స్వీయ-కరుణ vs స్వీయ-విమర్శ: మీపై మీరు దయగా ఉండటం వెనక ఉన్న విజ్ఞానం

కఠినమైన అంతరంగ స్వరం పనితీరు వాగ్దానం చేస్తుంది. పరిశోధన మాత్రం అది చాలావరకు స్తంభనకే దారి తీస్తుందని చెప్తుంది.

తప్పు జరిగినప్పుడు ఒక ప్రత్యేకమైన స్వరం వస్తుంది. ఏ మాటలు ఎక్కువగా గుచ్చుకుంటాయో అది అరిపోతుంది. పిలవకుండానే వస్తుంది. గడువు తప్పిపోయినప్పుడు క్షమాపణకు ముందే వస్తుంది. నా జీవితంలో చాలా కాలం పాటు ఆ స్వరం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని భావించాను — అది లేకుండా నేను సోమరిపోతాను అనే నమ్మకంతో.

కానీ పరిశోధన వేరే విషయం చెప్తుంది.

స్వీయ-కరుణ అంటే నిజంగా ఏమిటి

మనస్తత్వవేత్త క్రిస్టిన్ నెఫ్ స్వీయ-కరుణను కొలవగల మానసిక నిర్మాణంగా అధ్యయనం చేశారు. అందులో మూడు స్పష్టమైన భాగాలు ఉన్నాయి.

మొదటిది స్వీయ-దయ: ఇబ్బంది పడుతున్న నేస్తానికి మీరిచ్చే ఆత్మీయతను మీరే మీకు అందించడం. నిజమైన సానుభూతి, అతిశయం లేకుండా.

రెండవది సాధారణ మానవత్వం: బాధ, వైఫల్యం, లోపాల అనుభూతి అందరికీ ఉంటాయని గుర్తించడం. ఇవి మీలో మాత్రమే జరిగే ప్రత్యేక తప్పు కావు. ప్రతి మనిషికీ ఇలాంటి క్షణాలు వస్తాయి.

మూడవది సావధాన చిత్తం: బాధాకరమైన ఆలోచనలు మరియు అనుభూతులను స్వీకరించడం — వాటిలో కొట్టుమిట్టాడకుండా, అణచివేయకుండా.

ఈ మూడూ కలిసి ఆత్మగౌరవం కంటే భిన్నమైనవి. ఆత్మగౌరవం మూల్యాంకనాత్మకంగా ఉంటుంది; స్వీయ-కరుణ నిరుపాధికంగా ఉంటుంది.

కఠినమైన స్వీయ-విమర్శ ఎందుకు వ్యతిరేక ఫలితాలు ఇస్తుంది

స్వీయ-విమర్శ శరీరంలో బెదిరింపు-రక్షణ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది. ఇది కార్టిసాల్ పెంచుతుంది, దృష్టిని సంకుచితం చేస్తుంది, పరారయ్యే ప్రవృత్తిని తెస్తుంది. ఇవేవీ తప్పు నుండి నేర్చుకోవడానికి సహాయపడే స్థితులు కావు.

ఆరోగ్య మనస్తత్వశాస్త్రంలో "what-the-hell effect" అని పిలువబడే దృగ్విషయం ఉంది: నియమం విరిచిన తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు తీవ్రంగా విమర్శించుకుంటే, ఆ నియమాన్నే వదిలేసే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. విమర్శ నష్టాన్ని సరిదిద్దదు — అది విరిగిపోవడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

స్వీయ-కరుణ మరొక వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది: శాంతి వ్యవస్థ. సురక్షితత, అనుసంధానం, ఈ వైఫల్యం నుండి బయటపడగలనని అనిపించే అనుభూతి. ఆ స్థితి నుండి మాత్రమే స్పష్టంగా చూసి, వేరేగా ప్రయత్నించగలం.

దయ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందనే ఆధారాలు

నెఫ్ పరిశోధనలో ఒక అధ్యయనంలో, వైఫల్యానికి స్వీయ-కరుణతో స్పందించమని ప్రోత్సహించిన వ్యక్తులు పరీక్షలో తక్కువ మార్కులు వచ్చిన తర్వాత ఎక్కువ సమయం చదివారు — తక్కువ కాదు. తప్పు ఒప్పుకోవడానికి వారు మరింత సిద్ధంగా ఉన్నారు.

స్వీయ-కరుణ అనేది వెనక్కి తగ్గడాల తర్వాత లక్ష్యాన్ని మళ్ళీ సాధించే ప్రయత్నంతో ముడిపడి ఉంటుందని పరిశోధన చెప్తుంది. స్వీయ-విమర్శకులు తాము వైఫలమైన దాన్ని నివారించడం ద్వారా తమ స్వీయ-చిత్రాన్ని రక్షిస్తారు. స్వీయ-కరుణ కలిగిన వ్యక్తి మళ్ళీ ప్రయత్నించగలడు.

మరొక స్థిరమైన ఆవిష్కరణ: స్వీయ-కరుణ తక్కువ రుమినేషన్ తో ముడిపడి ఉంటుంది. ఆ మానసిక శక్తి వాస్తవమైన పనికి అందుబాటులో ఉంటుంది.

నిర్లక్ష్యంగా మారతానని భయం

స్వీయ-కరుణ పరిశోధన మొదటిసారి చదివినప్పుడు చాలామందికి ఒకే అభ్యంతరం వస్తుంది: నన్ను నేను కఠినంగా చూసుకోకపోతే, నేను పట్టించుకోవడం మానేస్తానా?

ఆ నమ్మకం ఎక్కడ నుండి వచ్చిందో ఆలోచించడం విలువైనది. చాలా మందికి, కఠినమైన స్వీయ-విమర్శ వారికి తెలిసిన జవాబుదారీతనం యొక్క ఏకైక రూపంగా అనిపిస్తుంది. కానీ పరిశోధన వేరే దిశలో చూపిస్తుంది. స్వీయ-విమర్శ సక్రియం చేసే బెదిరింపు వ్యవస్థ దీర్ఘకాలిక ప్రయత్నాల కోసం సౌకర్యవంతంగా ఉండదు.

మీరు మిమ్మల్ని మీరు చీల్చుకుంటున్న క్షణాల కోసం ఒక అభ్యాసం

క్రిస్టిన్ నెఫ్ యొక్క self-compassion break మూడు భాగాలతో నేరుగా పనిచేస్తుంది మరియు సుమారు రెండు నిమిషాలు పడుతుంది.

మొదట, జరుగుతున్న దాన్ని పేరు పెట్టండి: ఇది కష్టంగా ఉంది. ఇది నొప్పిగా ఉంది. నేను ఇప్పుడు కష్టపడుతున్నాను. ఇది mindfulness దశ.

తర్వాత, సాధారణ మానవత్వంలోకి మారండి: ఇది మానవ అనుభవంలో భాగం. ఇతరులు కూడా ఇలా అనుభవిస్తారు. నేను ఒంటరిగా వైఫలమైనది కాదు.

తర్వాత, మీ హృదయంపై చేయి వేసి: ఈ క్షణంలో నాకు నేను దయతో ఉండాలి. నేస్తానికి ఇచ్చే శ్రద్ధను నాకు నేనే ఇవ్వాలి.

జవాబుదారీతనం మరియు దయ ఒకే క్షణాన్ని పంచుకోగలవు. విషయాలను సీరియస్‌గా తీసుకోవడానికి మీరు కఠినంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

స్వీయ-కరుణ అంటే చెడు ప్రవర్తనకు సమర్థించడం కాదా?

స్వీయ-కరుణ మరియు జవాబుదారీతనం వ్యతిరేకాలు కావు. స్వీయ-కరుణ కలిగిన వ్యక్తులు తప్పులు ఒప్పుకోవడానికి ఎక్కువగా సిద్ధంగా ఉంటారు — ఎందుకంటే వారు పెళుసుగా ఉన్న స్వీయ-చిత్రాన్ని రక్షించరు. అంతరంగ విమర్శకుడు తరచుగా జవాబుదారీతనం కాదు, నివారణ మాత్రమే తెస్తాడు.

జీవితంలో ఎప్పుడూ స్వీయ-విమర్శగా ఉన్న నేను ఎలా మొదలుపెట్టాలి?

గమనించడంతో మొదలుపెట్టండి — మార్చడంతో కాదు. విమర్శాత్మక స్వరం ఎప్పుడు వస్తుందో, ఏమి చెప్తుందో గమనించండి. అవగాహన మళ్ళింపుకు ముందు వస్తుంది.

ఇది mindfulness లాంటిదేనా?

Mindfulness స్వీయ-కరుణలో ఒక భాగం, కానీ అవి ఒకటి కావు. Mindfulness తీర్పు లేకుండా అవగాహన గురించి; స్వీయ-కరుణ ఉష్ణత భాగాన్ని మరియు సాధారణ మానవత్వ చట్రాన్ని జోడిస్తుంది.

నాకు అభ్యాసం చేసినప్పుడు ఏమీ అనిపించకపోతే?

అనుభూతి రాకముందే చేష్ట ముఖ్యమైనది. స్పర్శ, భంగిమ, దయ యొక్క భాష మొదట్లో యాంత్రికంగా అనిపించినా భావోద్వేగ స్థితులను మార్చగలవు. అలవాటు అనుభూతికి ముందు వస్తుంది.