研究耐心的心理学家发现了什么，以及重建耐心的两周练习

绿灯亮了，前面的车还没拿定主意，我的拇指已经悬在喇叭附近。或者微波炉显示还剩十一秒，我在第六秒就打开了门。或者我又按了一遍电梯按钮，仿佛第一次按得太客气，没有说服力。这些瞬间都不会让我们损失什么。可我注意到，藏在其中的那一点点焦躁，那种“我的时间正在被人拿走”的感觉，这些年越来越响了。

有一批心理学家专门研究的正是这种焦躁。他们把它另一端的品质称为耐心，而他们的发现，比“数到十”有意思得多。

耐心研究到底在测什么

贝勒大学的心理学家莎拉·施尼特克（Sarah Schnitker）把职业生涯的很大一部分用在了这个问题上。在她的研究里，耐心大致是指面对挫折、延迟或困难时，平静等待的能力。听起来像是普通的自我控制，但研究一直在把它与我们常常混为一谈的两样东西区分开来。

第一，耐心不只是压抑。在缓慢的队伍里咬紧牙关、暗自怒火中烧的人，是在管理自己的行为，研究者并不认为这等同于有耐心。情绪反应同样重要，而不只是表面的平静。

第二，耐心不是被动。它包括在延迟持续期间仍然守着目标。一个已经不再为某件事努力、却平静地等着它的人，并没有表现出耐心，只是在等。因此，好的耐心测量会同时关注两件事：一个人如何应对挫折，以及他是否还在继续向前。

再往下说之前，先诚实地提醒一句：这方面的大部分研究依赖的是人们描述自己的问卷，另外还有一些每日日记式的研究。这是研究内心状态的合理方式，同时也是对这些发现不宜抓得太紧的一个理由。

耐心的三个领域

施尼特克的研究把耐心分成三个领域，而这个划分，是我从中得到的最有用的想法。

• 人际耐心。说话慢的朋友，把每件事都讲两遍的同事，第九次问“为什么”的孩子。
• 生活困境中的耐心。在无法加快的事情中等待：疾病、漫长的康复、求职、一段悲伤的时期。
• 日常琐事中的耐心。堵车、排队、一直在转圈的屏幕、打不开的网页。

这三者并不总是同步出现。很多人对幼儿温柔得没有尽头，一遇到堵车就暴怒，也有人恰好相反。如果你曾对自己说“我就是个没耐心的人”，三领域的视角会问出一个更温和也更准确的问题：在哪方面没耐心？在她2012年关于耐心与幸福感的论文里，据我的理解，困境领域的耐心与人们整体状态之间的联系，是其中最清楚的几个之一。我更愿意把它当作一个提示，而不是定论。

耐心能给你带来什么

这些关联足够一致，值得认真对待。在这些研究中，更有耐心的人往往报告更少的抑郁和负面情绪、更高的生活满意度、更好地应对挫折，以及对长期目标更强的坚持。

通常的提醒在这里同样适用：这只是相关关系。过得好的人也许更容易有耐心，所以箭头可能是反过来的。一项更清晰的证据来自2013年塞莱斯特·基德（Celeste Kidd）及同事对棉花糖实验的研究。当实验者之前被证明是可靠的，孩子们为了第二块糖等了长得多；当实验者此前失约，他们很快就放弃了。也就是说，等待是一场理性的赌注，取决于过去的等待有没有得到回报。这个发现一直留在我心里，后面我还会回到它。

耐心也不是无条件的美德。在一个永远不会好转的处境里礼貌地等下去，不是耐心，而是被困住。这项技能更接近于分辨：哪种等待正通向某处，哪种不是。

随点随到的世界如何悄悄削弱了我们“等待的素养”

我把等待看作一种素养。它要靠做来学会，一旦不做，就会退化。在历史的大部分时间里，生活的很大一部分是由无法催促的事情构成的：书信、季节、庄稼、一锅慢慢烧开的水、等朋友接起电话。如今，我们日常路径上的几乎一切都被压缩了。消息瞬间送达，电影轻点即播，杂货当天下午就到门口。

关于期待被重塑得有多快，有一些数据。克里希南（Shunmuga Krishnan）和西塔拉曼（Ramesh Sitaraman）在2012年对视频观看行为的分析中，据我记得的数字，观众在视频启动延迟仅约两秒之后就开始放弃，而且每多一秒，放弃的人就继续增加。我只是照所报道的转述，也说不准它能推广到多大范围。但它与我们大多数人在自己拇指上的感受相符。

基德的发现在这里又回来了。如果环境一天上百次地教你“等待毫无意义，反正东西马上就到”，那么少数真正需要等待的事情就开始显得不合理：一段友谊、一项技能、储蓄、正在愈合的身体。这些恰恰都是无法加快的事。我怀疑，不耐烦真正的代价并不是队伍里损失的四十秒，而是对“等待终会有回报”这件事悄悄失去了信任。

我没有证据表明是各种应用导致了耐心的下降。关于这一趋势的研究还很薄，其中一部分只是人们在观察自己的习惯。请把它当作一个有机制支撑的合理说法，而不是定论。

重建耐心的两周渐进练习

能力的增长和力量一样，靠的是小剂量、可重复、比舒适区稍难一点的练习。下面的计划用到三个现实生活中的等待练习，逐个引入。每天在笔记本上只写一行：你在等什么，以及那股冲动有多强，打1到10分。

三个练习

• 空白等待。任何普通的等待：排队、烧水、红灯、电梯。不看手机，不听播客。只留意不耐烦在身体里是什么感觉，通常在肩膀、下巴和呼吸里。你不是要享受它，而是让它自己走完它的过程。
• 十分钟延迟。当你产生一个小小的冲动，想看手机、想拿零食、想立刻回消息，先等一等再行动。从三分钟开始，逐渐加长。在开始和结束时各给这个冲动打个分。它几乎总是会降下来，这就是要学的一课。
• 慢的那个人。整整一分钟，让别人按他自己的节奏来。我所知道最好的老师，是正在穿鞋的幼儿。不要催他们，不要替他们把话说完，不要叹气。慢慢呼气，看看你的心做了什么。

日程

1. 第1到4天：只做空白等待。每天一次，约90秒。每天选同一个时刻，免得还要做决定。
2. 第5到8天：加入延迟。每天两次空白等待，再加一次十分钟延迟，从三分钟开始，逐渐加到五分钟。
3. 第9到11天：加入“慢的那个人”。保持前两项，每天再加一分钟“慢人”练习。把延迟朝十分钟延长。
4. 第12到14天：选一个真实的。从生活中挑一个真正让你烦的等待，比如电话占线等候，或是一条你焦急等待的回复，把它当作考试。用上三项技能，并写下进行得如何。

要预期结果起伏不定。有的日子电梯像一次愉快的停顿，第二天却像一种冒犯。这不是失败，而是练习本来的样子。冥想教给我的也是同一课：一次静坐，除了别的作用，就是每天演练“没有回报的等待”，而那些觉得毫无意义的日子，往往恰恰是出力最多的日子。

常见问题

耐心是固定的性格特质吗？

一部分是特质，一部分是技能。人们的起点不同，但研究把耐心看作可以培养的东西，而三领域的视角也说明，你可能在某些方面已经很有耐心，在另一些方面则不然。

手机让我们变得没耐心了吗？

这是有可能的，逻辑也站得住，因为随点随到的服务拿走了日常练习等待的机会。但直接证据有限，所以我只会说“有提示性”，而不是“已证实”。要开始练习，你不必先把这场争论分出胜负。

变得更有耐心，我会不会变成软柿子？

只要你站在耐心与被动之间那条界线的正确一侧，就不会。这项研究里的耐心，包括继续追求重要的事。有耐心的人，依然可以从一场没有出路的等待中抽身离开。

多久才能感觉到不同？

很多人在第一周内就能感到一点小变化，主要体现在冲动“感觉如何”，而不是它来得多不多。持久的改变需要几个月的反复。两周是一次试跑，而不是脱胎换骨。

等待时如果觉得无聊或焦虑，那还算耐心吗？

算，甚至可能更算。耐心并不意味着感觉平静，而是带着不适待在那里，而不被它牵着走。最好的练习有一部分，就发生在你有点难受、却仍然选择让等待只是等待的时候。