同时测量了炎症标志物白细胞介素-6的水平。在测试的情绪中，与较低IL-6联系最紧密的是敬畏。这是相关性，不是证明，情绪还是自我报告的。但炎症与一长串慢性疾病有关，这个结果的方向值得留意。

另一条研究线看的是大脑。几项小规模的影像研究发现，能引发敬畏的视频与默认模式网络的活动减弱有关。这个网络在你反刍、规划、或在心里排练自己在别人眼中的样子时会嗡嗡运转。这与人们的描述吻合。在敬畏中，关于自己的那条持续旁白安静下来。研究者把它叫作“小我”：不是价值变小，而是你自己的烦恼占去的心理空间变少了。

对一个大多数早晨都会静坐冥想的人来说，这个描述有几分熟悉。好的静坐里的安静并不是空荡，更像是一间更大的屋子，家具还是那些，只是空气多了一些。

为什么敬畏让人更慷慨

如果敬畏让只盯着自己的嘟囔安静下来，人们对待彼此的方式就该有所变化，事实上似乎真的如此。

在保罗·皮夫及同事的实验里，抬头看了一分钟高大树林的参与者，比看普通建筑的人更快去帮一个把笔盒打翻的人。同一研究方向的其他任务发现，敬畏让人更愿意分享，也更少觉得自己理应多得一份。

被提出的机制很简单。当你自己的烦恼占的地方少了，别人的烦恼就放得进来。这与我们一天中大部分时间处于的那种紧绷、出于匮乏感的注意力正好相反。

还要把话说清楚：这些是实验室里的效应，多数持续不久，样本也偏小。没人该指望一次散步让自己变成圣人。更站得住的说法更小，也更有用：你怎样使用自己的注意力，会改变你接下来倾向于做什么。

敬畏散步：人人可及的方法

这项研究中最实用的一部分来自加州大学旧金山分校的弗吉尼亚·斯特姆及同事，他们请老年人在八周里每周散步十五分钟。一半人拿到的是“敬畏散步”的指引：带着新鲜的眼睛上路，去找那些显得宏大或意外美丽的东西，让自己保持好奇。另一半人只是照常散步。

八周下来，敬畏散步组报告了更多的日常敬畏和积极情绪，他们沿途自拍的照片里，自己在画面中逐渐变小，周围景物变大。研究者把这解读为照片里出现的“小我”。不管你是否这样解读，这个指引成本很低，带来的差别也不在运动量，而在注意力的质地。

一周敬畏散步练习

你不需要大峡谷。你需要十五分钟，以及愿意把同一条街当成从没见过的街来看。一周可以这样安排，每天一个留意的提示。

• 第1天，抬头看。 找出附近最高的东西，一棵树、一栋楼、一片云，看到脖子微微后仰为止。
• 第2天，凑近看。 选一样小东西，一片叶子、人行道上的裂缝、木栏杆的纹理，把它的图案看满一分钟。
• 第3天，听。 停下来一次，把从近到远能分辨出的每一种声音都叫出名字。
• 第4天，看人。 留意陌生人的一个小小的体贴或本事：替人扶门的人，给行人让路的司机。
• 第5天，跟着动的东西看。 看风吹树叶，水流过排水沟，或一杯热气直到它消失。
• 第6天，找古老的东西。 一段树干，一堵石墙，一级磨损的台阶。想想有多少人曾经走过它。
• 第7天，走你最喜欢的那条路。 重复让你心里停顿得最深的那一天。

如果哪一天一无所获，那也是信息。写一句话，说说你注意到了什么，或没能注意到什么。这个练习不在于随叫随到地制造一种感觉，而在于让自己对它保持可及。

常见问题

敬畏和“被打动”是一回事吗？

不是。被打动是评价：你在给某样东西打分。敬畏是接纳式的，带着一个停顿，和一种一时找不到合适词语的感觉。研究中与自我关注减弱联系在一起的，正是这个停顿。

一定要在大自然里吗？

不用。大自然是可靠的触发物，但音乐、艺术、建筑、善意的举动和思想同样可以。城市的街道，只要你看得足够慢，也算数。

要多频繁地做才有意义？

敬畏散步的研究是每周一次、每次十五分钟。更多是否更好，还没有定论。目前得到最多支持的是适度而持续的习惯。

如果什么也感觉不到呢？

刚开始这很常见，尤其在疲惫或分心的时候。换一个提示，或换一个时段。清晨通常比傍晚容易，因为那时积累的杂音还少。

我总是回到那杯咖啡。那缕热气从来不打算戏剧化，它只会在那里停留几秒，而我在这几秒里做什么，看来是我可以自己决定的事。