భావోద్వేగ-లక్ష్య మైండ్‌ఫుల్‌నెస్: సాధన ఆగిన తర్వాత కూడా నిలిచే జ్ఞాపకశక్తి లాభం

మెదడు కోసం మీరు చేసే చాలా పనులు, మీరు ఆపిన క్షణమే పని చేయడం మానేస్తాయి. ఏ సాధన గురించైనా ఆసక్తికరమైన ప్రశ్న అది ఎంత పెద్ద ప్రభావం చూపింది అని కాదు. అది ఎంతకాలం నిలిచింది అని.

ధ్యానం ముగించి, అదే చెల్లాచెదురైన మధ్యాహ్నంలోకి తిరిగి అడుగుపెట్టినప్పుడు కలిగే ఒక ప్రత్యేకమైన నిరాశ ఉంది. ఆ ఇరవై నిమిషాలు నిజమే. ఆ ప్రశాంతత నిజమే. ఆ తర్వాత ఒక నోటిఫికేషన్ వస్తుంది, ఎవరో ఒక ప్రశ్న అడుగుతారు, ఆసనం మీద కూర్చుని కూడబెట్టుకున్నదంతా నాలుగు క్షణాల్లో కరిగిపోతుంది.

ఈ అంతరంతో నేను చాలా ఏళ్లు గడిపాను. ధ్యాన సాధన చేసే చాలామందికి ఇది నిజాయితీగా ఎదురయ్యే అనుభవం. అందుకే అత్యంత ముఖ్యమైన పరిశోధన ప్రశ్న అరుదుగా మాత్రమే అడగబడుతుంది. సాధన జరుగుతున్నప్పుడు ఏమవుతుందో మనం కొలుస్తూనే ఉంటాం. మూడు వారాల తర్వాత, ఆదివారం నుంచి సాధన చేయని ఒక మంగళవారం నాడు, ఇంకా ఏమి మిగిలి ఉందో దాదాపు ఎవరూ కొలవరు.

భావోద్వేగ-లక్ష్య మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ శిక్షణపై జరుగుతున్న ఒక పరిశోధన ధార ఆ రెండో ప్రశ్నను అడగడం మొదలుపెట్టింది. పాల్గొన్నవారిలో దృశ్య పని-జ్ఞాపకశక్తి — ఇప్పుడే చూసినదాన్ని మనసులో పట్టుకుని దానితో పని చేసే సామర్థ్యం — మెరుగుపడింది. ముఖ్యంగా, శిక్షణ ముగిసిన వారాల తర్వాత కూడా ఆ మెరుగుదల కొలవదగినంతగా నిలిచింది. సాధన సమయంలో కాదు — ఆ తర్వాత.

"భావోద్వేగ-లక్ష్య" అంటే నిజంగా ఏమిటి

చాలా యాప్‌లు అందించే సాధారణ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ శిక్షణ ఏకాగ్రతకు సంబంధించినది. ఒక ఆధారాన్ని — సాధారణంగా శ్వాసను — ఎంచుకుంటారు, మనసు ఎప్పుడు తప్పిపోయిందో గమనిస్తారు, తిరిగి వస్తారు. ఏది వచ్చినా ఒకే విధమైన స్పందన: గమనించు, తేలికగా పేరు పెట్టు, తిరిగి రా.

భావోద్వేగ-లక్ష్య సాధన గురిని ఇరుకు చేస్తుంది. వచ్చినదాన్ని స్వీకరించడానికి బదులు, భావోద్వేగ పదార్థంతో ఉద్దేశపూర్వకంగా పని చేస్తారు. బరువున్న ఏదో ఒకటి — తేలని సంభాషణ, చిన్న అవమానం, ప్రియమైనవారి గురించిన ఆందోళన — దాన్ని మనసులోకి తెచ్చుకుని, అణచివేయకుండా, దానిలో కొట్టుకుపోకుండా, అవగాహనలో పట్టుకుంటారు. ఇక్కడ సాధన చేసే నైపుణ్యం "శ్వాస మీద నిలబడు" కాదు. "మీరు చూడకూడదనుకుంటున్న దాని ఎదుట నిలబడు" అనేది.

ఈ తేడా సాంకేతికమైనదిగా అనిపిస్తుంది. కాదు. అణచివేత, సచేతన సాన్నిధ్యం — బయటినుంచి ఒకేలా కనిపిస్తాయి, లోపల దాదాపు వ్యతిరేకమైనవి. అణచివేతకు నిరంతర శ్రమ ఖర్చవుతుంది, అది తిరిగి బలంగా వెనక్కి కొడుతుంది. సాన్నిధ్యం మనస్తత్వవేత్తలు "అఫెక్ట్ లేబిలింగ్" అని పిలిచేదానికి దగ్గరగా ఉంటుంది — UCLAలో మాథ్యూ లీబర్‌మన్ మెదడు-చిత్రణ పరిశోధనలో తేలినది ఏమంటే, ఒక భావనకు మాటలు ఇవ్వడం మాత్రమే అమిగ్డలా ప్రతిస్పందనను తగ్గిస్తుంది. పేరు పెట్టడం చేసే పని, తోసివేయడం చేయదు.

నేను కూర్చునే హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ సంప్రదాయంలో దీనికి దగ్గరైన ఒక సాయంత్రపు సాధన ఉంది: రోజంతటి అవశేషాన్ని — చిరాకు, పశ్చాత్తాపం, ఇంకా లోపల ఇరుక్కుపోయినదేదైనా — దాన్ని సమీక్షించకుండా, దానితో వాదించకుండా, ఉద్దేశపూర్వకంగా వదిలేయడం. సూచన స్పష్టంగా "దాని గురించి ఇంకా ఆలోచించు" కాదు. అది పిడికిలి విప్పడానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. వేరే పదజాలం, అదే లోతైన కదలిక: బరువున్న దానివైపు తిరుగు, తేలికగా పట్టుకో, బిగించకు.

ముఖ్యమైనది నిలకడ

ప్రభావ పరిమాణం కంటే ఎక్కువ శ్రద్ధ పొందవలసిన విషయం ఇది: శిక్షణ ఆగిపోయిన తర్వాత కూడా మెరుగుదల నిలిచింది.

ఇది నిజంగా అసాధారణం, ఒక నిర్దిష్ట కారణంతో అసాధారణం. చాలా జ్ఞాన సంబంధిత జోక్యాలు పరిశోధకులు "స్థితి ప్రభావాలు" అని పిలిచేవాటిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. కెఫీన్ మీలో ఉన్నంతసేపు ప్రతిస్పందన వేగం మెరుగుపడుతుంది. మంచి నిద్ర మరుసటి రోజు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక ధ్యాన సెషన్ కూడా మెరుగైన ఏకాగ్రత ఉన్న ఒక కిటికీని తెరుస్తుంది, అది త్వరగానే మూసుకుపోతుంది. స్థితి ప్రభావాలు నిజమైనవి, ఉపయోగకరమైనవి — కానీ అవి మార్పు కాదు.

లక్షణ ప్రభావం వేరు. వ్యవస్థ పనిచేసే విధానంలోనే ఏదో మారింది, ఆ మార్పు జోక్యం కంటే ఎక్కువ కాలం బతుకుతుంది. ఇక్కడ ప్రతిపాదించిన వివరణ ఏమంటే — మెదడు జ్ఞాపకశక్తి ఆధారిత నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో సాధారణంగానే మరింత సమర్థవంతంగా మారింది. ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు బాగా గుర్తుంచుకోవడం నేర్చుకోలేదు; పని-జ్ఞాపకశక్తి కింద ఉన్న నిర్ణయ ప్రక్రియ శుభ్రపడింది.

అలా అయితే భావోద్వేగ సాధన ఒక వింత పక్కదారి అవుతుంది. కష్టమైన భావాలతో మీ సంబంధాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుని లోపలికి వెళ్తారు, పర్యవసానంగా సమాచారాన్ని నిర్వహించే విధానంలో ఏదో మెరుగుపడుతుంది. భావోద్వేగ జోక్యం ఏకాగ్రతకు నిజంగా ఏమి చేస్తుందో ఆలోచిస్తే, ఇది అంత ఆశ్చర్యకరం కాదు. తేలని ఒక భావనను నిర్వహించడానికి నిరంతరం వనరులు ఖర్చు చేయాల్సిన మనసుకు మిగతా అన్నిటికీ తక్కువ వనరులే మిగులుతాయి.

జ్ఞాపకశక్తి శిక్షణ ఎందుకు తరచుగా విఫలమవుతుంది

ఈ ఫలితాన్ని కొంత దూరం నుంచే పట్టుకోవడానికి కారణం — జ్ఞాపకశక్తి-శిక్షణ రంగానికి ఒక దురదృష్టకరమైన చరిత్ర ఉంది.

2010లో BBC ద్వారా నిర్వహించి Natureలో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం పదకొండు వేలకు పైగా మనుషులను ఆరు వారాల ఆన్‌లైన్ బ్రెయిన్ ట్రైనింగ్ ద్వారా నడిపింది. వారు శిక్షణ పొందిన ఆటల్లో మెరుగుపడ్డారు. ఇంకెందులోనూ మెరుగుపడలేదు. లాభాలు ఇరుకుగానే ఉన్నాయి, ఇరుకుగానే మిగిలిపోయాయి.

పని-జ్ఞాపకశక్తి శిక్షణ సాహిత్యంలో ఇదే నమూనా విస్తృతంగా కనిపిస్తుంది. మోనికా మెల్బీ-లెర్వాగ్, చార్లెస్ హల్మ్ చేసిన మెటా-విశ్లేషణలు శిక్షణను పోలిన పనుల్లో స్వల్పకాలిక లాభాలను కనుగొన్నాయి, కానీ నమ్మదగిన దూర-బదిలీని కనుగొనలేదు — చదవడంలో మెరుగుదల లేదు, గణితంలో లేదు, సాధారణ తెలివితేటల్లో లేదు. మీరు n-backలో బాగుపడతారు. అంతే.

ఏ కొత్త వాదనైనా దాటవలసిన ప్రమాణం ఇది. "శిక్షణ పొందిన పని మెరుగుపడింది" అనేదానికి పెద్ద అర్థం లేదు. "శిక్షణ పొందని పని మెరుగుపడింది, శిక్షణ ఆగిన తర్వాత కూడా నిలిచింది" అనేది చాలా ఎత్తైన ప్రమాణం. భావోద్వేగ-లక్ష్య పరిశోధన అందుకుంటున్నట్టు చెప్పుకుంటున్నది ఆ ప్రమాణాన్నే. చెప్పుకోవడం, నిర్ధారించడం ఒకటి కాదు. ఒక పరిశోధన ధార, ఎంత శుభ్రమైనా, ఒక రంగాన్ని తలకిందులు చేయదు. అది సంపాదించేది ఒక తీవ్రమైన పునరావృత అధ్యయనానికి అర్హతను.

యంత్రాంగం సమంజసమైనది, నిరూపితమైనది కాదు

నిర్ధారితమైనదాన్ని, ఊహించినదాన్ని వేరు చేయడం విలువైనది.

నిర్ధారితం: కఠిన పరిస్థితుల్లో ఉన్నవారిలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ శిక్షణ నిలకడైన ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది. మయామీ విశ్వవిద్యాలయంలో అమిషి ఝా, సైనిక దళాలతో మోహరింపుకు ముందు నిర్వహించిన పరిశోధనలో — సాధన చేసిన బృందాలు అధిక ఒత్తిడి కాలంలో తమ ఏకాగ్రతను, పని-జ్ఞాపకశక్తిని నిలబెట్టుకున్నాయని, నియంత్రణ బృందాలు క్షీణించాయని కనుగొన్నారు. ఒత్తిడి కింద ఒక సామర్థ్యాన్ని కాపాడుకోవడం నిజమైన, తక్కువ గుర్తింపు పొందిన ఫలితం.

ఇది కూడా నిర్ధారితం: భావోద్వేగ జోక్యం పని-జ్ఞాపకశక్తిని దెబ్బతీస్తుంది. ఇది వివాదాస్పదం కాదు. కఠినమైన సంభాషణ జరిగిన మరుసటి రోజు ఏకాగ్రత సాధించడానికి ప్రయత్నించిన ఎవరికైనా ఈ సమాచారం ఉంది.

ఊహ: మొదటిదానికి శిక్షణ ఇవ్వడం, జ్ఞాపకశక్తి ఆధారిత నిర్ణయాలను మరింత సమర్థవంతం చేయడం ద్వారా రెండోదాన్ని శాశ్వతంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది సహేతుకమైన కథ. ఇది నిరూపితమైన కారణ-పరంపర కాదు, అలంకరించి చెప్పకుండా స్పష్టంగా చెప్పడమే మంచిది. "సాక్ష్యానికి అనుగుణం", "సాక్ష్యంతో నిరూపితం" — ఈ రెండింటి మధ్య ఖాళీలోనే చెత్త ఆరోగ్య రచన చాలావరకు నివసిస్తుంది.

మీరు నిజంగా చేయగల రెండు వారాల ప్రణాళిక

మీ వంటగదిలో కూర్చుని ఒక పరిశోధన ప్రశ్నను తేల్చబోవడం లేదు. మీరు చేయగలిగేది — ఈ సాధన మీరు గమనించే దేనినైనా మారుస్తుందా అని ఒక చిన్న, నిజాయితీ పరీక్ష చేయడం. రెండు వారాలు తేడా అనుభవించడానికి సరిపోతాయి, పూర్తి చేయగలిగేంత చిన్నవి కూడా.

వ్యవధి. రోజుకు ఒకసారి పన్నెండు నిమిషాలు. ఇరవై కాదు. నాలుగో రోజు మానేసే ఇరవై నిమిషాల కంటే, నిజంగా చేసే పన్నెండు నిమిషాలు మెరుగు. పైగా కింది నిర్మాణానికి సమయం మూడు భాగాలుగా కావాలి.

1–3 నిమిషాలు, కుదురు. కూర్చుని, కళ్లు మూసుకుని, ముక్కు వద్ద లేదా కడుపు వద్ద శ్వాస మీద ధ్యాస. ఇది సాధన కాదు. ఇది వాయిద్యాన్ని కుదురుగా చేయడం.

4–9 నిమిషాలు, అసలు పని. గత ఒకటి రెండు రోజుల్లో బరువున్న ఒక నిర్దిష్ట విషయాన్ని మనసులోకి తెచ్చుకోండి. నిర్దిష్టత ముఖ్యం — "ఆఫీసు ఒత్తిడి" కాదు, మీ మేనేజర్ సమాధానం వచ్చిన ఆ క్షణం, కడుపులో దిగజారిన ఆ భావన. అది ఉండనివ్వండి. గమనించినదానికి నిశ్శబ్దంగా, వ్యాఖ్యానం లేకుండా పేరు పెట్టండి: ఛాతీలో బిగుతు. వివరించాలనే కోరిక. సిగ్గు. మీరు చెప్పి ఉండాల్సిన వాదనను కట్టడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, కథ నుంచి అనుభూతికి తిరిగి రావాలనే సంకేతం అది. కథ తప్పించుకునే దారి. అనుభూతి సాధన.

10–12 నిమిషాలు, విడుదల. ఆ పదార్థంతో పని చేయడం ఆపండి. ధ్యాసను వెడల్పుగా, గురి లేకుండా ఉంచండి. ఒక వాక్యం సహాయపడితే: ఇది ఇక్కడ ఉండవచ్చు, నేను దీన్ని పట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. తర్వాత లేచి వెళ్లండి.

ఒకే ఒక నియమం. పదికి నాలుగు స్థాయి ఉన్న దానితో మొదలుపెట్టండి. మీ జీవితంలో అత్యంత కఠినమైన విషయంతో కాదు. ఇది శిక్షణ సాధన; నియంత్రించలేని బరువుతో శిక్షణ చేస్తే శరీరం బిగుసుకోవడం నేర్చుకుంటుంది, అది మీరు కోరుకుంటున్నదానికి వ్యతిరేకం. నిజమైన మానసిక గాయంతో పని చేస్తుంటే, దాన్ని ఒక చికిత్సకుడితో చేయండి — ఒక బ్లాగ్ పోస్ట్ టైమర్‌తో కాదు.

స్వీయ-మోసం కాని ఒక జ్ఞాపకశక్తి పరీక్ష

మీ సొంత ఏకాగ్రత గురించి మీ అభిప్రాయానికి దాదాపు విలువ లేదు. రెండు వారాలు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఏదో చేశారు కాబట్టి పదునుగా అనిపిస్తారు. ఆ అనుభూతి సాక్ష్యం కాదు.

కాబట్టి ఏదైనా కొలవండి. ఒక చిన్న కార్డుతో చేయగల పద్ధతి ఇది.

మొదలుపెట్టే ముందు రోజు ఉదయం, సంబంధం లేని పన్నెండు సాధారణ వస్తువులను — లంగరు, నిచ్చెన, జామపండు, కెటిల్ — యాదృచ్ఛిక క్రమంలో రాయండి. ముప్పై సెకన్లు కార్డు చూడండి. బోర్లా పెట్టి, రెండు నిమిషాలు వేరే పని చేసి, గుర్తున్నవన్నీ రాయండి. సంఖ్య నమోదు చేయండి. మూడు వేర్వేరు జాబితాలతో వరుసగా మూడు ఉదయాలు ఇలా చేసి సగటు తీయండి. అదే మీ ప్రాతిపదిక. మూడుసార్లు చేయడం ముఖ్యం — ఒకే స్కోరు ఎక్కువగా శబ్దమే.

పద్నాలుగు రోజులు సాధన చేయండి. తర్వాత మూడు కొత్త జాబితాలతో వరుసగా మూడు ఉదయాలు పరీక్షను పునరావృతం చేయండి. సగటులను పోల్చండి.

ఇక దాదాపు అందరూ దాటవేసే భాగం: మూడు వారాలు ఆగండి, ఏ సాధనా చేయకుండా, మూడోసారి పరీక్షించండి. ఈ కథను మొదలుపెట్టిన వాదన గురించి మాట్లాడేది ఆ మూడో సంఖ్య మాత్రమే. శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు ఎవరైనా మెరుగుపడతారు. ఆపిన తర్వాత ఏమి మిగులుతుందన్నదే ప్రశ్న.

ఒక హెచ్చరిక: ఆ కార్డు పరీక్షను ఇంతకుముందు చేశారు కాబట్టి కూడా మీరు అందులో మెరుగుపడతారు. దీన్నే అభ్యాస ప్రభావం అంటారు, బ్రెయిన్-ట్రైనింగ్ సాహిత్యం పడిన గొయ్యి కూడా అదే. మీ పరీక్ష సూచనప్రాయమైనది, నిర్ణायకం కాదు. దీన్ని ఒక వ్యక్తిగత పరిశీలనగా చూడండి, ఫలితంగా కాదు.

ఇలాంటి తదుపరి వాదనను ఎలా చదవాలి

ధ్యానం, జ్ఞానం గురించిన ఫలితాలు నిరంతరం వస్తూనే ఉంటాయి, వాటిలో చాలావరకు శీర్షిక సూచించేదానికంటే పలుచనైనవి. నాలుగు ప్రశ్నలు ఒక వాదనను వేగంగా నగ్నం చేస్తాయి.

మెరుగుదల శిక్షణను పోలిన పనిలో వచ్చిందా, లేక నిజంగా వేరైన పనిలోనా? అంతే ఆసక్తికరమైన పని చేసే క్రియాశీల నియంత్రణ బృందం ఉందా, లేక ఏమీ చేయని బృందమా? జోక్యం ముగిసిన తర్వాత అనుసరణ జరిగిందా? అందులో ఎంతమంది ఉన్నారు?

చాలా వాదనలు రెండో లేదా మూడో ప్రశ్న దగ్గర చనిపోతాయి. నాలుగింటినీ దాటినవి మీ పన్నెండు నిమిషాలకు అర్హమైనవి.

అడగదగిన ప్రశ్నలు

ఇది సాధారణ శ్వాస ధ్యానం కంటే మెరుగా? ఈ నిర్దిష్ట ఫలితం విషయంలో అధ్యయనం చేసినది భావోద్వేగ-లక్ష్య నిర్మాణాన్నే, కాబట్టి సాక్ష్యం దాని గురించే మాట్లాడుతుంది. సాధారణ ప్రశాంతత, నిలకడైన ఏకాగ్రత విషయంలో శ్వాస సాధనకు చాలా లోతైన, దశాబ్దాల పరిశోధన ఆధారం ఉంది. ఇవి వేర్వేరు సాధనాలు. భావోద్వేగ-లక్ష్య పని ఆశాజనకమైనది కానీ తక్కువ స్థిరపడినది.

పన్నెండు నిమిషాలు తక్కువ అనిపిస్తోంది. ఎక్కువ మంచిదా? కావచ్చు, కానీ వ్యవధి పెరిగేకొద్దీ నిలకడ కుప్పకూలుతుంది, మీరు మానేసే సాధన ప్రభావం సున్నా. వ్యవధి పెంచే ఆలోచనకు ముందు పన్నెండు నిమిషాలతో వరుసగా పద్నాలుగు రోజులు పూర్తి చేయండి. ఇక్కడ వ్యవధి కంటే స్థిరత్వమే ఎక్కువ పని చేస్తోంది.

కఠినమైన విషయాలను తలచుకోవడం నన్ను మరింత బాధపెడితే? కొంచెం అసౌకర్యం సాధనలో భాగమే. ముంచెత్తినట్టు, వణుకుతున్నట్టు, తర్వాత మామూలు స్థితికి తిరిగి రాలేనట్టు అనిపిస్తే — అది ఆగమనే సంకేతం. తక్కువ బరువున్న విషయానికి దిగండి, లేదా నిపుణుడితో పని చేయండి. తీవ్రత మీటను మీ చేతిలో ఉంచుకోండి; అలా అనిపించకపోతే ఆపండి.

వయసుతో వచ్చే జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలకు ఇది సహాయపడుతుందా? ఎవరికీ తెలియదు, తెలుసునని చెప్పేవారిని అనుమానించండి. ఈ పరిశోధన శిక్షణ సందర్భంలో దృశ్య పని-జ్ఞాపకశక్తి గురించినది; వయసు సంబంధిత జ్ఞాపకశక్తి మార్పు వేరు. జ్ఞాపకశక్తి గురించి ఆందోళన ఉంటే అది వైద్యుడితో మాట్లాడవలసిన విషయం, మీరే మీకు రాసుకునే సాధన కాదు.

యాప్ కావాలా? అవసరం లేదు. మూడు, తొమ్మిది, పన్నెండు నిమిషాల వద్ద గంట మోగే టైమర్ — పరికరం అంతే.

ఈ ఫలితం నన్ను ఆకర్షించేది జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుదల కాదు. వాదన ఆకారం — మీరు తప్పించుకోవాలనుకునే దానివైపు తిరగడం, నిలిచిపోయే ఏదో ఒకటి వెనుక వదిలివేస్తుందని. ప్రతి ధ్యాన సంప్రదాయం చాలా కాలంగా దీని ఒక రూపాన్ని చెబుతూనే ఉంది, సాధారణంగా ఏమీ కొలవకుండా. ఒక ప్రయోగశాల మరో దిక్కునుంచి అదే మూలకు చేరుకోవడం చూడటం విచిత్రంగానూ, తృప్తికరంగానూ ఉంది.